modlitewnik

Wtorek - całe ciało A - 50% :-) + Kompleksy Trening 6:25-7:40. Poszły zaległe 2 superserie z wczorajszego planu + 3 kompleksy sztangowe. C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 15/15/12/5; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu C2. Prostowanie nóg siedząc 20/20/20/20; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu D1. Modlitewnik szeroko 15/15/15/12; 15s przerwy; Bez [...]

[...] 20min Odczucia: Waga dzisiaj pokazała 83,4kg wiadomo wczoraj LC i bardzo intensywny dzień ale spadał aż tyle ? Trening poszedł spoko, JM press największy progres jak i na modlitewniku- co mnie bardzo cieszy, gdyż nie lubię tego ćwiczenia. Pompa kozacka, zastanawiam się nad młotkami czy nie dodać kg, ale wtedy pewnie nie uda mi się zrobić 4 [...]

[...] czułem –zalegało mi na brzuchu, też muszę wywalić ryż /pomidory/paprykę bo refluks wraca powoli. Trening kozacki szczególnie cieszy mnie fakt że mogę zrobić wyciskanie hantli stojąc, mały ciężar ale tak samo na modlitewniku tutaj serie wykonuje bardzo szybko. https://www.youtube.com/watch?v=UVGU2ibbupM https://www.youtube.com/watch?v=Y7wN5V9v_QQ

Barki: Wyciskanie na barki –hammer r10 10x10kg 10x15kg 10x20kg 10x30kg 10x35kg 10x40kg 6x45kg 6x37kg 14x30kg 10kg/15kg/25kg/35kg/45kg/55kg 6x60kg 11x50kg 9x45kg – u Przema 10kg/20kg/30kg/40kg/50kg 3x60kg 6x50kg 8x45kg 10kg/25kg/35kg/45kg/ 6x55kg 6x45kg 9x35kg Unoszenie hantli na boki r 12 12x21kg 12x25kg 11x31kg 16x29kg 13x27kg [...]

Barki: Wyciskanie i sztangi siedziąc r 10 20/40/60/80 6x100 6x90 5x80 Unoszenie hantli na boki r 12 20/25/30/35 9x40 13x35 11x32 Wyciskanie hantli stojąc 12x27 x4 Bicepsy: Uginanie młotkowe r 10 10/15/17/20/22/25 6x27 7x20 Modlitewnik 12x25kg x4 Waga 93,4kg Cardio 30min Odczucia: Niestety rozkład dnia mi się całkowicie zmienił dlatego [...]

Barki: Wyciskanie i sztangi siedziąc 20/40/60/80 6x100 6x90 5x80 20/40/60/80 7x90 11x80 8x70 Unoszenie hantli na boki r 12 19kg/23kg/27kg/31kg/39kg/ 9x43kg 12x39kg 11x35kg Wyciskanie hantli stojąc 12x27 x4 Bicepsy: Uginanie młotkowe r 10 10/15/17/20/22/27 6x31 6x27 7x25 Modlitewnik szeroko r12 20/25/30/35/40 6x45 11x35 Waga 94,1kg Cardio [...]

PULL GARAŻ Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 15x31 12x43 12x50 12x55 12x60 9x60 13x55 Hammer –przyciąganie z dołu neutralnie 15x20 12x45 12x65 10x70 13x50 Hammer –podchwytem 15x25 12x35 12x45 9x55 14x50 Ściąganie nachwytem do karku 12x50 12x60 12x70 12x85 7x95 12x70 Odwrotny butterfly 15x3 12x4 12x5/5/5 13x4 Unoszenie hantli 15x19 [...]

PULL GARAŻ Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuchu 15x31 12x43 12x50 12x55 12x60 9x60 13x55 15x31 12x43 12x50 12x55 12x60 8x60 15x55 Hammer –przyciąganie z dołu neutralnie 15x20 12x45 12x65 10x70 13x50 15x20 12x45 12x65 12x70 14x50 Hammer –podchwytem 15x25 12x35 12x45 9x55 14x50 15x25 12x35 12x45 12x55 13x50 Ściąganie nachwytem do karku 12x50 [...]

Floor press 8-12 x 4 + drop Hammer 10-12 x 4 Wyciskanie hantli skos + 5-12 x4 Gilotyna na smithcie 8-12 x 4 Uginanie sztangi stojąc 8-15 x 4 + drop set Modlitewnik-maszyna 8-12 x 4 + drop set Uginanie hantli z suplinajcą siedząc na ławce 12x4 Uginanie chwytów z bramy 3x 10-12 Cardio 30min Waga 94.6kg Odczucia: No "schudłem"1kg ale to przez [...]

Wyciskanie wąsko 12x60 10x80 8x100 8x110 8x120 Podciąganie podchwytem 12x 12x 12x 12x Maszyna pompki na poręczach 12x80/90/100/110/120 Modlitewnik –maszyna 12x30/35/40/40/40 Prostowanie nachwytem z góry 12x50/70/80/MAX Uginanie drążka z dołu 12x30/35/40/45 Prostowanie jednorącz rączki z rotacją 12x15/20/25/25 Uginanie hantla –trzymając łokieć na [...]

[...] 12x5 x3 B.Prostowanie jednorącz z wyciągu górnego z dopięciem 12x15 10x20 x3 B.Uginanie jednorącz –ręka o kolano 12x12 10x15x3 Spider curl 12x 11 12x13 x3 Uginanie na modlitewniku maszyna 12x20 10x30 x 3 Waga 94,8 kg Cardio 60min -7,4km https://www.youtube.com/watch?v=HRk7ld6P9BQ Odczucia: Wczoraj nie chodziłem tylko przesuwałem nogi , [...]

[...] wasko do klatki 10x9+2,5 12x7 11x9+3,5 16x7 6. Odwrotny butterfly 14x26 8x20 6x15 16x28 12x20 7x15 7. Uginanie z supinacja 8x15 13x10 11x15 12x10 11x17 15x12 8. uginanie modlitewnik 8x35 10x25 7x35 12x25 Cardio 20min Kroki 13 tyś Odczucia: Dzisiaj trening poszedł spoko, co jedynie zmieniłem to jak coś robię jednorącz to najpierw słabsza [...]

[...] 12x7 11x9+3,5 16x7 12x9+5 11x7 6. Odwrotny butterfly 16x28 12x20 7x15 16x28 13x20 6x15 7. Uginanie z supinacja 11x15 12x10 11x17 15x12 8x19 14x13----- 8. uginanie modlitewnik 8x35 10x25 7x35 12x25 8x35 10x30 9. Wspiecia siedzac 12x80 15x70 12x80 15x70 13x85 17x70 Plank 20/20/20/20 30/30/35/35 Bird dog 12x30 x4 12x30 x4 Cardio 20min [...]

[...] Sciaganie wasko do klatki 12x9+5 11x7 10x10 12x7 6. Odwrotny butterfly 16x28 13x20 6x15 16x30 12x20 8x15 7. Uginanie z supinacja 8x19 14x13----- 10x17 13x15 8. uginanie modlitewnik 8x37 10x30 9x37 13x30 9. Wspiecia siedzac 12x80 15x70 13x85 17x70 Plank 30/30/35/35 30/30/35/35 Bird dog 12x30 x4 12x30 x4 Cardio 20min Kroki 18 tyś Odczucia: [...]

za co by Cię tu opyerdolić...hmmm %-) (żartuję) Wyciskanie sztangielkami na skosie - nie zbliżaj rąk do siebie, z dwóch fundamentalnych powodów: 1. Pracę u początkującego przejmują barki 2. Puszczasz łopatki - znika napięcie w piersiowych. Wyciskaj po prostej linii, pilnuj oddechu. Gilotyna - to nie jest gilotyna, tylko zwykłe wyciskanie. W [...]

w zasadzie sam rozkład może pozostać, rozpiszę to nie w kolejności. Piersiowe + bicepsy Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 8x6 (stałe obc. co tydzień progres obciążenia) Wyciskanie gilotynowe na skosie 30st 5x8 (progresja) Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5x8 + regres: 12,16 (5 serii po 8 możesz zrobić na stałym lub w [...]

4.02.2013 - Klatka + Biceps 1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami - 8x6 wszystkie 22,5 kg film z ostatniej http://www.youtube.com/watch?v=Z-buRxgUpqA Ciekawa sprawa z ta objetosciowka. Czucie swietne, zwlaszcza w ostatnich seriach. 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - gilotyna - 5x8 35 kg x 8 40 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 45 kg x 8 /film [...]

PODSUMOWANIE Mysle nie opisze (w miare) krotko i zwiezle bo wypracowania na kilka stron A4 raczej nikt nie bedzie czytal. Chce tylko zaznaczyc ze pisze obiektywne podsumowanie, bez slodzenia bo chyba nie o to tutaj chodzi :) Czas trwania: 9 tygodni 14 Grudnia 2012 -> 11 Luty 2013 Waga: 78,2 kg -> 82,7 (+4,5 kg) Klatka: 104 cm -> 107 cm (+3 cm) [...]

[...] 5 powtórzeń, schodząc do najmniejszego obciążenia, na najmniejszym max (katowałem tricka i bicka, bowiem to moje słabe mięśnie) Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc modlitewnik, wąski chwyt gryf łamany (ostatnie powtórzenia wymuszone) Dzisiaj idę biegać, chce wyrobić sobie mega kondycje. Od nowego roku zapatruję się w trainging mask. [...]

[...] 3serie, 21kg x10 2serie, 18kg x10, 15kg x10 2serie gryf lamany na bica stojac - 27kg x10, 47kg x10, 27kg x10 3serie gryf lamany na bica stojac nadchwytem - 27kg x10 3serie modlitewnik - uginanie na bica hantli - 15kg x10 3serie Triceps, prostowanie ramienia za glowa siedzac, hantelka - 18kg x10, 21kg x10 2serie, 15kg x10 Triceps francuz, gryf [...]