o nie weim czy taka porażka bo nawet duże koksy robią na maszynach barki, suwnice czy nogi a nawet plecy.Ale o tmy nie zamierzam dyskutować po prostu wychodzi na to że lepiej nie chodzić na siłownie a kupić ławeczkę z gryfami i ćwiczyć w piwnicy... Będę się stosował do tej rozpiski przez miesiąc i zobaczę jakie będą efekty pracy. Poniedzialek A [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2-3 serie 10-12powt. Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 4x10-12 - wyciskanie na suwnicy 4x10-12 - Prostowanie nóg siedząc 4x15 - Uginanie nóg leżąc 4x12-15 - martwy ciąg na prostych nogach 4x12-15 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt. - wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) 2.Wtorek: Grzbiet: [...]
1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4 serie (10-10-8-8 powt.) Wyciskanie głowa w dół 4x10-10-8-6 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie (10-10 powt.) Biceps: 1.Uginanie ramion [...]
[...] na nastepujace miesnie, bo te są wymienione w ACT, ale cwiczen nie moge wykonac, gdyz nie mam sprzetu: -najszersze grzbietu ->opady tulowia na krzeslach moze ci sie uda, martwy ciag ale nie poleca sie tego pcozatkujacym aczkolwiek pustym gryfem mozesz o ile masz +lekki ciezar -proste grzbietu ? nie wiem jaka to partia w atlasie niema, moze [...]
Kilka pytanek; 1.A jak to jest z aerobami/hiit/tabata na redukcji j/nj 2.ile po tygodniu optymalnie powinno z wagi spaść? 3.Jak jest na "0" to ile kcal obciąć i czy z ww czy z fat-u . 4. Czy fat powinienem dzielić i spożywać w odpowiednich proporcjach, mam na myśli zierzecy i rośliny? 5. Czy trening fbw to dobre rozwiazanie? Nie ma nóg no przed [...]
[...] plecy -Wyciąg górny do karku 3s 10,8,6podciaganie sie na drazku -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s.12,10,8 -wiosłowanie sztangielkami w opadzie 3s 12 -szrugsy 4s 12na koniec -martwy ciag 4 s 10,8,6,4 biceps hantle chwyt mlotkowy 4s -Modlitewnik 12,10,8,6 - Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x9wywal -Uginanie sztangielek z supinacja na ławce [...]
[...] plan ustawiony, ale jesli nie robisz w dizen plecow (jesli masz dizen plecow - ja trenuje plecy na kazdym treningu) martwego ciagu, to zaczynasz od podciagania. jesli robisz martwy ciag, to robisz po martwicy. to bardzo podstawowe cwiczenie u mnie chlopaki po tym , jak skrecilem film z 30powtorzen (to byla druga seria, bo na pierwszej [...]
[...] częściej pojawiać. Mam duże braki w technice, więc nie ma co się pyerdolić, trzeba zapyerdalać! Jedna rzecz w dalszym ciągu nie daje mi spokoju- przedramiona już przy 60kg w martwym zaczęły mi puszczać, co odczułem też w następnych 2 seriach regresu. Mógłbym ćwiczyć uchwyt poprzez zwisy na drążku, ściskanie i przytrzymywanie w uścisku ściskaczy, [...]
13.08.2012 Dzisiaj kolorowa i pełna atrakcji wypiska, było mało osób na siłce, to mogłem kombinować z ułożeniem komórki. Próbowałem zastosować się do rad z zeszłego tygodnia, ale wyszło jak wyszło. Jakaś tam poprawa raczej jest, ale mimo wszystko wciąż partaczę jak tylko można. Trening W poszukiwaniu czucia mięśniowego Dzień 1, tydzień 2 Partie- [...]
We wszystkich cwiczeniach 4 serie x 12,10,8,6 Staz na silowni okolo 3 miesiace, cel: masa 1. poniedzialek - nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH HACK-PRZYSIADY WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI WSPIECIA NA PALCE W STANIU ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2. wtorek - klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA [...]
Poniedziałek TRICEPS I KLATA : chyba klata triceps :P najpierw większe grupy mięśniowe Klata: wszystko po 4serie 10 powtórzeń - zmniejsz na 3 serie DO! 10 powtórzeń - mniej objętości , więcej intensywności ... zrobisz 10 to zwiększ ciężar. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]
Klatka 1.Wyciskanie klasyczne 4-5 serii 3-1 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4 serie 8-1 3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 3 serie 8-4 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 8-6 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-6 3.Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 serie 8-6 Środa Grzbiet 1.Martwy ciąg 6-7 serii [...]
[...] powtórzeń) - ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń) - przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie brzucha - skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia - w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej [...]
[...] medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak Zażywane suplementy: brak Ostatnio przerabiany plan: brak Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławcee 60 kg i ułozyłem sobie mniej wiecej plan ćwiczeń: 1 dzień: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serie 12/10/8 [...]