Witam mam 19 lat waze 70 kg 187 cm wzrostu pomozcie mi czy ten plan treningowy bedzie dobry 1 dzień: kalta i biceps - wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie na ławce skosnej 4x10 -rozpietki na ławce płaskiej 4x10 -rozpiętki na ławce skosnej 4x10 -przenoszenie sztangielki biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE [...]
[...] palce 4 x 15-18 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek w skosie 4 x 10 Rozpiętki 4 x 10-12 Biceps + Triceps Uginanie o kolano 3 x 12 Ściąganie podchwytem ramiona przy tułowiu 3 x12 Uginanie ramion ze sztangą 3 x 10 Francuskie wyciskanie leżąc sztanga 3 x 10 Superseria: uginanie ze [...]
Witam. Jestem akurat podaczas treningu 8 tygodniowego czyli 3 treningi na kazdym wszystkie partie miesni. Jak skoncze to zaczynam 4 treningi w tygodniu na kazdym inne partie miesni. A wec prosze o mala pomoc jesli cos zle dobrałem Poniedzialek: Klatka Biceps, Triceps Klata: Wyciskanie : laweczka prosta 3 serie 10 pow laweczka skosna 3 serie 10 [...]
[...] -ramiona uginanie ramion ze sztanga stojac z podchytem 4x10 (50 kg) uginanie ramion, ale z hantlami 4x10 (26kg) uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie- w podporze na kolano (28 kg) wyciskanie "francuskie" sztangi w lezeniu 4x10 (45kg) wyciskanie "fancuskie" jednoracz sztangielki w siadzie 4x15 (22kg) -mm. brzucha ABS poziom VIII środa [...]
[...] na modlitewniku - unoszenie przedramion na modlitewniku z użyciem drażka wyciągu - unoszenia przedramienia ze sztangielkami siedzac ( ramie nieco powyżeyj łokcia oparte o kolano - unoszenie przedramienia ze sztangielkami siedzac ( ramie nieco oparte o wewnetrzna czesc uda) - unoszenie przedramion z drażkiem wyciągu stojąc - unoszenie [...]
[...] 3. Wyciskanie na ławie prostej(szeroki uchwyt) 7x/12/10/8/6/6/4/4/ BICEPS: 1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-15/ 2. Metoda 21 3. Uginanie ramiona ze sztangielka o kolano z opadzie tłowia 4x/(zacznę od dużego ciężaru na początku będę robił siłę potem mase i na końcu definicję taki mix) PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]
[...] DZIEŃ DOBRY 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 10 Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 10 BARKI+NOGI + przedramie Barki wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie hantli bokiem 4x15 unoszenie hantli w opadzie 4x15 Szrugsy 4 x 15 Nogi Przysiady ze [...]
[...] ciężarku 2 razy DZIEŃ II Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12 pow 2. Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie 10 pow 3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serie 10 pow Triceps 1. Wyciskanie jednorącz francuskie w siadzie 3 serie 10 pow 2. Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie 3 serie 12 pow 3. Pompki w podporze [...]
[...] w poprzek ławki poziomej Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 2.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3.uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku DZIEŃ 2 PLECY+TRICEPS Plecy 1.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim(ekspander zamontowany na końcu) [...]
[...] poziomej 4 serie po 10/10/10/10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12/10/8/6(progresja) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 3 serie po 12/10/8(progresja) Przedramie : Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12 [...]
[...] 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 7-12 powt(s:3-4; p:7-12) Barki: siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 60 - 75 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej(s:3-4; p:8-12) siedząc na [...]
Juz dawno myslalem zeby trenowac sztuki walki. Skrecilem kolano i nie moge grac w pilke nozna az do wyleczenia kolana, ale jestem wstanie biegac, skakas. Dlatego szukam takiego sportu, ktory moglbym trenowac i miec jakis "papier" z tego(najlepiej taki, ktory przydalby mi sie do wojska lub policji podczas rekrutacji. Ulatwilby mi dostanie na wyzsze [...]
[...] Nogi Przysiady ze sztangą 30,20,15,10 Prostowanie nóg w siadzie 20,15,12,10 Uginanie nóg w leżeniu 20,15,12,10 Łydki Wspięcia na palce w staniu 20,15,12,10 Biceps Uginania młotkowe stojąc z hantlami 10,8,5,5 Uginanie o kolano 10,8,6,5 moglitewnik uginanie ramienia w kącie 90 stopni 8,5,3,3 Z góry dzięki za odpowiedzi
Od stycznia planuje zacząć ćwiczyć na mase, do dyspozycji mam ławeczke regulowaną z przystawką do nóg,skręcane hantle i gryf prosty,drążek ćwicze od około 2 lat z małymi przerwami.... Poniedziałek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ,12 10,8,6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE [...]