na takim treningu jade :) do tego zawsze wieczorem smigam rowerem ! TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie [...]
a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej zamienne na skos - Rozpiętki - przenoszenie sztangielki b) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - ściąganie linki wyciągu górnego - Podciąganie sztangi w opadzie - Martwy ciąg (co drugi [...]
Czwartek! Dziś padło wyjątkowo na barki solo. Byłem zmuszony już po śniadaniu o 7ej rano robić trening. Bo szkolenie w pracy i jeszcze później nocka. Nie jest to moja pora %-) 1. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 2. Wznosy boczne siedząc x4 3. Wznosy stojąc + coś a'la unoszenie hantli wzdluz tulowia ale z krążkami i rotacja nadgarstkow 3 [...]
Ostatni tydzień.:-) 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 36kg MAX (wiecej obciążenia nie mam ale dokupię niedługo 20kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 42,5kg MAX tak jak up. 3. wioslłowanie hantlą 19kg 4. Pompki na trzech krzesłach z obciążeniem w plecaku 6/12/12/10 5. wyciskanie w staniu 24kg 6/7 Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]
Mała zmiana jeszcze w tym tygodniu, dzisiaj już ćwiczyłem tak: 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 41kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 42kg 3. Podciąganie podchwytem "piramidka" 1-2-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +2,5kg 5. wyciskanie w staniu 24kg 6/7 Pompki w podporze tyłem +2,5kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z [...]
Tydzień 4 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 52kg zostawię na razię 2. rdl (rumunski martwy ciag) 54,5kg (muszę mało dodawać bo mi obciążenia znowu zabraknie) 3. Podciąganie podchwytem na szerokość barków "piramidka" 1-2-3-4-3-2-1 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 27,5kg zostawię 6/7 Pompki w podporze tyłem [...]
Tydzień 6 1. przysiad z hantlami lub sztanga na barki 55kg 2. rdl (rumunski martwy ciag) 57kg 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 23kg U góry wytłumaczone czemu 4. Pompki na trzech krzesłach +3,5kg 5. wyciskanie w staniu 28,5kg 6/7 Pompki w podporze tyłem + 10kg 7/6 Uginanie ramiom ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 14kg nie [...]
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie hantli na skośnej w gore 12,10,8,6 3. Wyciskanie hantli na skośnej w dol 12,10,8 to bedzie robione raz na 2 tygodnie :] 3. Rozpiętki 10,10,10 - 3 serie wystarczą Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4x12-8 wrzuć zamiast wyciskania hantli na [...]
Wznosy sztangi stojąc to na barki (podciaganie sztangi wzdłuż tułowia). Zamiast podciągania na drążku daj uginanie ramion ze sztangą (bo nie ma nic na biceps). Ogólnie plan ok z wyjątkiem tego co już napisałem.
Plan dobry ale mam jedną wątpliwość, czy ćwiczenie "wznosy sztangi stojac 3 serie x 8 powtorzen" jest na bicepsy czy na barki? Jak na biceps to wszystko ok.
Czworogłowe ud · Przysiady ze sztangą(maszyna) - 1 x 15 daj normalne · Uginanie podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 wywal · Wyciskanie nogami pod kątem 45o 1x 1 wywal Łydki · Wspięcia na palce stojąc 1 x 15 · Wspięcia na palce siedząc 1 x 15 wywal Dwugłowe ud · Martwy ciąg na prostych nogach 1 [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
Hej wszystkim bardzo prosilbym o ocene mojego treningu na mase czy jest dobry z gory dziekuje. Trening na mase: Dzien I Klatka: Wyciskanie sztangi lezac na poziomej lawce. 15 rozg. 12,10,8,6 (Przerwa: 2 min) 12/10/8/8 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 35 stopni 3x12 (P: 1,30min) 4 serie Rozpietki na maszynie 'butterfly' 3x12 (P:1,30min) [...]
Witam, które ćwiczenie bardziej obciąża kręgosłup: wyciskanie na barki siedząc, czy stojąc? Nadal rosnę i zależałoby mi na odciążeniu kręgosłupa na tyle, na ile to możliwe :)
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze [...]
[...] tygodniu podbijamy o 2,5kg. Pompa jest niezła, w skosie dam hantle 30kg zobaczymy jak pójdzie. W barkach pasuję coś rampę podbić, bo stoję w miejscu, ale jak zarzucam hantle, to mocny nacisk na lędźwie. Ale siła idzie i to mnie cieszy. Ciężko zarzucać hantle na barki. Ja doszedłem do 46kg ale musiał mi kolega pomóc wypchnąc pierwszy ruch.
[...] + Unoszenie nóg w podporze 4serie maks. Plan B (Wt. – Sob.) 1. MC 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek (na barki) 4 serie 12 powtórzeń 3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie 12 powtórzeń 4. Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu (łamana) 4 serie 12 [...]