[...] sztangielek bokiem w górę 3x10 Przedramiona podchwytem 5xMax Śr Biceps,triceps,Kaptury Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8,6 Uginanie ramienia ze sztangielką opierając o kolano 4x10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10 Pompki w podporze tyłem 12,10,8,8,6 Wyciskanie sztangielka z za głowy 4x10 3 szukam jakiegoś bezpiecznego dla łokcia [...]
[...] skośnej w górę 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3. Rozpiętki ze sztangielkami 4. Uginanie ramion ze sztangielkami 5. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano DZIEŃ 2 Plecy + Triceps 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3. Martwy ciąg 4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5. Francuskie [...]
[...] stopni) (4 serie 12, 10,8) *Wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie 12, 10, 8) *Rozpiętki na ławce prostej (4 serie 12, 10, 8) Biceps: *Uginanie hantelków w podporze o kolano (4 serie 12, 10, 8) *Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku (4 serie 12, 10, 8) (Ponoć więcej nie trzeba aby biceps rósł w ciągu 1 sesji treningowej) WTOREK Plecy: [...]
[...] drążka - szerokość pleców) Ściąganie wyciągu górnego zza kark BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy Podciaganie do brody Arnoldki Unoszenie na boki BICEPS Supinacja Młotki O kolano Sztanga TRICEPS Francuz lezac Wyciag Pompki w podporze tylem Prostowanie ramienia z hantelka Chodzi mi o dobranie ćwiczeń tak aby po treninigu w środe dał rade zrobić [...]
[...] ale choćby kij bilardowy) - od razu skoncentruj się na ucieczce. Po ósme: Pozycja! Stopy na szerokość ramion, jedna lekko z przodu. Kolana ZAWSZE lekko ugięte (wyprostowane kolano łatwo złamać). Przeprosty zachowaj na Taniec z Gwiazdami. Po dziewiąte: Pozycja! Zasłoń twarz gardą. Silna ręka zasłania twarz, słabsza podbródek. Łokcie lekko na [...]
[...] kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiowa pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosimy jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do konta 90o i kolano również zginamy do kąta 90o. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie po 12 Biceps: -modlitewnik 3 serie po 10 (sztanga) -uginanie ramion podchwytem na wyciągu 3 serie po 10 - uginanie ramienia ze sztangielką siedząc i opierając się o kolano 3 serie po 12 Czwartek: Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) przed siebie 3 serie po 10 ze zwiększanym -ściąganie drążka [...]
witam pisze ten temat poniewaz cwicze juz 6 miesiecy i zaczalem zazywac HMB 1250. Ocencie moj plan i powiedzcie co wyrzucic a co dodac. Poniedziałek- Klata, triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4. [...]
Witam Mam problem z kolanem jakiś dziwny. Mam 27 lat. W 2016 r. w lutym miałem robione, cyt: "Artroskopowa, rewizyjna rekonstrukcja wkp stawu kolanowego lewego STiG z drugiej nogi ARTHREX. Szycie łąkotki przyśrodkowej - FastFix. Usunięcie uszkodzonego fragmentu łąkotki bocznej." No i rehabilitowałem się i wszystko przebiegało w dobrym kierunku, [...]
[...] 9 serii razem UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ, łamaną podchwytem 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI młotkowo 3 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE, podpór kolano 3 serie wt przedramiona zginanie nadgarstków ze sztanga trzymnana w tyle 3 serie supinacja-probacja 3 serie 'młot kowala' 3 serie czw PLECY ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI [...]
[...] 1. Super seria 1 - uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10 3. Uginanie o kolano - 3 x 10 4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3 x 10 Brzuch 1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x max 2.SKŁONY Z PROSTOWANIEM NÓG 3 x max ŚRODA Plecy: [...]
[...] 4x po 12 przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x po 12 uginanie ramion ze sztangom prostom stojąc lub uginanie ramion ze sztangielkom siedząc z oparciem o kolano 4x po 12 podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Brzuch: Jak wyżej Czwartek: Klata, Biceps (nóg nie mogę z przyczyn zdrowotnych) 4,5x po 12 wyciskanie na ławce [...]
[...] na ręke - 2 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke - 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke - 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7) * dwugłowe ramion, ramienne, przedramion - 1 seria - 12 powt., 6 kg - 2 seria - 10 powt., 7,5 kg - 3 seria - 8 powt., [...]
Witam wszystkich! Ćwicze około 1 roku z przerwami jednak ćwiczenia nie były wystarczająco efektowne, gdyż nie miałem dobrego planu treningowego. Troche poczytałem już na forum i wiem że należy ćwiczyć 3 x w tyg. (wcześniej ćwiczyłem 3 tyg. codziennie) powtarzałem ćwiczenia co drugi dzień. Chciałbym te ćwiczenia zostawić, brakuje mi cwiczeń na 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] tyłem z obciążeniem 3x10-12 Wtorek – biceps + nogi Biceps 21 3 serie Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt „młotkowy” 3x12 Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x10 Nogi Przysiady wykroczne z hantlami 3x10 [...]
[...] jakas zamiana chyba by sie przydala sensowniejsza? Biceps 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami/sztanga lamana/prosta 12/10/8/8 2.Uginanie sztangielki chwytem mlotkowym o kolano/ mlotki? 3x10 Tu nie mam pomyslu..Prezej mialem uginanie ramion ze sztanga i mlotki. Teraz myslalem nad sztangielkami zamiennie ze sztanga.A mlotki dac o kolano? [...]
[...] dokładanie kg. 5. Rozpiętki hantelkami 3 serie po 12 razy tym samym kg. Od razu po rozpiętkach klatka tymi samymi hantelkami i też 12 powtórzeń. 6. Biceps hantelka o kolano 3 serie po 15powtórzeń bez dokładania kg. 7. Przedramie. Śr.: Plecy+Triceps. 1. Wyciąg na plecy 14-12-10-8 dokładane kg. 2. Na siedząco na ławeczce hantelką za głowe [...]