[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - 4 serie SKŁONY BOCZNE - 4 serie SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - 3 serie czwartek (barki, nogi) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY - 3 serie WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY - 3 serie WYCISKANIE SZTANGIELEK W GÓRĘ - 3 serie WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 3 serie [...]
Ramiona i barki Dzisiaj na deser wpadł kawałek ciasta ze śliwkami w wykonaniu żony. Pycha ale na treningu znowu złapał mnie śpioch i się ziewało mimo 60 sek. przerw. Siły było więcej niż ostatnio. Pompa trzyma się dobrze dłuższy czas. Zwiększyłem obciążenie o 2,5-5kg i powtórzenia w bicepsach z 12 na 15. Ramiona w seriach podwójnie łączonych 1a. [...]
Czołem Rafał!Nie powiem Ci co ja bym zrobił ale powiem ci co ja zrobiłem i moze to troche szpanersko zabrzmi ale mam całkiem niezłe barki "na sucho".więc tak, nie napisałes wiele o sobie ale rozumiem że chwilowo chciałbyś bardziej przyłozyc się do barkó? po pierwsze ogranicz ilośc treningów do trzech na tydzień.po drugie daj barkom [...]
[...] za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12 -sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12 -wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń -wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń Kaptury podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12 - dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury
Znalazłem u was na forum coś takiego rozklad grup: poniedzialek klata+tric sroda plecy+bic+przedramie piatek nogi+barki KLATKA 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 12-9-6-6 (lub 12-10-8-8)progresja 2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na łąwce skośnej-głową w górę - 3x10-12 3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na [...]
spoko spoko coś w tym stylu ?? zrobiłem trochę zmian :) Pon Klatka -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 4 serie 12,10,8,8 -wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 serie 12,10,8,8 -rozpiętki na płaskiej ławce 4 serie 10,10,10,10 Biceps -uginanie ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 -uginanie sublimacją ze hantlami stojąc 4 serie 8,8,8 -uginanie [...]
[...] uda normalnie skontaktować. Pierwszy trening tego typu ponieważ wstepnie na szybko wymysliłem rozkład treningów w nastepującej kolejności sobota: klatka niedziela: plecy +barki wtorek: nogi środa : klatka lekko+ramiona dziś mi się zmienił plan - miało być środa czwartek ale zobaczymy jak to sie sprawdzi to mój wstepny szkic, zobaczymy czy [...]
No właśnie, bym nie zmieniał ale dzisiaj minął 5 tyg, poza tym czuje że to już nie to samo co wcześniej( teraz jak dołoże obciążenie to jakoś tam idzie a z początku to dokładałem i miałem wrażenie że za mało dołożyłem). -od listopada do stycznia robiłem Mawashiego -od lutego do połowy marca to samo -od 14 marca do 3 kwietnia rzuciłem się na splita [...]
pon Nogi 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nog/i na maszynie lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nog/i maszyna lub z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Barki 1.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc 2.Wyciskanie sztangi zza karku [...]
CEL : masa WAGA: 86 WZROST: 179 WIEK: 18 STAŻ: ok roku z przerwą kilku miesieczną Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 5x 12/10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12-10 powtórzeń -stały ciężar Pytanie: Czy 3 ćwiczenia to będzie w sam raz? nie [...]
WTOREK 24.07.07 rozgrzewka.... Barki wyciskanie z przodu w siedzeniu suwnicabrakło dziś asekuranta dlatego na maszynie,ale chyba już tak zostanie bo nie muszę na nikogo liczyć. 130 x 4 130 x 4 130 x 4 130 x 4 ciężko w ostatniej serii ,ale dałem rady Barki przenoszenie hantli bokiem stojąc 21 x 6 21 x 6 21 x 6 21 x 6 Barki tył-maszyna [...]
[...] -//- --- martwy ciąg, użyłem pasa, ale na moją talię na ostatniej dziurce działał jak trzeba tylko na wdechu w przeponę :P 12 70 10 90 8 90 8 90 (musiałem użyć pasków) --- barki tył wznosy hantlami w pochyle 12 x 7,5 12 x 7,5 16 x 5 16 x 5 --- kaptury hantlami stojąc 15 x 30 15 x 30 15 x 30 15 x 30 PODSUMOWANIE Jednak nie zupełnie nie podchodzi [...]
poniedzialek Barki : Unoszenie sztangielek bokiem w górę x4 Wyciskanie sztangielek siedzac x4 Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 - stojąc sztanga w górę od klaty Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x 4 - nachyt i w górę Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x 4 przysiady x 3 brzuszki x 6 scyzoryki x 5 wtorek UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Poniedziałek Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 12-10-8 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 12-10-8 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 3 x 10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3 x 12-10-8 -wyciskanie francuskie sztangi na ławce płaskiej3 x 12-10-8 Środa Plecy: - podciąganie sztangielki w opadzie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Polecam klata + biceps i plecy + triceps. Wtedy mniejsze mięśnie (bic i tric) pracują 2 x w tygodniu Poniedziałek Dzień pierwszy Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie [...]