lekko

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x90 / 8x102,5 / 6x115 / 6x115 / 6x115 2a. Wyciskanie suwnica 12x280 / 10x310 / 8x340 / 8x340 / 8x340 2b. Uginanie stojąc 20x27,5 / 15x30 / 12x32,5 / 12x32,5 / 12x32,5 3a. Odpychanie od platformy wąsko 5x10 230kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 57,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x95 / 8x105 / 6x115 / 6x115 / 6x115 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x72,5 / 10x82,5 / 8x92,5 / 8x92,5 / 8x92,5 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x57,5 / 15x65 / 12x72,5 / 12x72,5 / 12x72,5 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 45kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 77,5kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 75kg + [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie z klatki smith 10x67,5 / 8x75 / 6x82,5 / 6x82,5 / 6x82,5 2a. Unoszenie bokiem 12x18 / 10x20 / 8x22 / 8x22 / 8x22 2b. Prostowanie z liną 20x47,5 / 15x52,5 / 12x55 / 12x55 / 12x55 2c. Uginanie hantlami 20x12 / 15x14 / 12x16 / 12x16 / 12x16 3a. Wyciskanie odwrotnie hammer 5x10 60kg 3b. Francuz siedząc [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1. Uginanie leżąc 10x77,5 / 8x87,5 / 6x97,5 / 6x97,5 / 5x97,5 2a. Żuraw 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 2b. Odpychanie od platformy 20x190 / 15x210 / 12x230 / 12x230 / 12x230 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x10 30kg 3b. Wyprosty 5x12 70kg 3c. Platz hack SQ 5x15 30kg 4a. Hip thrust smith 4x15 95kg 4b. Przywodzenie [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wiosło leżąc neutral 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 11x80 / 10x80 / 9x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 80kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg + aero [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x92,5 / 8x105 / 6x117,5 / 6x117,5 / 6x117,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 / 8x95 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3a. Rozpiętki butterfly 4x10 90kg 3b. Wiosło leżąc podchwyt 5x12 60kg 3c. Ściąganie hammer nachwyt 5x15 45kg + [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie z klatki smith 10x70 / 8x77,5 / 6x85 / 6x85 / 6x85 2a. Unoszenie bokiem 12x18 / 10x20 / 8x22 / 8x22 / 8x22 2b. Dipsy 5x max 20x / 17x / 14x / 13x / 13x 2c. Uginanie hantlami 20x12 / 15x14 / 12x16 / 12x16 / 12x16 3a. Wyciskanie odwrotnie hammer 5x10 65kg 3b. Francuz siedząc maszyna 4x15 60kg 3c. [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1. Uginanie leżąc 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 5x100 2a. Żuraw 5x max 10x / 10x / 10x / 9x / 9x 2b. Odpychanie od platformy 20x200 / 15x220 / 12x240 / 12x240 / 12x240 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x10 30kg 3b. Wyprosty 5x12 75kg 3c. Platz hack SQ 5x15 32,5kg 4a. Hip thrust smith 4x15 100kg 4b. Przywodzenie [...]

Dzisiaj barki lekko i łapy ciężko. Trening, ok, choć już myślami bardziej jestem w domu ;-) Jutro jeszcze nogi, ale to zawsze jest dobry trening :-D W niedzielę jak zdążę, to u siebie już po przyjeździe zrobię jakieś obwody, potem w poniedziałek rano to samo, i wtorek środa wolne. A od czwartku powrót do Wawy i masa ;-) [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x95 / 8x107,5 / 6x120 / 6x120 / 6x120 2a. Wyciskanie suwnica 12x300 / 10x330 / 8x360 / 8x360 / 8x360 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 / 12x35 3a. Platz hack SQ 5x10 55kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 62,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 125kg 4b. Przywodzenie [...]

Ja od 17 już u siebie na wiosce :-) Silka do 21, więc zrobiłem jeszcze trening. Cała Góra lekko przepompowana. Jutro z rana podobnie polecę. We wtorek wszystko zamknięte, a w środę znowu pocwicze. W czwartek o 7 rano powrót do Wawy, i potem już pierwszy trening masowy :-D /SFD/2018/12/23/b9a361494a754713a3ad27991ac766d8.jpg

Ja już w Wawie. Lekko plany jednak się zmieniły, i wróciłem już dzisiaj. Z tego powodu dzisiaj też dnt, ale już 100% czysto, a nawet nie dojadlem, bo pociąg miał duże opóźnienie a byłem bez żarcia. W wigilię przed i potreningowy normalny, potem post do wieczora, i na kolacje ładowanie w opór. Ale w sumie ciasta prawie nie tknalem, więc dużo na [...]

[...] 4x6 3s faza neg 10kg 6. Uginanie młotkowo 5x5 30kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik 3x6 3s faza neg 30kg + aero 20 min Pierwszy trening masowy :-D Ciężary póki co lekko pozaniżane, ale i tak fajnie się ćwiczyło. Pompa jeszcze dość słaba, ale lało się ze mnie ostro. Dużo wody trzymam, więc mam nadzieję, że ta waga jeszcze zejdzie. [...]

[...] na kręgi. Przy barkach było to jeszcze bardziej odczuwalne, aż w końcu przy wąskim wyciskaniu coś strzeliło, i do teraz chodzę jak paralityk... Chociaż aero na rowerku dokręciłem. Póki co tylko ketonal poszedł, i lekko przeszło. Żadnego fizjo już nie ma na siłce, więc nie mam do kogo iść. Jedyna nadzieja, że do jutra "samo przejdzie"... %-)

[...] na jeszcze słabszego niż wczoraj, ale sylwetką i tak imponował :-D U mnie tez średnio, ból pleców od rana, i wszystko dość asekuracyjnie. Mimo to, te 120kg na skosie lekko poszło. Pompa w sumie weszła w miare fajna, i nie było tak źle, jak się spodziewałem ;-) https://zapodaj.net/images/a4c6cce92ed79.jpg Teraz przegłoduję do wieczora, i [...]

[...] też, ale tutaj bardzo plecy bolały, jakby nacisk z góry był za duży... Potem bułgary to już była masakra %-) Uginanie też z zaniżonego ciężaru. No i udało się w końcu zrobić hip thrusty, i w sumie plecy tylko lekko czułem ;-) Te 140kg już ważyło, ale lekki zapas był. No to trzeba podgonić te patyki %-) https://zapodaj.net/images/92f5c57f7bf07.jpg

[...] udany. Wczoraj ból pleców znowu się nasilił, i dzisiaj było to czuć na treningu... Plecy o dziwo jeszcze spoko poszły, w pendleyach ciężar nie duży, więc spoko, choć już lekko było czuć. Najgorzej było w podciąganiu do brody i młotkach, których nie wyrobiłem właśnie z tego względu, bo siły było... No nic, może jutro będzie lepiej. Coś z [...]

[...] nie, po prostu śmieszne zachowanie - zamiast napisać tutaj, to lepiej obrabiac dupe tam, gdzie myśli że mnie nie ma %-) Już przed Sopotem "znawcy" pisali, że po co ona się pcha na scenę, jak nie widać żeby cwiczyla itp. Przyszła forma startowa, to niektórym kopara lekko opadla. Więc serio, ja to mam głęboko w dupie. Dalej robimy swoje i tyle :-)

[...] ale dla kazdego to co innego znaczy. Nie mowie zebys na jakims konkretnym przykladzie napisal ale np.moim zdaniem tyle testa, tyle.... Uwazam za sensowne. @Przemku 400kg i lekko to naprawde konkret wynik. Tom Platz mowi nie ciezar a intensywnosc sie liczy :-)) a co do twojej sylwetki naprawde sie poprawily proporcje bo jakosc praktycznie zawsze [...]

Podbije lekko wegle i tluszcze na te dni off, bo jednak tyle kcal co miałem to trochę za mało na tak długi czas. Obecnie micha do końca offa będzie wyglądała tak: LC 300g B / 95g T / 125g WW 1-3. 60g B + 25g T 4. 60g B + 50g WW + 10g T 5. 60g B + 75g WW + 10g T