modlitewnik

[...] 10x72 / 10x72 / 14x60 4. Ściąganie wąski neutral 2x8-10 + bo 10x72 / 10x72 / 15x60 5. Unoszenie bokiem w opadzie 2x12-15 + 2s bo 15x9 / 15x9 / 19x7 / 18x7 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x10-12 + bo 12x13 / 12x13 / 16x11 7. Uginanie z linką jednorącz 2x12-15 + bo 15x12 / 15x12 / 19x10 + aero 15 min Bardzo udany trening. Drążek już na początek [...]

[...] / 10x56,5 / 15x49 10x61 / 9x61 / 14x52 5. Odwrotne rozpiętki na bramie 2x12-15 + 2s bo 15x10 / 15x10 / 19x8 / 18x8 (hantle) 15x11 / 15x11 / 20x9 / 20x9 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 12x12,5 / 12x12,5 / 15x10 10x15 / 10x15 / 14x12,5 7. Uginanie z linką jednorącz 2x10-12 + bo 15x9 / 15x9 / 20x7 12x18 / 12x18 / 15x15,25 + aero 15 min [...]

[...] + bo 10x61 / 9x61 / 14x52 10x62 / 10x62 / 15x52 5. Odwrotne rozpiętki na bramie 2x12-15 + 2s bo 15x11 / 15x11 / 20x9 / 20x9 15x14 / 15x14 / 20x11 / 19x11 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x15 / 10x15 / 14x12,5 10x17,5 / 9x17,5 / 12x15 7. Uginanie z linką jednorącz 2x10-12 + bo 12x18 / 12x18 / 15x15,25 12x20 / 12x20 / 15x17 + aero 15 [...]

[...] Nawet była moc :D. Przy podciąganiu w 1. serii zapomniałam o tempie i peaku, potem pilnowałam. WL przypływ mocy progres w ostatniej serii o +2 repy. Wyc. wąsko i modlitewnik masakra ale gorzej było tydzień temu %-), ostatnia seria na modlitewniku tempo było może 3030. A trening ogólnie zaj**isty :D [...]

popołudnie 35 aero wieczorem klatka / biceps A1. Chest dips 6x 6/4/2/6/4/2 6x1,25kg / 4x2,5kg / 2x4kg / 6x2,5kg / 4x4kg / 2x5kg A2. Modlitewnik 6x 6/4/2/6/4/2/ 5010 6x10kg / 4x15kg / 2x17,5kg / 6x15kg / 4x17,5kg / 2x20kg%-) B1. Wyc. hantli skos 30* 6x 8/6/4/8/6/4 3010 8x10kg / 6x11kg / 4x12kg / 8x11kg / 6x12kg / 4x13,5kg B2. Modlitewnik nachwyt [...]

[...] contraction 8x6szt / 8x7szt / 8x7szt / 6x8szt + 15 minut intensywnego aero _____________________________________________ W dipsach zapas jest na jeszcze jakieś 2 repy:-D, modlitewnik ciężko Wyc. wąsko troche ciężko, młotki też WL nagły skok mocy%-), wyciąg ok czasami zapominałam o chwilowym przytrzymaniu ajero tak intensywnie na ile zakwasy na [...]

właśnie! %-) szybciutko nadrabiam :D _____________________________________ 11.04 Łapy A1. Dips 5x4-6 6x1,25kg / 6x1,25kg / 6x2,5kg / 6x2,5kg / 6x4kg A2. Modlitewnik 5x4-6 3010 6x12,5kg / 6x12,5kg / 6x15kg / 6x15kg / 5x17,5kg B1. Wyc. wąsko 4x6-8 3010 8x25kg / 8x27,5kg / 8x30kg / 7x32,5kg B2. Młotki 4x6-8 3010 8x6kg / 8x7kg / 8x7kg / 6x8,5kg C1. [...]

[...] 5xCC 5xCC 5xCC 4,5xCC 4xCC Dipsy 5xCC 5xCC 5xCC+5 kg 5xCC+5 kg 5xCC+5 kg Pompki w podporze tyłem 10xCC 10xCC 10xCC+5 kg Modlitewnik 20 kg x 10 20 kg x 8 Unoszenie hantli na modlitewnik młotkowo 10 kg x 8 10 kg x 8 Przedramiona sztangą 40 kg x 10 40 kg x 10 Łydki siedząc 40 kg x 15 40 kg x 15 #wod olimpic lift 20/10kg 30s rope 30s przerzucanie [...]

okej .. poprawiłem :P tak może to wyglądać ??? : TYDZIEŃ 1 Wtorek Przysiad 50/10 60/10 70/10 80/8 100/6,6,6 Sównica 12/10/8/6 Ugignanie nóg 10,10,10,10 Prostowanie nóg 10,10,10,10 Wspięcia na palce 4-max Czwartek WL 40/10 50/8 60/8 70/6 80/6,6,6,6 Wyciskanie hantli na skosie górnym 8,8,8 Rozpiętki na płaskiej 10,10,10 Wyciskanie wąsko [...]

[...] klatkę 12\12\12 rozpiętki 10\10\10 przerwy między seriami nie dłuższe niż 1,5 minuty - nie cięzar grał dziś rolę była to raczej zabawa Biceps: łamana sztanga 10\10\10 modlitewnik sztanga łamana 8\8 modlitewnik jednorącz 10\10 uginanie młotki 12\12\12 cały trening trwał 55 minut razem z rozgrzewką, między seriami obowiązkowe rozciąganie. [...]

[...] x 8(nast. razem 4 x 9) 4. odwrotne pompki + uginanie sztangi 8p x /25/35/45/potem wyc. wąsko 8p x 58/68(+2kg) 8p x /22/27/32/37/42(-2,5kg) 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jednorącz 4 x 12 12p x 24/26/28/32(ok) 12p x 8/9/10/11(nast. razem 4 x 9) 6. wyciąg górny linki + uginanie nachwytem 15p x /11/13/10(nast. razem 3 x 12) 15p [...]

[...] 2x15 -pompki w podporze tyłem (triceps) 2x15 BICEK RAZEM Z PLECAMI: -uginanie ramion sztangielkami stojąc (biceps) 3x15 -uginanie ramiąn stojąc sztangą łamaną (biceps) 3x15 -modlitewnik (biceps) 1x15 drugie 3tyg: TRICEPS RAZEM Z KLATKĄ: -wyciskanie francuzkie siedząc (triceps) 2x10 -wyciskanie francuzkie leżąc (triceps) 2x10 -pompki w podporze [...]

[...] progresja i stopniowe umacnianie słabego ścięgna. Trening bicków już w sumie na 90% jak zacznę dokładać ciężaru więcej to będę musiał schodzić z powtórzeniami. Maszynę modlitewnik zastąpił tradycyjny modlitewnik z sztangą łamaną. Na koniec wrzuciłem plank, z tygodnia na tydzień będę wydłużał czas. Pięknie czułem dzisiaj najszersze, w końcu [...]

18.12.2017 - Klatka, biceps 1.. Pompki na poręczach - RAMPA 6 CC x 10 / +5 kg x 8 / +15 kg x 8 / +25 kg x 8 / +35 kg x 8 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 CC x 10 / +10 kg x 6 / +20 kg x 6 / +30 kg x 6 / +40 kg x 7 / +20 kg x 12 / +10 kg x 12 / CC x 14 CC x 8 / +5 kg x 6 / +15 kg x 6 / +25 kg x 6 / +35 kg x 6 / +45 kg x 4 / +25 kg x 8 / [...]

[...] x 12 4. Wiosłowanie hantlami w opadzie + narciarz - 4x 12 kg x 12 + pierwsza duza x 12 5. Modlitewnik hantlami + uginanie hantli siedząc 4x 7 kg x 15 + 7 kg x 8 6. Wpięcia stojąc + odwrotny butterfly 4x 7. Aeroby - 10 minut Za tydzień: wykroki 8 kg, 10, 12, 15 wiosło jednorącz 3 sztabki x 15 x 4-5 serii modlitewnik 8 kg x 15 + 6 kg x 15

Hmm no w książce Jekyll&Hyde mam a tutaj widzę tłumaczenie http://www.sfd.pl/Roczna_rozpiska_treningowa_Christiana_Thibaudeau-t504705.html I rozciąganie z dziennika chudej od Marty: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/stretch_mark_mass Si?:-) MEZOCYKL I - FAZA 1 Poniedziałek - klatka/barki/triceps (duże [...]

[...] off 2a. Francuz sztangą z ziemi r6 +1s back off 2b. Podciąganie wąski podchwyt 2x max 3a. Francuz jednorącz z linką wyc dolnego r8 + 2s back off 3b. Uginanie hantlą młotkowo modlitewnik r8 + 2s back off 4a. Prostowanie jednorącz podchwyt r8 +2s back off 4b. Uginanie z klamrą jednorącz r8 +2s back off 5a. Kickback z linką jednorącz 2x10 5b. [...]

[...] wypady 2 serie po 10*2*6 kg 3 serie po 10*2*4 kg 3 serie po 10*2*4 kg Po wejściach na box więcej nie dałam rady, w ogóle wczoraj byłam jakaś słaba @-) 3b pompki w oparciu o modlitewnik - 3 serie, drabina do 6 max w oparciu o ławeczkę 5/5/4 w oparciu o modlitewnik 12/12/10 Przeprosiłam się i z formą wykonywania, i z poziomem - a i tak było bardzo [...]

19.03.15 TRENING PULL (68min) A BSq 50x10 70x7 80x5 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 B Wiosło 80x10 105x8 105x8 105x8 105x8 105x8 FILM C Tbar 51X1 47,5x5+37,5x3 D Podciąganie 10x8-4-2 10x8-4-2 FILM E Muscle snatch from full squat 30x2 27,5x5 F Wiosło hantlą 55x26 FILM G Podchwyt hantle skos (20s przerwy) 10x10 10x10 7,5x10 7,5x10 H [...]

[...] (skos) 15p x 30 + 15p x 8/15p x 28 + 15p x 8/15p x 26 + 14p x 8/15p x 20 + 12p x 8(w gilotynie było 15-12 powtórzeń) 4. młoty 10p x 12/10p x 12/10p x 12/10p x 12 5. modlitewnik 15p x 15/15p x 15/15p x 15/15p x 15 6. przedramiona podchwyt + nachwyt 3 serie 15p x 18 + 15p x 12(ze dwa kilo więcej nast. razem) 7.rotacja zewnętrzna 2 serie x [...]