TRENING NR 7 21.05 Barki+biceps+brzuch Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 30x10/35x8/37,5x6/40x6/42,5x5ładnie poszło w następnym treningu +2,5 2. Podciąganie sztangielek do brody: 9,5x12/9,5x10/12x10/12x8Poszło nieżle w następnym ostatnia i II seria2,5kg 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x9,5x12bez zmian 4. Rotacja zew./wew.: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
"Zestaw A Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi) Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy) Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka) Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki) Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy) Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy) Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch) Zestaw B [...]
[...] grzbiet 30kgdruga seria tylko 12 powt. 5.noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 2*4kg 7.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) leżąc na ławce skośnej (klatka) 25kg druga seria tylko 10 powt. 8.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 50kg 9.skręty [...]
[...] górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet 30kg 5.noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 2*5kg po 12 powtórzeń 7.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) leżąc na ławce skośnej (klatka) 25kg 8.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 55kg 9.skręty tułowia na [...]
[...] do klatki nachwytem-górny grzbiet 35kg po 14 powt 5.noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"-dolny grzbiet 6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki) 2*5kg 7.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) leżąc na ławce skośnej (klatka) 30kg drugi obwód tylko 10 powt 8.spinanie brzucha na maszynie-brzuch 55kg 9.skręty tułowia [...]
No więc ostatecznie cały plan ułożyłem tak: Czy dane ćwiczenia aby na pewno są na dane partie mięśni ? PONIEDZIAŁEK: KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20/18/18/14 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 16/14/14/12 -Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x20 - Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12 BICEPS - [...]
A KLATKA: Wyciskanie sztangi na skosie 3s BARKI: Wyciskanie sztangi zza głowy lub podciąganie sztangi do brody 3s oba sa kontusjogenne dal bym wycisk z klaty TRICEPS: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie lub francuskie na wyciągu lub pompki na poręczach 2s Dal bym pompki lub wycisk wasko NOGI: przysiady 3s wyprost nóg na maszynie 2s [...]
Wiem, jednak barki robię tylko raz w tygodniu, a żeby też nie robić samego zza karku, kiedy jeszcze triceps boli, to dokładam jeszcze kolejne ćw. z przodu. Wychodzi wtedy 10 serii łącznie. Podciąganie sztangi zawsze fajnie wchodzi i dobrze wtedy ten przód czuć. Może unoszenie jednorocz leżąć w oparciu o ławkę? Przyznam, że do unoszenia mam [...]
[...] - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8 Przedramię - nachwytem sztanga prostą 3x10 pytanie tylko jakim sprzętem dokładnie dysponujesz i jakimi ciężarami. Oczywiście dieta to podstawa, bez tego nawet ciężkie treningi nie dadzą dużych postępów. Ogólna zasada kolejności ćwiczeń: nogi->plecy->klatka->barki->biceps->triceps
[...] nic, za wyjątkiem jednej serii, z dośc potężnymi hantlami, uginania stojąc. Przyjrzalem mu się dokładnie: mocno rozwinięte ramiona, na oko gdzieś około 41 - 42cm, małe barki, zero klatki czy pleców o nogach nawet nie wspominając - typowy koleś, który zamiast kupić sobie w tesco jedną sztangielkę i machać nią w domu przed nintendo, woli [...]
Poniedzialek Klatka + Triceps 1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 2.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa do gory 3.Rozpietki 4.Wyciskanie sztangi na lawcej poziomej waskim uchwytem 5.Przenoszenie sztangielek w lezeniu w poprzek lawki poziomej 1.Wyciskanie "francuskie"sztangi w siadzie 2.Wyciskanie [...]
[...] 3 serie po 8-12 powtórzeń -wyciskanie na maszynie typu hammer 3 serie po 12-15 powtórzeń -rozpiętki 2 serie po 20-15 powtórzeń -biceps 2 ćwiczenia na partię Piątek- Plecy/barki- Masa+dynamika -Wiosłowanie- 6 serii roboczych po 3 powórzenia około 65%ciężaru z poniedziałku -ściąganie drązka do klatki- 3serie po 8-12 powtórzeń -przyciąganie [...]
[...] ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 9 Unoszenie tułowia w leżeniu na skośnej ławce MAX MAX MAX MAX MAX Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach MAX MAX MAX dzien 3 barki, uda, przedramie Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 10 9 6 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9 9 Podciąganie sztangi do mostka nachwyt na szerokość [...]
Środa czyli barki, brzuch i przedramiona Barki 1) stojąc - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (jak lepiej wąsko czy szeroko ?) 2) siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3) unoszenie ciężarów przed siebie na wyprostowanych rękach Brzuch 1) stojąc - skłony boczne ze sztangą [...]
[...] 1. Będę musiał zmniejszyć jeszcze ciężar i obliczać % z wartości 50kg może 55kg, nie mam siły na podnoszenie większych ciężarów. 2. fajne ćwiczenie, mocno angażuje całe barki do ćwiczenia, śmieszne obciążenie a nabija mięsień cudownie 3. brak uwag. 4. Samemu zrobię max 2 podciągnięcia. Dzisiaj byłem z dziewczyną na siłowni pomagała mi na [...]
CICHY O TO MOJ PLAN TRENINGOWY CO O NIM SADZISZZ????? AHA I SOG DLA CIEBIEZ ZA DOBRA RADEPon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne. Poniedzialek Klata: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie). 2.Wyciskanie w leżeniu na [...]