mrozik_ / DZIENNIK - Jakość nie ilość

Dziennik zakładam dla własnej motywacji oraz żeby mieć w jednym miejscu info o tym co do tej pory robiłem. Próby spisywania tego do szuflady kończyły się zazwyczaj po tygodniu, więc mam nadzieję, że dzięki założeniu tematu tutaj zmuszę się jakoś do większej regularności.

Dlaczego trenuję? Przywykłem do wysiłku fizycznego. Trening to dla mnie coś na kształt porannej kawy- standardowy element planu dnia.

Dane
Wiek: 22 lata
Waga: 78 kg
Wzrost: 183
Staż: 4 miesiące

Cel
Zwiększenie siły bez podkręcania rubryki "waga".
(W związku z tym proszę bardzo o powstrzymywanie się od komentarzy typu "chudo", "trzeba przytyć". Zdaję sobie sprawę z tego jak wyglądam i jestem z tego zadowolony. Nie jestem zainteresowany ostrym wzrostem masy. Szanują osoby, które założyły sobie taki cel i nie zamierzam nikogo za to krytykować. Tego samego oczekuję zwrotnie.)

Dieta
Długo by o tym pisać. W największym skrócie- przeczytanie działu "odżywianie" pokaże co w zarysie ląduje na moim talerzu. O ten aspekt dbam od dłuższego czasu.


Wydaje mi się, że za najsensowniejsze info o moim stanie będzie robiło poniższe zdjęcie (wprawdzie badania sprzed kilku miesięcy, ale sytuacja od tamtej pory diametralnie się nie zmieniła)



Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-10 15:41:11

Trening 25 II
o2:
1. Interwały wiosła 10 x 200 m (30s przerwy)
2. Interwały rower 1-2 30'

Pamiętaj, że dieta to podstawa w przypadku treningu, musisz o nią dbać tak jak o trening, inaczej nie masz po co się męczyć.

Wklej zdjęcia sylwetki ;]

Powodzenia

Odnośnie diety- doskonale zdaję sobie z tego sprawę :)
Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-10 15:47:31

Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-10 15:48:39

Zmieniony przez - mrozik_ w dniu 2010-02-10 15:49:11

wklej po prostu linki jeden po drugim np. z imageshack albo użyj opcji "fotka z netu" :)

Dzięki, już ogarnąłem :)

porada po czasie :P

góra sylwetki spoko, a jak u Ciebie z nogami?
wrzuć wymiary całego ciała aby za jakiś czas było porównanie z postępami

Nogi właściwie przedstawiają się najlepiej, jeżeli chodzi o wyniki. 10 lat siedziałem w lekkiej atletyce. Aktualnie 160 w pełnym przysiadzie, 220 na połówkach. Zdjęciami nie dysponuję, ale szczerze przyznam, że rozbieżność między obwodami, a wynikami jest bardzo duża.

Treningi od 1 lutego do dziś (starszych nie mam zanotowanych)

1 II
Klatka (cała partia 5 x 8-6) :
1. Półtorak góra
2. Wyciskanie gyrfem na górę
3. Wyciskanie gryfem na minusie
4. Rozpiętki na minusie
5. Wycisk wąski/rozpiętka
6. Wyciskanie szeroko do szyi na płaskiej

Biceps (3 x 10-8) :
1. Podciąganie na drążku podchwytem
2. Uginanie ramion na skosie
3. Modlitewnik (każda seria inny chwyt)
4. Uginanie z hantlami nautralnym

Łydka (3 x 12) :
1. Wspięcia na suwnicy
2. Wspięcia "odwrotne"
2. Wspięcia z wolnym ciężarem

2 II
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie szeroko 3 x 12
2. Unoszenie kolan z wykopem 3 x 12
3. Unoszenie nóg z hantlem izometrycznie 3 x opór
4. Skłony na boki z ciężarem trzymanym nad głową na prostych łokciach 2 x 16
5. Rąbanie w bramie 3 x 16
6. Skłony z wyciągiem górnym 3 x 12
7. Spinanie standardowe nogi w górze szeroko 3 x 12
8. Rolowanie gryfu 3 x 10

o2:
1. Rower 10'
2. Bieżnia interwały 1-1 20'

3 II
Barki:
1a. Szrugsy gryfem na tył 3 x 15
1b. Podciąganie gryfu pod brodę 3 x 10
2a. Kon-Eks 3 x 15/12/10
2b. Wznos boczny max w górę 3 x 10
3a. Wznos gryfu na prostych łokciach 3 x 12
3b. Wzno talerzy z przodu ze złączeniem na wysokości barków 3 x 8

Tricpes:
1a. Pompki na poręczach 3 x 15
1b. Wyciskanie francuskie w bramie 3 x 10
2a. Ściągnie liny 4 x 10
2b. Ściąganie drążka podchwytem 4 x 10
3. Wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 1 x opór (dla dobicia)

Nogi:
1. Czworogłowy i dwugłowy na maszynach 3 x 10
2. Podrzut 12/10/8/6
3. Pełny przysiad 12/10/8/6/4

4 II
Klatka:
1. Wyciskanie gryfem góra 3 x 10
2. Wyciskanie gryfem na minusie 3 x 10
3. Wyciskanie hantlami na prostej 3 x 10

Biceps:
1. Uginanie ramion stojąc 3 x 10

o2:
1. Interwały na worku bokserskim 30s-30s x 5, obwód x 4
2. Interwały na rowerku 1-1 16'

5 II
Grzbiet:
1a. Podciąganie neutralnym 3 x 10
1b. Ściąganie drążka do karku szeroko 3 x 10-8
2. Wiosłowanie liną 3 x 12
3. Wiosłowanie sztangielkami stojąc 3 x 10 --> dropset, w opór
4. Szrugs sztangielkami na skosie dodatnim 3 x 10 - 8 --> 10 s przerwy --> doładowanie w opór
5. Motyle szrugsy 3 x 10 - 8
6. Power szrugs 5 x 6
7. MC 10/8/8/6/6

Barki:
1. Wznos wyciągu na przód 3 x 10
2. Wznosy boczne wyciągu 3 x 10
3. Ściąganie wyciągu na tył 3 x 10

Brzuch (wieczorem w domu, całość bez przerw):
1. Unoszenie bioder z nogami szeroko 12
2. Spinanie odwrotne 12
3. "Pompowanie" na prostych nogach 12
4. Mostki boczne 16
5. Skłony do zgiętego kolana 16
6. Spinanie na wyprostowanych w górę nogach 12
7. Spinanie klatka do kolan 12
8. Spinanie "żabką"
9. Mostek na łokciach

6 II
o2:
1. 20' rowerek
2. 30' bieżnia

Nogi:
1. Półprzysiad 12/10/10/8/6
3. Wypady 4 x 10
4. Dwugłowe na maszynie 4 x 8
5. Czworogłowe na maszynie 4 x 8
6. Przywodziciele 3 x 10 na wewnętrzne i 3 x 10 na zewnętrzne

7 II
Wolne zarówno od treningu jak i od diety

8 II
Klatka (5 x 8-6):
1. Wyciskanie góra na maszynie
2. Wyciskanie na minusie hantlami
3. Ściąganie na środek w bramie
4. Wyciskanie szerokie do szyi
5. Rozpiętki 3 x 8

Biceps (4 x 8):
1. Uginanie z rotacją hantlami
2. Modlitewnik (zmiana chwytu co serię)
3. Uginanie neutralnym z hantlami

Przedramię:
1. Podchwyt 2 x 10
2. Nachwyt 2 x 10

Łydka:
1. Wspięcia na suwnicy 5 x 10
1. Wspięcia "odwrotne" 3 x 10

9 II
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie jak najwyżej 3 x 12
2. Izometryczne unoszenie kolan z talerzami 3 x opór
3. Unoszenie kolan z wykopem na poręczach 3 x 12
4. Opuszczanie pół sztangi na boki 3 x 16
5. Wahadło 3 x 10
6. Skłony z wyciągiem górnym 6 x 12
7. Skłony na dużym minusie 3 x opór

o2:
1. 10' rowerek
2. 35' bieżnia (wysokie tempo)

10 II
Barki:
1. Rozpiętki odwrotne na maszynie 3 x 10
2. Podciągnie wyciągu pod brodę 10/8/8/6/6
3. Zamaszysty wycisk 3 x 10
4. Wycisk młotkowego 10/8/8/6/6
5. Wznos gryfem na prostych łokciach 3 x 10
6. Arnoldki 10/8/8/6/6

Triceps:
1. Wyciskanie hantli neutralnym na minusie 10/8/8/6
2. Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej 10/8/6/6
3. Ściąganie drążka wąskim nachwytem 4 x 10
4. Pompki na poręczach 3 x 12

Nogi:
1. Przysiad na jednej nodze (noga "niepracująca" oparta o ławkę) 3 x 8
2. Przysiad na jednej nodze (noga "pracująca" oparta o ławkę) 3 x 8
3. Pełny przysiad 10/8/8/6/6/6
4. Wypychanie na suwnicy (nogi złączone) 10/8/8/6/6

Rzecz, o której zapomniałem wczoraj, czyli suplementy aktualnie stojące na półce. Ograniczone do niezbędnego minimum:
1. Trec L-Carnitine
2. Trec cm3 1250 (nie ukrywam, że przy tych dwóch kierowałem się głównie niską ceną)
3. Dymatize BCAA complex 2200
4. Dymatize Xpand Xtreme Pump (na marginesie- miałem okazję używać też NO Xplode BSN oraz Shotgun'a i osobiście najwyżej cenię NO Xplode; jeżeli ktoś zastanawia się nad zakupem reaktora NO mogę napisać dokładniej o swoich wrażeniach odnośnie tych trzech produktów)

Trening 11 II
o2:
1. Interwały na bieżni 1-1 30'

Klatka:
1. Wyciskanie gryfem góra 3 x 10
2. Wyciskanie hantlami na minusie 3 x 10
3. Przenoszenie hantla za głowę 3 x 12

Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami naprzemiennie (supinacja) 3 x 20

Co dobrego? 77 kg na wadze, czyli o jeden mniej niż w ubiegłym tygodniu. Wiem, że to właściwie w graniach błędu pomiarowego, ale po co wnikać i psuć sobie satysfakcję

Trening 12 II
Grzbiet:
1. Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8
2. Ściąganie drążka przed sobą na prostych łokciach 3 x 10 (20kg/25/20)
3. Wiosłowanie sztangą 8/10/8/10/8 (60/40/50/60/70)
4. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki 3 x 10 (40/45/50)
5. Motyle szrugsy 3 x 10 (60-65-70)
6. Power szrugs 6/6/6/6/4 (80/90/100/110/120)
7. Dzień dobry na prostych nogach 10/8/8/6/4 (40/50/60/70/80)

Barki:
1. Wyciskanie gryfem przód 15/12/12 (30)
2. Wyciskanie gryfem tył 15/10/10 (30)
3. Kon-Eks 3 x 8 (10)

Triceps:
1. Opuszczanie hantla oburącz za głowę 3 x 10 (15)

Uwagi :
1. Po przejrzeniu kilku dzienników sam zacząłem notować ciężary w poszczególnych ćwiczeniach.
2. Dziwny układ wiosłowania wynika z tego, że pierwszy raz robiłem to ćwiczenie gryfem i chciałem jakoś wyczuć na co mnie stać. Kolejność odpowiednio:
nachwyt do brzucha - nachwyt do klatki - nachwyt do brzucha - pochwyt do brzucha - podchwyt do brzucha
3. Ostatnia seria power szrugsów z mniejszą ilością powtórzeń przez problem z chwytem. Przy 120 rozrywało mi powoli palce. Jakiś czas temu zacząłem nad tym pracować przez robienie czegoś na kształt ćwiczeń na przedramion przy użyciu leciutkiego krążka trzymanego w samych palcach. Mam nadzieję, że pomoże robić to ćwiczenie na większych ciężarach, bo to chyba moje ulubione na czworoboczne
4. Dzień dobry robię na prostych nogach, żeby mocno zaangażować dwugłowe uda. Po przedostatniej serii zaczęły się buntować, więc ostatnia seria poszła na lekko zgiętych kolanach.


Jedzenie
Aktualnie nie liczę kalorii i szczegółowych proporcji b/w/t dla każdego dnia. Swoją dietę mógłbym określić jako racjonalny tryb odżywiania. Żeby w zarysie pokazać jak to wygląda posiłki, które już zjadłem i te, która mnie czekają. W dni treningu siłowego pozwalam sobie na więcej, więc dużo jest w nich węglowodanów.

8.00 Śniadanie
Omlet (1 jajko całe, białko z 3 sztuk, dwie łyżki otrębów pszennych) z dwoma łyżeczkami dżemu truskawkego
Shake ze 100 g twarogu chudego, banana i kilku łyżek jogurtu naturalnego
Pomarańcza
Garść pestek dyni
10.00 Trening
11.30 Bezpośrednio po treningu
Około 50 g piersi kurczaka (kawałek z wczoraj)
Jabłko
13.30 (korzystając z wizyty rodziców porządny obiad w knajpie
Zupa fasolowa
Filet z soli, duszona marchewka
Sok pomidorowy z chilli
17.30
Serek wiejski light
Pomidor
19.30
Tuńczyk z puszki w wodzie (nie wiem jeszcze w jakiej opcji, najprawdopodobniej jakąś sałatkę skleję)

Trening 13 II
Lajtowe o2:
20' worek
20' bieżnia
20' rower

Niedziela w opcji po bandzie

Trening 15 II
Grzbiet:
1a. Podciąganie na drążku neutralnym 3 x 10
1b. Ściąganie wyciągu na prostych łokciach 3 x 10 (20/20/15)
2. Wiosłowanie 10/10/10/10/8 (45/50/60/70/80)
3. Szrugsy 12/12/10/10 (22/25/30/35)

Barki:
1. Wznos boczny z linką 3 x 10 (15)
2. Wylewający wycisk 12/10/10 (10)
3. Wyciskanie gryfem z tyłu 12/8/10 (40/50/40)
4. Wyciskanie hantlami z przodu stojąc 8/10/15 (17,5/15/10)

Po długim okresie podziału treningu na partie klatka+biceps/barki+triceps+mocniejszy trening nóg/plecy+lżejszy trening nóg postanowiłem zmodyfikować tygodniowy rozkład. Na chwilę obecną będzie to plecy+barki/biceps+triceps+lżejszy trening nóg/klatka+mocniejszy trening nóg. Dni porozdzielane aero. Zobaczymy co z tego wyjdzie