Witam, więc spędziłem ostatnie 2 godziny na czytaniu kilka tematów odnośnie tego jak zrobić dietę. Na razie poprosiłbym o małą pomoc w ustaleniu mojego zapotrzebowania kcal, wartości białka, węglowodanów oraz tłuszczy, bo coś mi chyba za dobrze to nie wyszło... Co do samej diety i jej składników to mam zamiar popracować nad tym sam w najbliższych [...]
[...] nie. Nie licz makro - nie stresuj się - ale dalej w bilansie tygodniowym - masz być na minusie. Czyli jeżeli w ciągu tygodnia Twój bilans ma wychodzić na minus dana ilość kcal - to kiedy masz cheat day - nie możesz w ciągu tego jednego dnia wrzucić w siebie tak dużej ilości kcal, że w podsumowaniu tygodniowym - zamiast dalej być na minusie - [...]
[...] (4,68*L) gdzie: M - oznacza masę ciała w kilogramach W - wzrost w centymetrach L - wiek w latach Dla kobiety w wieku 27 lat, 168cm wzrostu, 60kg wagi otrzymamy wynik 1423.56 kcal Jedzenie mniej niż PPM to nie redukcja, to autodestrukcja. PRZY USTALANIU KALORYCZNOŚCI UWZGLĘDNIAMY WSPÓŁCZYNNIK AKTYWNOŚCI. Przykładowo dla osoby wykonującej [...]
[...] a w przyszłości jakiegoś Mass Up'a. Wymiary są na moim profilu, nie mam się czym chwalić, ale od czegoś trzeba zacząć ;/ ... śniadanie: Błyskawiczne płatki owsiane 50g - kcal 170, Białko 7g, Węglowodany 28g, Tłuszcz 3,35g Mleko 0,5%tł. - 100g - kcal 35, Białko 3, Węglowodany 4,70, Tłuszcz 0,50 Orzechy włoskie łuskane 30g - kcal 182, białko [...]
[...] z oliwek + tran. Nie kupowałem omegi do tego cyklu, wydawała mi się zbędnym dodatkiem. Jeszcze to przemyślę. Łącznie ok. 230 g. białka; 540 g. węgli; 160 g. tłuszczy; 4000 kcal Czego oczekuję od cyklu? Głównie czysta masa mięśniowa; myślę że nawet 5-6 kg w 8 tygodni jest możliwe do osiągnięcia jeśli nie będę robił ustępstw od diety (wiem, bo [...]
Witam! Mam 16 lat i jestem ektoformikiem ;< mam 187 cm wzrostu przy wadze 70 kg(to źle ale cóż)Trening na siłowni rozpocząłem ok.miesiąca temu,właśnie skończyłem trening ogólnorozwojowy i po nowym roku instruktor ułoży mi inny plan treningowy,ponieważ jestem bardzo sczupły chciałbym szybko przybrać na masie,czy niezależnie od tego jaki trening [...]
[...] Mam nadzieję, że przerobiłem wystarczającą ilość informacji i na tej podstawie ułożyłem dietę, którą przedstawiam poniżej: Waga - 70kg Zapotrzebowanie kaloryczne - 2220 kcal Współczynnik aktywności ~ 1.3 Rozkład makro: Białko około 2,3-2,4gr ; Tłuszcze nieco ponad 1gr ; Węglowodany nieco ponad 3gr Białko ~ 170gr = 680 kcal ; [...]
[...] i chciałbym dać do oceny czy dobrze wogóle to zaczynam robić. Mam 24 lata, 170 cm wzrostu i 65 kg wagi. Zapotrzebowanie całkowite wyliczyłem sobie na poziomie ok 3000 kcal i tak śniadanie ( pierwszy posiłek) ten który jadł bym o 3 rano, czyli ma być szybki bo wiadomo że rano to sie człowiek woli wyspać niż szykować dłuzej do pracy... [...]
[...] powiedzcie mi, jeśli jestem w błędzie.) Jestem dziewczyną, ważę ok. 62 kg, mam 17 lat. Moje zapotrzebowanie: 62 kg x 24 = 1488 1488 x 0,9 = 1 339,2 1 339,2 x 1,25= 1670 kcal na dzień (celowo dałam coś pomiędzy 1,2 a 1,3, bo tak mi najbardziej pasowało, korzystałam z postu: W tym z obliczeń wyszło mi: Białka: 124 g, 500 kcal Tłuszcze: 88 [...]
[...] ;-). Stracilam tez w talii 13 cm ;-) Jem od lutego srednio 1750-1800 kalorii, ale liczylam wszystko wlaczajac warzywa zielone, wiec bez nich jest to srednio 1550-1600 kcal. Wklejam swój wczorajszy jadlospis. Przykladowy trening silowy: Robie na ‘macanego’, bo nie mam kogo się poradzic. Po prostu powtarzam cwiczenia z Pump & Sculp. [...]
[...] najprawdopodobniej będzie stały posiłek, bo akurat z nim nigdy nie miałem problemów: 250ml mleka 0,5 50g płatków owsianych 30g rodzynek 50g Ultimate protein TREC'a Daje to: kcal-559,4 b-50,5 (liczę białko ze wszystkich produktów) t-7,35 w-71,6 Posiłek2 - tutaj przewiduję częste zmiany. Przykład: 50g ryżu brązowego 100g twarogu chudego 30g [...]
[...] i dobrze przyjąłem wartości procentowe które się wybiera) 1. Podstawową przemianę materii(BMR): BMR = (9.99 X 78 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1991,13 kcal 2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): Trening siłowy - 3 x 90 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1991,13= 418,13)) = 2848,13 kcal 3. Wynik z punktu 2 dzielimy [...]
[...] fizyczną z lc, ale średnio to wychodziło... Dlatego też zdecydowałem się na coś w rodzaju Carb Cycling: DT: 110g białka, 130g tłuszczu, 160 węglowodanów, czyli ~ 2250 kcal (węgle rano i po treningu) DNT: 110g białka, 130g tłuszczu, 120 węglowodanów, czyli ~ 2100 kcal (węgle rano i jeżeli coś zostało z puli to do obiadu ok. 13.00) 5. Cel [...]
[...] zero masła, chleb z raz w tygodniu ( uwielbiam kasze i ryz ) Ogólnie myślałam, że jem malo ale jak dziś wrzuciłam diete do dziennika to się przeraziłam.. ponad 2000 kcal ehh ( z tego prawie 670 kcal rano ) te śniadania to chyba takie duże wychodzą przez orzechy.. Nie mam jeszcze wagi kuchennej wiec w dietce ilość orzechów z rana jest [...]
Witam. Zaczynam swoja przygodę, która ma mnie zaprowadzić do pięknej sylwetki i na pewno lepszego samopoczucia. Mam 17 lat, 170 wzrostu, ważę 64 kg. W planach mam, by ta redukcja trwała 8 tygodni. Co będzie dalej zobaczymy :)Poniżej zamieszczam linki do fotek. http://img195.imageshack.us/i/dsc08228e.jpg/ [...]
[...] aktualnie i wcześniej preparaty : Wszelkiej maści wspomagacze odchudzania, upiększające suplementy diety, witaminki. Aktualnie nic. Stosowane wcześniej diety : Dukan, 1000 kcal, jakieś owocowo warzywne cuda, MŻ i pewnie jeszcze kilka czarów... Od zeszłego roku zjechałam prawie 15kg i oczywiście czuję się zdecydowanie lepiej. Od jakiegoś czasu [...]
[...] mięśni. Dlatego chyba zaraz zamówię kolejną porcję na ten cykl, bo forma i masa mi jakoś nie skacze przy diecie, w której przekraczam swoje zapotrzebowanie o prawie 1500 kcal i jem 2.4g białka/kg. Poniżej mój trening z aktualnymi ciężarami i dieta, proszę rzućcie okiem i powiedzcie co sądzicie.. A [...]
[...] 100g, rodzynki 10g chleb zwykły 30g z polędwicą z piersi z kurczaka 50g, orzechy włoskie 20g, płatki owsiane 150g, śledź w oliwie z oliwek 50g i twaróg tłusty 125g 1212 kcal w tym 41 białka, 130 węglowodanów i 47 tłuszczów w proporcji 13:15:16 (nasycone, jednonienas i wiel) 13:00 2 śniadanie identyczne jak pierwsze.. bez pomarańczy czyli [...]