modlitewnik

[...] x 12 40kg x 13 Pompki 10x11x12x13 Biceps: Zginanie ramienia w pozycji siedzacej z hantelka 14kg x 10 12kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Zginanie ramion ze sztanga w oparciu o modlitewnik 22kg x 10 20kg x 11 18kg x 12 14kg x 13 Uginanie młotkowe hantelka 14kg x 10 11kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 Triceps: Dwuręczne ginanie Francuzem 18kg x 10 16kg x [...]

[...] sztangielek bokiem w góre 2* (tu chyba zamiast 1 serii unoszenia mozna dac cos na przedni akton) szrugsy 1* Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2* bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem) triceps:wyciskanie francuskie 2* pompki w podporze tyłem (to pewnie lipne bo problem z progresją, co dac w zamian) Wypowiedzi w nawiasach to moje [...]

[...] (12,10,10,8) --WTOREK -barki(wyciskanie sztangi tył i przód, na bramce wyciąg)po 4 serie (12,10,10,8) -biceps(wyciskanie sztangielki na kolanie/udzie,na bramce wyciąg, modlitewnik)po 4 serie (12,10,10,8) --CZWARTEK -plecy(wyciąg górny przód , tył) -najszerszy grzbietu (wiosłowanie na maszynie nachwyt szeroki, neutralny, wyciąg dolny, [...]

[...] 3 serie po 8 powtorzen podnoszenie gryfu lamanego (uchwyt mlotkowy) 3 serie po 8 potorzen wyciskanie na laweczce lamanej (kąt okolo 50 stopni) 3 serie po 8 powtorzen modlitewnik 3 serie po 8 powtorzen rozpierki ze skretem 3 serie po 8 powtorzen II dzien przerwa III dzien plecy tricebs wyciag grony(plecy) - sciaganie za glowe 3 serie po 8 [...]

[...] 4 serie po 15pow. 4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie po 15pow. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( w tej chwili rozpadł się modlitewnik dlatego stojąc gdy tylko będzie nowy będzie to na modlitewniku) 4 serie po 15pow. 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z ‘’supinacją’’ 4 serie po 15pow. [...]

[...] Poniedziałek - klatka + biceps # Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej - rozpiętki - wyciskanie sztangi na skosie - wyciskanie hantelek na ławce prostej # Biceps: - modlitewnik - uginanie młotkowe - wyciąg dolny Środa - plecy + triceps + brzuch # Plecy: - wyciąg górny imitujący podciąganie na drążku (na razie nie jestem w stanie robić [...]

[...] czasu. plecy: podciąganie (póki co 6,9,6,6,8 i rośnie) ściąganie drążka za plecy 4x12 wyciąg w siadzie 4x12 motylki: 4x12 biceps: Hantle z rotacją 4x12 sztanga łamana 4x12 modlitewnik 4X12 podciąganie linku na wyciągu 4x12 klatka: sztanga: 4X10 maszyna hammera w skosie: 4x12 hantle na ławce 4x12 motylki 4x12 Triceps: nie wiem co i jak, proszę o [...]

[...] wyciągu 4x Poniedziałek: Plecy, bark (tył) , biceps, przedramie Plecy: -drążek lub wyciąg 3x -wiosłowanie 2x -szrugsy 3x Bark: -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x Biceps: -modlitewnik 4x Przedramie: -zwijanie linki na kijek 4x Środa: Klatka, bark(przód bok) , triceps Klatka: -wyciskanie na skosie góra 4x -przenoszenie hantli 4x Barki: [...]

[...] -wznosy barków (4x10) -wiosłowanie (4x10) -martwy ciąg 4x10) - -uginanie ramion z hantlami (3x10) -uginanie ramion z prostą w pionie (4x10) -uginanie ramion z łamaną na modlitewniku (3x10) Piątek (barki+nogi): -wyciskanie sztangi na przemian z za i z przed głowy w siadzie (4x10) -unoszenie ramion w górę w opadzie tułowia z handelkami (4x10) [...]

Witam Mój staż to kilka ładnych lat (4-5), z mniejszymi lub większymi przerwami, czas na siłownie zawsze sie znajdzie . Miałem już różne plany treningowe, teraz planuje dalej robić mase, mam 164 wzrostu i 63kg wagi, w tej chwili chce dalej iść z masą, bo troche boje się siły - stawy i aż tak nie przykładam sie do treningu jak mam robić siłe. [...]

[...] Proszę o wypowiedz w miarę doświadczonych użytkowników forum ponieważ zalezy mi na konkrtetnych radach. Sprzęt ktorym dysponuje to: ławeczka (skos ujemny, skos dodatni, modlitewnik) hantle, sztanga łamana, sztanga prosta, drążek i 150kg obciążenia) oprócz tego w środy jestem na profesjonalnej siłowni gdzie jest praktycznie każdy możliwy [...]

[...] 1 - wiosłowanie sztangi w opadzie 12 10 8 8 2 - wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3 - martwy ciąg 4x10 bic 1 - uginanie ramion stojąc 4x10 2 - uginanie ramion na modlitewniku 4x10 3ugnanie hantli stojąc, chwytem młotkowym 4x10 5 dzień barki kaptury i nogi 1 - wyciskanie sztangi zza karku 12 10 8 8 2 - wyciskanie sztangi z przodu 12 [...]

[...] Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10/8/8 3. Pompki na poręczach 3x 15/12/12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego Biceps 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12/12/10 3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10 4. „21”, znane również jako [...]

[...] opadzie wyciskanie sztangi skos MC Sztrugsy prostowanie nóg w siadzie III dzień wyciskanie zza karku wiosłowanie wąsko przysiad ze sztangą uginanie ramienia chwyt młotkowy modlitewnik + myślę o dodaniu tricepsa IV dzień wyciskanie sztangi płaska francuzy leżąc prostowanie ramienia wspięcia na palce prostowanie nóg w siadzie + myślę o dodaniu [...]

[...] + biceps + brzuch martwy ciag 4x12,10,8,6pow. wiosłowanie hantlą 3x10pow. wiosłowanie sztanga 3x12pow. uginanie przedramion z łamaną sztangą 3x8pow. młotki stojąc 3x8pow. modlitewnik hantel 3x10pow. brzuszki na skosie w dół 4x25pow. unoszenie kolan leżąc 3x20pow. piątek barki + kaptury + nogi + łydki barki tu jest problem nie mogę wyciskać [...]

[...] c) rozpiętki 4x8 - TRICEPS a) wyciskanie sztangi leżąć (fra) 4x8/8/6/6 b) wyciskanie sztangi nad głową 4x10 - BRZUSZKI a) skłony w leżeniu płasko 4x20 ŚRODA - BICEPS a) modlitewnik 4x10 b) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8/7/6/5 - PLECY a) martwy ciąg (podciąganie w opadzie) 4x10/8/7/6 b) przenoszenie sztangi leżąć 4x8 c) wiosłowanie [...]

[...] 3.Wznosy Barkow na Maszynie(dolny wyciag)4 serie - 12 10 10 8 Biceps 1.Uginanie Ramion ze Sztanga na Modlitewniku 4 serie - 12 10 10 8 2.Uginanie Ramienia ze sztangielka na modlitewniku (uchwyt "młotkowy") 4 serie - 12 10 10 8 Sobota Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 serie - 12 10 10 8 2.Przysiady Wykroczne(Wypady) 3 serie - 12 10 8 3.Martwy ciąg na [...]

[...] ramion ze sztangą do czoła leżąc 3x 12 3. Pompki na poręczach 3x 12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15 BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę 3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15 4. „21”, znane również jako [...]

[...] progres Środa: Wolne Czwartek : Biceps – Triceps – Łydki (superserie) Unoszenie sztangi stojąc / Ściąganie linek stojąc 14/12/10/8 / 10/10/10/10 progres Uginanie hantli modlitewnik / Francuz jednorącz siedząc 12/12/12 / 8/8/8 progres Uginanie hantli młotkowe / Uginanie na poręczach 3x12 (stały) / 3xmax Wspięcia na palce stojąc 20/20/20/20 [...]

[...] ławka prosta wyciskanie sztanga ławka skos (głową do góry) wyciskanie sztangielki ławka prosta rozpietki brama (zciaganie z góry)niewiem jak to zprecyzowac biceps: modlitewnik sztanga łamana hantle z dokrecaniem linki do czoła 4x12 sroda plecy triceps sciaganie drazka za głowa(szeroko) sciaganie draka z przodu(szeroko) wisłowanie [...]