modlitewnik

[...] 4x12 + dropset w każdej 4x10 Wykroki 3x30 Dwójki stojąc 3x15 Wspięcia 4x40,30,20,15 Poniedziałek OFF Dzisiaj łapki Supinacja siedząc 3x12 dropset w każdej 3x10 Łamana modlitewnik 3x12 Prosta stojąc 3x12 dropset każda + 3x10 Młotki 3x15 + dropset w każdej 3x10 Francuz siedząc 3x12 Prostowanie na wyciągu 3x12 Odwrotne pompki 3x12 + [...]

[...] łamanym 3 serie po 15, 12, 12 - uginanie na gryfie prostym 2 serie po 12, 12 - uginanie hantelkami na przemian obórącz po 10 pow. ma każda rękę - 3 serie - modlitewnik - gryf łamany 3 seriw po 12 pow. , lub osobno jednorącz hantlem po 12 pow 4 serie. Sobota: Klatka (wycisaknie) 3 serii na ławce poziomej - 10/10/8/ Hantlami 3 [...]

11.10 trening: Dzień V A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. [...]

15.10 trening: Dzień III A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 65kg/ 70kg/ 75kgx4/ 80kgx3 60kg/ 70kg/ 80kgx2/ 75kgx3/ 70kgx5 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 12,5kg/ 12k,5g/ 15kgx4/ 12,5kgx6 10g/ 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min [...]

29.10 trening: Dzień III A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) 75kg/ 80kg 85kgx4/ 90kgx2 70kg/ 75kg/ 80kgx4/ 85kgx2 65kg/ 70kg/ 75kgx4/ 80kgx3 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele ze sztagą w opadzie - nie pamiętam 12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx6/ 15kgx5 12,5kg/ 12k,5g/ 15kgx4/ 12,5kgx6 [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 6b Uginanie ze sztangą Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę 3.Żuraw na ziemi 4x max- [...]

Plan treningowy 24 październik - styczeń Plan A Klatka piersiowa - WL 2 lub 3 serie, Pompki 2s 20 powtorzen (troche smiesznie ze te pompki wstawilem ale wstyd jak bym powiedzial ze chodze na silownie a bym 30-40 pompek tylko zrobil:D Plecy - MC 2serie (wolny ciężar, w sensie jakies 55% masy ciała, ze wzgl na moj krzywy kregoslup), wioslowanie [...]

pocwiczylem pare razy tym planem który jest wyzej i troche jednak zrobie zmian: w planie A Klatka piersiowa - WL 2 lub 3 serie, Pompki 1s 15 powtorzen + na koniec ile sie da Triceps - wyciskanie sztangi w siadzie 2s bez lezenia Biceps - Modlitewnik 1szamiast 2s, Uginanie ramion chwytem młotkowym 2serie zamiast jednej Plan B Klatka wyciskanie na [...]

[...] hantli 2s Barki – wyciskanie sztangi z przed głowy 2s NOGI – Przysiady 2s, syzyfki 1s Triceps – wyciskanie w siadzie sztangi 2s Biceps – Uginanie ramion chwyt młotkowy 2s, modlitewnik 1s Plan B Klatka – Wyciskanie na skosie dodatnim 2s, pompki 2s Pleccy – drążek 3s, podciąganie konca sztangi 2s Barki – Wyciskanie hantli nad głowe 2s Nogi – [...]

Atlas mam pożyczony od znajomego, bo chciałem mieć wyciąg taki przykręcany do ściany ale wynajmuje mieszkanie i nie chciałem wiercić w ścianach, do ławeczki ma jeszcze modlitewnik ms-a001

[...] jeżeli chodzi o zmiane ćwiczeń to będę starał się zmieniać ćwiczenia co kilka tygodnii. Biceps zaczynam od uginania z supinacją nadgarstka, następnie uginanie młotkowe, modlitewnik/uginanie o kolano, Triceps robie na wyciągu i z hantlami( francuz ), Klata to wyciskania uj,poz,dod i rozpiętki na maszynie (butterfly), Plecy robie na [...]

Dzięki za szybką odpowiedz.. Sprzęt : Ławka Keltona, stacja do ławki (do nóg), modlitewnik, osobne stojaki do ławki, sztanga prosta i łamana, hantle, 140kg na siłce (teraz) resztę podam pod wieczór.. nie chce kłamać i już czytam o FSW

[...] TRENING B 1 wyprost nóg na maszynie 3x 12 2 wiosłowanie - podchwyt 3x 12 3 ławka skos - rozpiętki 3x 12 4 wyciskanie za głową - hantle 2x 12 5 modlitewnik - sztanga 2x 12 6 ławka pozioma - wąski 2x 12 7 sztrugsy 2x max D wolne x x N TRENING A x brzuchy 1 x wolne x [...]

uginanie ramion ze sztanga nachwytem Jakim tam obciążeniem machasz już ? Robię podobne, ale przeszedłem na modlitewnik, ze sztangą łamaną i robię nachwytem, chwyt otwarty.

[...] z gory,maszyna "motorynka"kierownica do siebie,wyciag siedzac do brzucha,podciaganie sie; 4.biceps: łamana,sztangielkami na przemian,o kolano,w opadzie na laweczce,modlitewnik; 5.triceps:łamana wąsko leżąc do głowy,francuskie stojąc,potrujne w opadzie na ławeczceod siebie za siebie,wyciag sznury,wyciag sztywny,maszyna. 1dzien-2 przerwy [...]

Przemyślałem i wiem że tłuszcz to sie tylko spala bądz odkłada:) Co do diety mam dietę, która jest bogata we wszystkie składniki. Ograniczyłem tłuszcze do 86 gr dziennie z czego jakieś 85% to tłuszcze nienasycone. Często nie dostarczam 86 gr, zazwyczaj jest to od 55 do 75 max. Tak jak dziś mam ich tylko 30 gr. Wiem że tłuszcze odgrywają tez ważną [...]

[...] 10 ściąganie drazka wyciagu górnego 3x10 wiosło półsztangą 4x15,12,10,10 przyciąganie na maszynie jednoraącz 3x12 BICEPS uginania naprzemian sztangilekami 3x12,10,8 modlitewnik sztanga prosta 3x12,9,9 BRZUCH spięcia z nogami na ławce 3x20 unoszenie bioder w podporze przodem z nogami w taśmach TRX 3x10. Trening trwał 1,15 z rozgrzewką. [...]

[...] ściąganie drązka 4x 10-12 wiosło nachwytem 4x10 przyciąganie na wyciągu do brzucha siedząc 4x12 BICEPS uginania na przemian ze sztangilekami 4x 12,10,8,8 sztanga prosta modlitewnik 4x10-12 BRZUCH 2 ćwiczenia po 3 serie. DIETA 1. 5rano śniadanie- pół starego omleta z masą krówkową i kaławłek placka z ciasta fransuskiego i nadzieniem serowo- [...]

[...] sztangielek skos 4x 15,12,10,10 wyciskanie sztanga skos 3x10-12 rozpiętki na łaskiej 4x 12 BICEPS uginania na przemian 4x10-12 uginania leżac na ławce skośnej 3x12 modlitewnik sztanga prosta 3x12 DIETA /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/361171fedacb4ebc9681ab3115b99cbb.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/353cb703705a44a1b898e98bde87c27a.png

[...] rozpiętki na ł. skośnej- brama 4x10+ 8(w ostatniej) baterflay 4x12-15 krzyżowanie linek na bramie x2 na dobicie BICEPS uginania na przemian 4x 15,12,10,8 młotki 3x10-12 modlitewnik sztanga prosta 3x12 DIETA /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3f7c7abf21494c979364a5c041beb59d.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fda29313e3f140208d89d494aa1fae70.png