SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

prośba o ułożenie planu

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1397

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 36902
Witam wszystkich!
Dawno mnie tu nie było (ogólnie na sfd), ale niektórzy z was może mnie pamiętają. Mam prośbę do ludzi znających się na tym, ale nie zaślepionych schematami ("w atlasie było napisane, że robi się 8-12 powtórzeń a tym masz 14! źle! nic nie osiągniesz zmień to!" ) aby sprawdzili i ewentualnie doradzili mi jak zmienić mój plan. Może być trochę błędów, ponieważ już zapomniałem jak to jest plan układać samemu (hehe miałem gotowe plany poukładane na 2 lata bo jak mi się nudziło czy wpadłem na jakiś pomysł to coś sobie skrobnąłem hehe) ale do rzeczy.

poniedziałek: klatka + biceps (ruchy zwykłe)
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 8/6/4/2
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x6-8
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x6-8


BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 6/4/2
2. uginanie sztangielki o kolano podchwytem od poziomu 8/6/4
3. uginanie sztangielek na ławce skośnej 3x8-6



wtorek: uda + łydki + przedramie
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 8/6/4/2
2. prostowanie nóg na maszynie 3x8-6
3. martwy ciąg na prostych nogach 5/5/5/5
3. uginanie nóg na maszynie 3x8-6
ŁYDKI
1. wspięcia na palce ze sztangą na pleach 3x20-25

PRZEDRAMIE
1. uginanie sztangielek podchwytem stojąc z rękami za plecami 3x8-12
2. obracanie nadgarstka 3x10-12
3. uginanie nachwytem ze sztangą w podporze o kolana 3x 10-15

czwartek: barki + kaptury + biceps (młotki)
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej 8/6/4/2
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x6-8
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x6-8

BICEPS
1. młotek o kolano od poziomu 6/4/2
2. uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 8/6/4
3. młotki naprzemiennie 3x6-8

KAPTURY
szrugsy 3x20-25



piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 8/6/4/2
3. wiosłowanie sztangielką 3x 6/4/2
4. skłony ze sztangą na barkach 3x8-6

TRICEPS
1. pompki na poręczach 3x max
2. francuz sztangę nachwytem, skos w dół 3x4-6
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x4-6


i jak, może być?

plan jest w sumie głównie na siłę (ale masa też się przyda, powiedzmy, że w 60% mi zależy na wzroście siły i w 40% na masie, szczególnie masie ramion bo mam je nieproporcjonalnie cieńsze niż powinny być co do reszty ciała)

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 424 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2396
interesuje Cie trening armwrestlingu..???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 36902
hmm powiedzmy, że interesuje - co w związku z tym?

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 424 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 2396
czyli praktycznie trzeba zmienic ten trening w całosci nogi bym wywalił niepotrzenbe w armwrestlingu moze cos takiego
pon
wyciskanie
biceks kolano kat 90 stopni
sciaganie
podciaganie na drazku

sroda
wyciskanei na barki
nadgarstek na kolanie sztangielka
pronator
palce

pt
wiosłowanie
młotek modlitewnik
zamek
nawijanie paska na góre

sobota sparing

to taki przykładowy trening na poczatek serie 1*12 1*8 1*6 1*6 1*5 na poczatek niezchodził bym nizej niz 5 powtorzen pozdro
jezlei masz siłe to mozesz robic wiecej cwiczen ale przy intensywnym treningu bedzie trudno z czasem mozna dorzucic cwiczenia


Zmieniony przez - sss123 w dniu 2008-03-30 20:33:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 58 Napisanych postów 6529 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 36902
Wiedziałem, że tak zostanie to zrozumiane gdy napiszę, że interesuje mnie armwrestling. Jedynymi rzeczami wspólnymi z armwrestlingiem jest to, że zależy mi w szczególności na rozwoju siły bicepsa do siłownia na rekę i ogólnie siły wraz z jakimś przyrostem masy, priorytet na biceps (stąd te ćwiczenia w kącie 90 stopni (tam chyba napisałem od poziomu)) no i sparingi w soboty (tego chyba zapomniałem napisać). Czyli trening po prostu tak jakby ukierunkowany pod trening armwrestlerski.

Domyślam się, że zaraz posypią się tutaj pomysły abym nie robił nóg. Z góry mówię - taka opcja nawet nie ma prawa bytu aha, i tam błąd jest (to jest jakiś mój stary plan tyle, że przerobiony nieco) - martwy ciąg jest klasyczny a nie na prostych nogach

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2008-03-31 13:07:46

Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mistrzostwa Świata Strongwoman 24 maja w Tczewie

Następny temat

wzmocnienie przyczepu

NutLove