[BLOG] Duch91, Kanapowy Tata - atak na sylwetkę.

Witam. Jako że zaczął się nowy rok.. Wskoczylem na wiek 31, a posiadam sylwetkę szczęśliwego kanapowego tatusia, podjąłem decyzję że trzeba coś ze sobą zrobić. Wstępnie cel to redukcja, fajnie gdyby była krótka i szybka żeby przed wakacjami mieć czas na
Zbudowanie chociaż kształtów sylwetki xD ale pewnie tak się nie da :) w tygodniu mam czas na 3 treningi na siłowni, nie jest to profesjonalna silownia ale jest ławka wyciąg sztangi hantle drążek poręcze, więc chyba wszystko co potrzeba dodatkowo jestem w stanie jakieś cardio dodać bieganie bądź tabata w domu ewentualnie dodatkowy trening w domu hantlą na którą mam 22.5 kg ciężaru, leży i się kurzy xD więc może z waszą pomocą coś ułoże.
WIEK: 31
2. WAGA: 89
3. WZROST: 184
4. WYMIARY:
-biceps: 37.5
-klatka: 113
-udo: 63
-pas na wysokości pępka 97
5. STAŻ NA SIŁOWNI: kiedys dawno temu zrzucilem 20 kg z 98kg na 78 także mam doświadczenie w zrzucaniu fatu xD tak to czasem coś porobię pompki brzuszki czasem pocwicze na siłowni.. Ogólnie jest źle xD
6. DIETA: myślę żeby zacząć od 2500-2600?
-białko: 170
-węglowodany: 280
-tłuszcz: 90
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:
8. TRENING: do ułożenia pewnie jakieś fbw
9. CEL CYKLU:redukcja
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%:
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tłuste boczki xD jak byłem młody byłem chudy z wiekiem wszystko się zmieniło..
13. STAN ZDROWIA: dobry

Z jedna hantla to za dużo nie zdziałasz . Podstawa to przynajmniej 2 hantle i jakies gumy oporowe.
Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru :
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

No ta hantla to taki dodatek w dniu bez siłowni.. Na samą siłownię 3 razy mam czas żeby isc, dodatkowo ta hantla ewentualnie w domu jakieś fbw bądź odpuszczę ją i dodam tylko cardio..
Zaraz wyliczeń zapotrzebowanie i dodam foty..

To skorzystaj z tego tematu
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Tu daje zdjecia

Z wyliczeń wychodzi ze moje zero będzie około 2900 więc tak jak strzelalem dam około 2500-2600 na start. Będzie wystarczająco? Co do treningu wybrałem już z artykułu podanego powinien się nadać


plan push/pull :


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2





Zmieniony przez - duch91 w dniu 2022-01-09 20:09:50

Czeka cię solidna redukcja i możliwe ze nie jedna a dwie bo redukcja też nie moze być prowadzona zbyt długo bez przerwy .Skoro twoje zero wyszło 2900 to zacznij redukcje od 2800/2700 a nie od 2500. Nie znasz swojego ciała i nie wiesz jak zareaguje a może się okazać że już na 2800 zacznie coś lecieć a ty zaczynajac od dużego deficytu na start pozbywasz sie sporego zapasu kcal na dalszą prace , W pewnym momencie dopadnei cię stagnacja a ty nie będziesz miał z czego uciąć kcal wiec pasuje do tematu podejsć rozsądnie ( to nie wyścig)

Masz rację.. No to zaczniemy od 2800 Zobaczymy pierwsze tygodnie co będzie się działo, faktycznie może to wystarczyc
Każda rada cenna także dzięki :)

Tydzień wstępny za mna. Ciężary małe, lekki trening rozpoznanie jak źle jest że mną xD


Przysiady 50kg 4s 8p
Wyciskanie sztangi leżąc 50kg 4s 8p
Wyciskanie żołnierskie 30kg 4s 8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 15kg 4s 8p
Pompki na poreczach 4s 5p


Pull

1.Martwy ciąg proste nogi 30kg 4s 12p
2.Podciąganie na drążku 4s 2p
3.Wiosłowanie ze sztangielką 20kg 4s 10p
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 9kg 4s 8p
5.Face pull 30kg 4s 10p


Push 2

Przysiady 55kg 4s 8p
Wyciskanie sztangi 55 kg 4s 8p
Wyciskanie sztangielek siedząc 15kg 4s 8p
Wykroki ze sztangielkami 4s 20 p nie zrobiłem ostatniej Seri tył ud mi wyrwał skurcz xD
Wyciskanie wąskim chwytem 30kg 4s 7p

Do tego 5 dni szybszy spacer po 30 min i jeden raz wolny bieg 30 min.

Kalorie utrzymane na 2800-2900. Waga 89.5. Czyli wzrosła o 0.5, nie wiem czy też nie przez to że zacząłem jeść jakby więcej, wcześniej jadłem niezdrowo ale mało, mało też piłem wody. Teraz energii więcej, czuje też mięśnie że są, nabicie się pojawiło.

Szamana też w miarę Oki idzie

Tydz 2. Kalorie 2700-2800 waga 88.9 nagły spadek pewnie woda
Tyle co przybyło tyle i ubyło..

.Martwy ciąg 60 kg 7p 4s
2.Wiosłowanie sztangielka 20kg 4s 12p
3. uginanie podudzi leżąc 25kg 4s 8p
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 20kg 4s 8p
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 22.5 kg 8p 4s

Przysiady 60kg 4s 8p
Wyciskanie sztangi leżąc 60kg 4s 8p
Wyciskanie żołnierskie 35kg 4s 8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 17.5kg 4s 8p
Pompki na poreczach 4s 8p

Martwy ciąg proste nogi 35kg 4s 12p
2.Podciąganie na drążku 4s 3p
3.Wiosłowanie ze sztangielką 22.5kg 4s 10p
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10kg 4s 8p
5.Face pull 32. 5kg 4s 10p


Cos tam powoli idzie
Z aero jeden trening kicka i 3 spacery

Start był z 89
Tydz 1 waga skoczyła na 89.5 kcal 2800-2900
Tydz 2 2700-2800 waga spadła 88.9 więc tu dopiero coś się zaczyna

Pytanie czy ucinamy czy zostawić na tym tygodniu tak jak jest 2700-2800 i zobaczyć czy spada czy nie?




Zmieniony przez - duch91 w dniu 2022-01-24 14:26:54

Zmieniony przez - duch91 w dniu 2022-01-24 14:27:19