SwoosH: Poniedziałek KLATKA+BICEPS 3. Sztanga (płaska)12, 10,10,8 2. Hatle (skos) 10,10,10,8 4. Rozpiętki lekki skos 12,12,15 1. Brama 15,15,12 5. Sztanga prosta stojąc 12,12,12,10 6. Hantle naprzemienne stojąc 12,12,12 7. Modlitewnik (sztanga łamana) 12,15,15 Wtorek CZWOROGŁOWE + ŁYDKA + BRZUCH 1. Przysiady 15,10,10,8,8 2. Wypychanie [...]
[...] maszyna 20,18,15 2.przysiad 20,15,12 3.m. ciąg 20,18,15 4.podciąganie na drążku 3x12 5.wiosłowanie sztangą 15,12,12 6.przyciąganie uchwytu neutralny siedząc 15,15 7.modlitewnik na maszynie 18,15,15 8.hantle oburącz siedząc 15,15 -brzuch; skłony na ławce skośnej 3x20 Wtorek: 1.wyciskanie hantli na skosie 20,18,15,12 2.rozpiętki na [...]
[...] .. z priorytetem na gorna czesc klatki i tricepsy Przypomne tylko ze mam do dyspozycji taki sprzet: lawke z regulacja, gryf prosty, lekko i mocno lamany, 4 hantle do 20kg, modlitewnik, wyciag gory&dolny, drazek i porecze (do tricepsów) przewaznie cwicze w poniedzialek/srode/piatek.. lubie cwiczyc i te 3x w tygodniu to jest dla mnie za [...]
[...] Wiek: 21lat Waga: 76kg Wzrost: 1.83 Cel: masa mięśniowa Staż: Na siłowni ćwiczę od ponad 2 lat, z przerwami i niesystematycznie, dodatkowo w mojej siłowni w piwnicy (ławka + modlitewnik +wyciąg , hantle, sztangi itd.). Od czerwca do ćwiczeń naprawdę się przykładam, ale trochę eksperymentuje z ciężarami, ćwiczeniami. Od początku nowego roku [...]
Bardzo dziękuje za POprawke Planu , niestety z mojej winy Pan napisał mi cwiczenia których nie moge wykonac z braku sprzętu . może mi Pan je czymś zamienić bo sam nie mam pojęcia czym zastąpić.Ale na początku podam Panu mój sprzed : Modlitewnik ,wyciag dolny+górny , sztanga ,hantle, laweczka skos dodatni , ujemny,płaska ,drążek A wiec : [...]
[...] serie 12 powt - przyciągnie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem 3 serie 12 powt - przyciąganie hantla do biodra opierając się o ławkę 3 serie 12 powt Wtorek Biceps - modlitewnik- łamana sztanga uchwyt wąski lub szeroki 4 serie 10-12 powt - hantel na kolanie 3 serie 12 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 serie 12 powt [...]
[...] górę 4 serie 10-12 powt - wyciskanie hantli na prostej ławce 3 serie 12 powt - wyciskanie sztangi na skosie w dół 3 serie 12 powt - butterfly 4 serie 12 powt Biceps - modlitewnik- łamana sztanga uchwyt wąski 4 serie 12-10 powt - uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3 serie 15 powt - hantle uchwyt młotkowy na stojąco na przemian 3 [...]
[...] wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-8-8 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x 12 odwodzenie na maszynie 4x12 PT- ręce uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 12-12-10-10 modlitewnik 4x12 wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12-12-10-10 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-12-10-8 Oczywiście każde ćwiczenie wykonane dokładnie i [...]
[...] 4x12 szrugsy ze sztangielkami 4x max PT- ręce (łączone) uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąć 15-15-15-12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 12-10-10-8 modlitewnik 3x12 ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt trójkątny) 12-10-10 uginanie ramion ze sztangą prosta stojąc 12-12-12 prostowanie na wyciągu górnym z linkami [...]
Tobiasz Rusek - sezon jesienny 2023
[...] wchodzic na tamten trening :-) maszyna w dol 4s wyciskanie hantle skos gora 4s butterfly 3s sciaganie linek 3s Biceps: 3x30 powt samym prostym gryfem 3s uginanie hantlami 3s modlitewnik hantlem jednoracz 25 minut schodow ( mokry jak bym z basenu wyszedl 8-) ) Jak zwykle po ladowaniu trening zaj**isty ;-) (nie liczac nog oczywiscie, na ktorych to [...]
Podam ci przykładowy plan na rzezbe. Oczywiście samą siłownią się nie wyrzezbisz spróbuj redukować także swoją wage nie dużo ale do 86kg możes zejsc :). Poniedziałek: Kata, barki 1.Wyciskanie sztangi ławeczka pozioma 4 serie (12-10-8-8) 2.Rozpiętki skos 3 serie (8-8-8) 3.Wyciskanie sztangi ławeczka skos 4 serie (12-10-8-6) 4.Wyciskanie hantli skos [...]
[...] 40 minut aerobów 130-140 HR, weekendy wolne. poniedziałek klatka piersiowa sztanga płasko krzyżowanie linek na bramie od dołu rozpiętki na skosie dodatnim biceps sztanga modlitewnik lub stojąc młotki hantlami lub linki na bramie triceps prostowanie na wyciągu do dołu francuskie do czoła hantlami/sztangą środa plecy martwy ciąg wyciąg górny [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] uchwycie 3x 12 prostowanie ramion z linkami wyciagu gornego 3 x max biceps: uginanie ramion ze sztanga 3 x 10 10 8 uginanie ramion z hantlami siedzac 2 x 10 modlitewnik 3x 8 kaptury: szrugsy hantlami siedzac 3x 15 szrugsy sztanga stojac 2x 20 cardio 20min Dieta: 125g mozarella+4 jaja(2 z zoltkami)+20g nerkowcow [...]
Dziennik Treningowy Patryk
Nieee praca się dzisiaj zaczęła :)! )Pierwszy dzień... Pobudka 4:30 szama w pudełka i omlet na stół, oczywiście filmy na YT obejrzane: Brandon Campbell, Christian Guzman,Chris Jones, Omar Isuf :) Same newsy i wiadomości, inaczej nie można zjeść śniadania... :) o 5:30 po mnie przyjechali i od 06:00 robota do 14 równiutko... miałem robić na maszynie [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] 8 wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac 3x 10 + jedna seria dobijajaca mniejszym ciezarem biceps: uginanie ramion ze sztanga 3x 12 10 8 + seria dobijajaca modlitewnik 3x 8 uginanie ramion hantlami stojac 2x 8 kaptur: szrugsy stojac 3x 20 szrugsy hantlami siedzac 2x 12 dieta: 90g owsa+200ml mleka+15g sezamu+25g wpc bulka [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] 12 11 + dropset uginanie ramion z drążkiem wyciągu gornego 3x 15 14 12 + 8 wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 3x 10 uginanie ramion ze sztanga 3x 12 8 8 modlitewnik 3x 9 uginanie ramion z hantlami siedząc 3x 10+dropset szrugsy stojąc 3x 20 szrugsy siedząc hantlami 3x 15 cardio 20min dieta: 100g owsa+25g wpc+200g mleka+15g [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] hantli skos dodatni 2x 14 11 wyciskanie sztangi skos ujemny 3x 10 8 8 wyciskanie sztangi 3 x 8 rozpietki 3x 15 14 12 wyciskanie hantli siedzac 3x 12 modlitewnik 3x 12 10 9 uginanie ramion ze sztanga 3x 10 trening w miare szybko zrobiony bo w niecala godzine mialo byc jeszcze 20min orbitreka, ale potem bym sie musial [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] 12 11 wyciskanie hantli skos ujemny 3x 11 wyciskanie sztangi lezac 3x 8 8 6 rozpietki 3x 12 wyciskanie hantli siedzac 3x 12 uginanie ramion ze sztanga 3x 12 10 8 modlitewnik 3x 10 cardio 15min barki po klatce robie bardzo delikatnie, wiadomo sily jest juz malo ale i nie forsuje ich zbytnio takie lekkie dopompowanie. Zauwazylem ze duzo [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] 2x 10 wyciskanie hantli skos ujemny 3 x 10 wyciskanie sztangi plasko 3x 8 7 5 rozpietki 3x 12 wyciskanie hantli siedzac 3x 12 uginanie ramion ze sztanga 3x 10 10 8 modlitewnik 3x 8 cardio 15min dieta: sernik+90g owsa+15g sezamu+100g ananasa+20g wpc+200g mleka 100g kaszy peczak+2 bialka jaj+250g kefiru+50g ananasa+20g orzechow wloskich [...]
" Ja lubię ciasteczka. Ty ciasteczek nie lubisz, wiec jak możemy się przyjaźnić?"
[...] 9 wyciskanie hantli skos ujemny 3x 10 9 8 wyciskanie sztangi na plasko 3x 8 7 5 rozpietki 3x 12 wyciskanie hantli siedzac 3x 12 uginanie ramion ze sztanga 3x 10 10 8 modlitewnik 3x 10 cardio 15min 100g owsa+15g sezamu+100g ananasa+200g mleka+20g wpc+cappucino orzechowe 100g kaszy owsianej+150g kury 100g kaszy owsianej+200g kefiru+20g [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
