[...] i podnos nogi do gory na przemian. Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Jedno kolano powinnaś ugiąć tak, aby udo i podudzie tworzyły kat prosty. Połóż się na plecach ze złączonymi nogami uniesionymi do góry i rękami rozłożonymi na boki lub wzdłuż [...]
[...] unoszenie wzdłuż tułowia 2 serie unoszenia hantelek 2 serie Biceps: uginanie sztagi stojąc 5 razy do połowy, 5 razy od połowy, 5 razy całosc 2 serie uginanie w podporze o kolano 2 serie // unoszenie hantelek stojąc 2 serie Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie Wyciskanie hantelki zza głowy 2 serie Brzuch w dni nietreningowe. Gdy robię [...]
[...] przedramion ze sztanga stojąc x3 12-10-8 (progresja) - uginanie przedramion ze sztangielkami z chwytem mlotkowym x3 10 - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano x3x 10 /Sroda/ Nogi: - przysiady ze sztangielkami x4 12-10-8-8 (progresja) - wspiecia na palce w staniu x4 Grzbiet: - podciaganie sztangielki w opadzie [...]
[...] przedramion ze sztanga stojąc x3 12-10-8 (progresja) - uginanie przedramion ze sztangielkami z chwytem mlotkowym x3 10 - uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano x3x 10 /Sroda/ Nogi: - przysiady ze sztangielkami x4 12-10-8-8 (progresja) - wspiecia na palce w staniu x4 Grzbiet: - podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) [...]
nie dziw sie ze. nie masz nic pojecia. rób np. 3x12 powt z oparciem o kolano 3x12 na modlitewniku (domyslam sie ze nie masz wiec znajdza kawał deski i opieraj o nia ręke, i 3x 12 stojac młotkowo
[...] 1.uginanie przedramion z sztangielkami <4*10 powt> możesz zostawić a jedynie do środka przenieść... ale ja bym dał modlitewnik albo uginanie o kolano tak dla urozmaicenia <bede urozmiacac-zmieniac> 2.młotki sztangielkami<3*7powt> daj na koniec 3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt> daj na [...]
[...] 1.uginanie przedramion ze sztangielkami <4*10 powt> możesz zostawić a jedynie do środka przenieść... ale ja bym dał modlitewnik albo uginanie o kolano tak dla urozmaicenia 2.młotki sztangielkami<3*7powt> daj na koniec 3.unoszenie sztangi podchwytem<3*8 powt> daj na początek 4.unoszenie sztangi [...]
[...] 3x 12 powt. pompki na poreczach 3 x 12 powt. pompki na taborecie 3 x 12 powt. dzien 2(dwuglowe i gorne grzbietu): uginanie ramienia ze sztangielka w siadze-w podporze o kolano 3x 12 powt. uginanie ramion ze sztangielkami stojac,podchwytem(z suplimacja nadgarstka) 3 x 12 powt. uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem w siadzie 3 x 12 powt. [...]
[...] ze sztangą stojąc podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8  Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max - uginanie nadgarstków ze sztang a nachwytem w siadzie 4x max [...]
[...] sztangą stojąc podchwytem 3x8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3x8 - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3x8  Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 4x max - uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem w siadzie 4x max Piątek [...]
[...] TERAZ GDY USUNALEM JEDNO WIOSŁOWANIE JEST TEGO ZA DUŻO- WYMIEN JEDNO NA PODCIAGANIE NA DRĄŻKU. Biceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie -uginanie sztangielki o kolano 2 serie -WRZUC JESZCZE NA TYŁ BARKÓW- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE -3 SERIE 2 DNI PRZERWY i od początku PLAN JEST TAKI "PROWIZORYCZNY" BO NIE [...]
[...] plecy + biceps 1. Wiosłowanie sztangą - 4x12-6p 2. Wiosłowanie z hantelką - 4x12-6p 3. Martwy ciąg ze sztanga - 3x12-8p 1. Uganianie ze sztangą - 3x12-8p 2. Uginanie o kolano - 3x10p 3.Uginania mlotkowe-2x10p A TO PLAN NA KTÓRY PRZECHODZE ZA TYDZIEN: DZIEŃ 1 (Poniedziałek) PLECY, TYLNE AKTONY BARKÓW: 1.Wiosłowanie hantlem jednorącz [...]
[...] barki to dość duża grupa i nie ma się co bać. Do tego zwiększyłem ilość powtórzeń. Wdług mnie barki lubią dużą ilość, chociaż może to mit, w który ja wierzę Jesli chodzi o kolano, to idz do lekarza (ortopedy). Ja uwazam, ze na kazde bóle stawow najlepsze sa cwiczenia wzmacniajace miesnie w tym przypadku mm. nog. Zgadzam się z kolegą. marmolinho [...]
[...] 3x 10 na lawce siedzac podnoszenie razem 3x10 piatek barki wyciskanie pionowo 4x 12.10,8,6 pociaganie sztangi do brody 3 x 10 i hantle tak na boki 3x10 Jesli chodzi o kolano, to idz do lekarza (ortopedy). Ja uwazam, ze na kazde bóle stawow najlepsze sa cwiczenia wzmacniajace miesnie w tym przypadku mm. nog. marmolinho Popraw plan wg. [...]
[...] "DZIEŃ DOBRY") WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" uginanie ramion ze sztanga uginanie ramion z hantlami w rekach uchwytem mlotkowym uginanie ramienia z hantlem w reku w podporze o kolano siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami Piątek: barki, przedramię Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody Unoszenie sztangielek [...]
[...] 12,10,8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10 Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 12,10,8 Uginanie ramion siedząc w oparciu o kolano (supinacja) 12,10,8 Środa wolna Czwartek (Barki i Triceps) BARKI Unoszenie sztangielek do boku 10,9,8 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8 Podciąganie sztangi [...]
[...] drążka do karku 3 x 12,10,8powt. BICEPS: 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12, 10, 8, 6 powt. 2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 3 x 10, 8, 8 powt. DZIEŃ 3 piątek BARKI: 1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3 x 10-8 powt. 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 x 12,10,8 powt. 3. Unosznie [...]
[...] sztangielek leżąc (poziom) x8x8x6 rozpiętki (poziom) x8x8x8 Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami razem x8x8x6 uginanie przedramion ze sztangielkami w oparciu o kolano x8x8x8 uginanie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie x16x16x12 Środa Plecy Podnoszenie sztangi w opadzie x8x8x8 Podnoszenie sztangielek w opadzie x8x8x8 Triceps [...]