POPRAWIONY Trochę sie pomyliłem, ale chodziło mi o dłuzsze serie przy cwiczeniach na siłe! Teraz juz jest dobrze chyba, tak? TRENING 4-DNIOWY TRENING - CEL MASA & SIŁA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 2-3 min. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 90-120 sek Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 [...]
Cel MASA. Dotychczasowy plan treningowy: Poniedziałek: Kl.dolna 3 po 8 Kl.górna 4 po 9 Rozpietki górne 3 po 9 Wtorek: Barki unoszenie chantli w góre 3 po 9 Barki unoszenie chantli bokiem 4 po 8 Triceps wyciąg linka do dołu 4 po 9 Triceps sztanga do czoła w lezeniu 3 po 8 Triceps francuski 4 po 9 Biceps sztanga 4 po 8 Biceps chantel 3 po 8 Biceps [...]
[...] od dwoch tygodni jestem na diecie 40%wegle 30%bialko 30% tluszcze przy 2500klc .Trening trzy dni w tygodniu (Tylko wolne ciezary , mam sztangielki, sztanga,gryf lamany, modlitewnik, lawka,drazek do podciagania ,taka mala silka) rozgrzewka oraz rozciagane trwa ok 30 min ,ok 70 min trening silowy ,dosc intensywny duze partie miesniowe po 16 [...]
Sroda: Plecy: Podciaganie na drazku 4 x max wiosłowanie sztangą4x 6- 12 szrugsy 4 x 12-15 Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 4x 12-8 modlitewnik 4 x 12-8 Przedramie: uginanie nadgarstak w podporze 3 serie zwijanie linki na kijek 3 serie Czwartek: wolne Piatek: Barki: podciąganie sztangi do brody 4x 12-8 wyciskanie nad głowe 4x 12-8 [...]
[...] 7 serii po 8 powtorzen Prostowanie nóg w siadzie 5 serii po 8 powtorzen Uginanie nóg w leżeniu 5 serii po 8 powtorzen wspiecia na palce 5 serii po 8 powtorzen biceps modlitewnik 7 serii po 8 powtorzen Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka 5 serii po 8 powtorzen piatek barki wyciskanie [...]
[...] Jak możesz, włącz poręcze. Plecy 1.sciaganie drazka do klatki x2 2.MC x1 Wiosłowanie mile widziane. Barki 1.wyciskanie z klatki x1 2.wznosy bokiem x1 3.wznosy w opadzie x1 Tylko wyciskanie. Biceps 1.modlitewnik x1 2.chntle (supinacja) x1 Triceps 1.prostowanie na wyciagu x1 2. f/w hantli w siadzie x1 Po jednym ćwiczeniu, od połowy mikro 10.
I dzień Barki Wyciskanie sprzed głowy 4x12-10-8-8 PROG Wyciskanie zza głowy na suwnicy Smitha 4x12-10-8-8 PROGzamien na coś innego lub wyrzuć, to prawie to samo ćwiczenie Unoszenie hantel bokiem 4x10 Unoszenie w opadzie 3x10 Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 4x15 Dwugłowe na maszynie 4x15 Łydki 4x20 dodaj jeszcze przysiady i bedzie si II dzień: [...]
[...] bez opadu czyli na stojąco - podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 (tu bym dal modlitewnik waski uchwyt) - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 (tu bym dał sztange na stojaco w szer. uchwycie) - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 (czasami [...]
to jest nielogiczne po co robić modlitewnik 2 razy ....z bicepsie chyba nic zmieniał , na kklate metody 5,10,20 napewno nie zmienie bo jestem juz zdecydowany w 100% zastanawiam się jeszcze nad barkami ..niech reszta się wypowie
Biceps: 1)unoszenie ramion siedząc na ławce pod kątem 4 serie po 14/12/10/8 powtórzeń 2)ściaganie linek wyciągu 4 serie po 14/12/10/8 3)unoszenie sztangii stojąc 5 serii szeroki uchwyt 4)modlitewnik wąsko 4 serie czasami też młotkowe unoszenie ramion
[...] Nie obciąza kręgosłupa a znacznie wzmacnia prostowniki. Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojac 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami 3*10 Przedramie: -modlitewnik nadchwyt 3*20 rób więcej powtórzen az do palenia mięsniowego -uginanie nadgarstków ze sztangą w podchwycie 3*20 Piątek Barki -wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] czyli pon: klatka 4x4 max towar az do zakwasow lawka plaska, skosna glowa do gory, rozpietki glowa w gore, i bramka albo wyciskanie sztangielem na sskosnej, wtorek: bic 3x4 modlitewnik gryf lamany, sztangielki na modlitewniku mlotkowym lub chwytem prostym (tu tez bym prosil o pomoc) i sztangielki chwyt mlotkowy o kolano, czwartek: plecy, trip [...]