kolan

Od poniedziałku do piatku z tym że: Poniedziałek 1.Bieganie ok. 30min 2.Rowerek ok 30min 3.Brzuszki pelne 4 serie*15 powtórzeń 4.Wznosy kolan w gore 4*15 5.Skretosklony 4*15 6.Maszyna 4*20 Wtorek 1.Bieganie ok. 30 min 2.Rowerek ok. 30 min 3.Wypychanie na suwicy 4.Sciąganie kolan w siadzie 3*15 5.Uginanie nóg w lezeniu 3*20 Środa [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 3 (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha) 1. Podciąganie [...]

Dziękuję bardzo za poprawki. Trening brzucha aktualnie robię taki: Seria łączona: Unoszenie kolan w zwisie 15x 15sek przerwy Unoszenie kolan w zwisie 10x Wypchnięcia bioder pionowo ku górze 15x Skłony do kolan 20x Skłony do uniesionych kolan 10x (max speed) Rowerek 20x (na nogę) Brzuszki skrócone (20kg na klatę i max - jak dojdę do 30 to dołożę [...]

[...] - 3 serie po 8 powtórzeń* Ćwiczenia 1) Unoszenie nóg w zwisie - 3 serie po 10 powtórzeń 2) Prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 15-10-10 3) "Spinanie"/unoszenie kolan w leżeniu na płasko - 3 serie 20-15-20 4) Ściąganie kolan w siadzie - 3 serie po 15 5) Skłony tułowia na maszynie - 3 serie po 10 6) Odwodzenie kolan w siadzie - 3 [...]

[...] rozpoczęciem programu SUPER DUNKS 3 powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on które ćwiczenia wykonywać, mając na uwadze Twoje zdrowie. Jeżeli masz obecnie kłopoty z kolanami lub sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować. NIE LEKCEWASZ TYCH ZALECEŃ , ZACZYNAJĄC ĆWICZYĆ TEN PROGRAM BIERZESZ NA SIEBIE [...]

[...] Uginanie nóg hantlą 4 serie chyba zostaje Uginanie nóg na atlasie 12x2kostki 10x2 10x2 10x1 10x1 Nawet wchodzi Wspięcia na palce 4-5xMAX Łydy max :D Brzuch- Unoszenie kolan ,unoszenie kolan na poręczach ,spinanie brzucha na wyciągu górnym i unoszenie nóg w leżeniu x2 Weszło dobrze Tutaj trening ,który będzie za tydzień Przysiad 10x50 [...]

[...] Łydka (3 x 12) : 1. Wspięcia na suwnicy 2. Wspięcia "odwrotne" 2. Wspięcia z wolnym ciężarem 2 II Brzuch: 1. Unoszenie nóg w zwisie szeroko 3 x 12 2. Unoszenie kolan z wykopem 3 x 12 3. Unoszenie nóg z hantlem izometrycznie 3 x opór 4. Skłony na boki z ciężarem trzymanym nad głową na prostych łokciach 2 x 16 5. Rąbanie w bramie 3 x [...]

[...] w lekkim pochyleniu sztangą 3xMAX 50kg (25+ na serie) dzień2 plecy: 1.podciąganie na drążku szeroko 10,9,8,8,6,6 2.wiosłowanie sztangą w lekkim pochyleniu z ugięciem kolan ruchem znad kolan do pasa. 2x12 50kg 3.wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu i wyprostowanymi plecami ruchem z ziemi pod klatką do pępka 2x12 50kg 4.wiosłowanie [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. 2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. 1. Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut. Dzień 2 [...]

[...] przy tym ciężar) -triceps: a) b) c) d) -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach *wtorek: -barki: a) b) c) d) -biceps: a) b) c) d) -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce b)Unoszenie nóg w leżeniu [...]

[...] w podporze tyłem – odwrotne pompki -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach *wtorek: -barki: a) Wyciskanie sztangi siedząc b) Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki c) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami d [...]

[...] w podporze tyłem – odwrotne pompki -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach *wtorek: -barki: a) Wyciskanie sztangi siedząc b) Wyciskanie sztangielek siedząc oraz Arnoldki c) Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami d [...]

[...] 25,20,20,15 -brzuch a) Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce - 20,20,20,20 b)Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce - 20,20,20,20 c) Unoszenie kolan w leżeniu na plecach - 20,20,20,20 *wtorek: -barki: a) Wyciskanie sztangi siedząc – 12,10,10,8 (zwiększając ciężar) b) Wyciskanie sztangielek siedząc oraz [...]

dzieki wszystkim za odpowiedzi, no to moze na poczatek wrzuce trening ktory robilem dzisiaj, w sumie cwiczylem na calym sprzecie na nogi dostepnym w silowni, w drugiej kolejnosci cwiczylem reszte :) - Rowerek 10 minut na srednich obrotach - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 na obciazeniu - 30kg - UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3x12 - 20kg - WSPIĘCIA NA PALCE [...]

Poniedziałek klatka+brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Środa wolne Czwartek [...]

[...] 3 x 10 BRZUCH: - skłony tułowia na ławce skośnej - 4-5 serii do oporu - skłony tułowia na specjalnej maszynie - 4-5 serii do oporu - w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do oporu AEROBY: -30 minut bieżnia Drugi dzień treningu: BARKI: -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 x 15 - unoszenie [...]

[...] A3. Push Press A4. Unoszenie hantli do góry z przodu Ilosc serii - 7 Powtorzenia - 2/2/2/2/2/2/2 Predkosc - MAX FORCE Odpoczynek – 30 B1. Podrzut silowy z kolan do polowy klatki. B2. Podrzut silowy z kolan do wysokości pepka. B3. Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia B4. Przyciąganie linek wyciągu do głowy -Face Pull Ilosc serii [...]

Spróbuj w ten sposób Poniedziałek klatka+brzuch wyciskanie płasko 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki płasko 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek plecy+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s wiosłowanie 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s [...]

[...] w przód, oraz 10 w tył. Kolejnym przystankiem w tej części rozgrzewki to krążenie miednicy 15-20 "okrążeń" w prawo oraz kolejne 15-20 w lewo. Dalej przechodzimy do kolan, jako że jest to staw strzałkowy, który nie jest przystosowany do tego typu ruchów sugeruję ilosć około 8 ruchów, gdyż jest to ruch nie sprzyjający stawom strzałkowym. [...]

[...] / 22,5 / 22,5 kg 4 / 4 / 4 / 4 / 3 / 3 B2. rozpiętki na ławce skośnej - 6 x 10 (8x10) 2,9 / 3,15 / 3,4 / 3,65 / 3,65 / 3,65 kg 10 / 10 / 10 / 5 / 7 / 5 C. wznosy kolan do klatki w zwisie - 3-4 x 8-10 8 / 8 / 8 / 8 kg A1. s.2 i s.3 nierówno nogi - praca nad wyrównaniem A2. s.2 przedramiona padały B1. s.5 - 3x + 1 zarzut B2. C. [...]