Domer Czyli tak bedzie ok: Ćwicze 3raz w tyg np. Pon.klatka,biceps i brzuch 2dzien przerwa 3dzień:plecy,triceps,przedramię 4dzień przerwa 5dzień:barki,kaptury,nogi,łydki 6i7dzien przerwa A serie i ruch tak jak podane w link 2,tak??
Poniedziałek, klatka piersiowa Ławeczka prosta 1 seria rozgrzewka 15 ruchów miedzy seriami przerwy 2 min Prosta 4x 10-9-7-i szósta na max ciężar 4 pow Ławeczka skok 4x10-9-7 szósta na max ciężar 4 pow Wyciskanie sztangielek na skosie 3x stały ciężar 10 pow Roz piętki 2x13 stały ciężar Poręcze na dowalenie się Wtorek Plecy Drążek 3x na max [...]
-wyciskanie zza glowy 10/8/8/6 -unoszenie hantli przodem 3x10 -unoszenie hantli bokiem 4x12 -unoszenie hantli w opadzie 4x12 -szrugsy na kaptury 3x15/20 wczesniej robilem wyciskanie zza glowy ale opuszczalem sztange tylko do potylicy teraz zaczolem opuszczac do konca do karku i dalo to jak dla mnie bardzo dobry efekt...
[...] - zeby ci troche ulatwic: twoj plan jest bez sensu, masz dzielic kazdy dzien na partie, najlepiej abys robil co drugi dzien 3x w tygodniu(np pon/śr/pt) i abys nie powtarzal partii w tygodniu. Przykladowy podzial: Pn:klatka+triceps+brzuch Śr:plecy+biceps+przedramie Pt:nogi+barki+kaptury Zmieniony przez - PHaSeR w dniu 2008-09-10 21:08:50
[...] na klate. 9 serii starczy. czyli 3 cwiczenia, kazde po 3 serie. tricek ujdzie. na grzbiet mozesz dodac jeszcze jedno cwiczenie, bo w sumie szrugsy sie nie licza sa tylko na kaptury, ogolnie plecow nie rozwijaja, ani nie poszerzaja. barki ok. na nogi oprocz wykrokow daj tez normalne przysiady. do wspiec mozesz tez dodac jeszcze kilka powtorzen.
[...] 8 aż do palenia Barki: 1. Wyciskanie sztangi z za karku15/12/10/8/ 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12 powtórzeń 3. podciąganie sztangi w z dłuż tułowia 3x 12 10 8 powtórzeń daj unoszenie hatli w opadzie tułowia na koniec daj szrugsy ponieważ kaptury robi się w połączeniu z barkami Zmieniony przez - PatryKoX w dniu 2009-01-03 20:10:02
[...] 12,10,10,8 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy12,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w góre 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia12,10,8 unoszenie sztangielek przodem w góre 12,10,8 kaptury szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 12,10,10 nogi przysiady 12,10,10,8 wypychanie ciężaru na sównicy 12,10,10,8 wspięcia na palcach 12,10,10,8
[...] a raz pol roku nie czyli byl czas to szedlem na silownie typu"no to dzisiaj zrobie sobie bary i lapy",teraz studia mi sie koncza wiec czasu wiecej. Poza tym od roku raczej nacisk kladlem na treningi tajskiego a silownia byla tylko uzupelnieniem, glownie robilem rece,plecy(rzadko martwy ciag),klate,brzuch,kaptury,bary i najmniej nogi...
Plecy: - wiosłowanie ze sztangą 4 x 10- 8 - martwy ciąg 4 x 10-8 - przenoszenie sztangielki na ławce prostej 3 x 10 DALBYM WIECEJ NA PLECY NP. DRĄZEK SZEROKO 3 SERIE I CHWYT MŁOTKOWY/NEUTRALNY 2-3 SERIE I WYWALIŁ PRZENOSZENIE WTEDY Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi stojąc4 x 10-8 - wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3 x 10-8 [...]
[...] (wiosłowanie) (1x15) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (1x15) przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (do klatki tak jakby) (1x15) ćwiczenie na 'kaptury' - nie wiem jak się nazywa. Wzrusza się ramionami, jakby chciało się powiedzieć "nie wiem" (1x15). Raz gryfem, raz hantlami nie chcę robić matwego - nie [...]
a co do planu napisałem żebyście ocenili mi poniedziałek :D Potem dodam wtorek: nogi bary brzuch (kaptury) środa plecy triceps brzuch czwartek wolne piątek klata biceps brzuch (znowu) i w sobotę plecy triceps (znowu) ćwiczenia dodam potem oceńcie trening poniedziałkowy, który już wam rozpisałem :D Zapomniałem prócz diety będę stosować [...]
dodaje plan kolejnych dni poniedzialek juz masz wtorek nogi bary kaptury brzuch 1. wypychanie nóg na suwnicy 15/12/10/8/6 (zwiększam ciężar o 10 w każdej serii) 2.prostowanie podudzi na maszynie siedziac 15/1/5/15/15 (ciężar stały) 3.Wspięcia na placach (na maszynie wypychając ciężar, ale palcami u nóg) ewentulanie spięcia na palcach ze [...]
a jak teraz wygląda????? po małej redukcji ćwiczeń.... DZIEŃ 1 Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce (lekki skos) 4x6-12 wyciskanie sztangielek leżąc 4x6-12 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x6-12 rozpiętki na ławce (mocny skos) 4x6-12 Biceps: uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce skośnej z supinacją nadgarstka [...]
[...] nachwyt Czwartek Klata bym proponował sztanga na płaskiej, potem hantle na skośnej głową w Górę (bo w dół raczej nie rób) i rozpiętki. Piątek dodaj do tego 4 serie na kaptury. Sobota OK. Proponuje zastosować PROGRESJE (chyba że masz za mały staż) Ja bym taki plan sobie walnął:! Poniedziałek: Barki Biceps Triceps Wtorek: Nogi Brzuch [...]
Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (10,8,8,6) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej (10,8,8,6) Rozpiętki na ławce poziomej (12,10,10,8) Przedramię Uginanie ramion nachwytem (15,12,12,10) Uginanie nadgarstków stojąc (15,12,12,10) Środa Plecy Martwy ciąg (10,8,8,6) Ściąganie drążka nachwytem do karku (10,8,8,6) Wiosłowanie [...]
Trochę za dużo tego wyciskania na barki Proponuje coś takiego -wyciskanie za głowy lub sprzed -arnoldki -unoszenie sztangielek bokiem -unoszenie sztangielek w opadzie tłowia Kaptury -szrugsy ze sztanga lub sztangielkami
Klata: 1 Wyciskanie na ławce prostej 4 serie 4-10 powtórzeń Lub 2 Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4 serie 4-10 powtórzeń Plecy: 1 Wiosłowanie hantlą w opadzie 5 serie 6-10 powtórzeń Lub 2 Ściąganie drążka na wyciągu górnym 5 serie 6-10 powtórzeń Biceps: Zgięcia ramion ze sztangą 3 serie 5-12 powtórzeń Lub Zgięcia ramion z hantlą w [...]
kaptury zrób z barkami
[...] wyglądał mniej więcej tak : Poniedziałek: -Klata -bic serie i powtórzenia się zmieniały , więc nie powiem ile czego było dokładnie Środa : -barki -triceps -nogi ( przysiady ze sztangą ) Piątek: -plecy -biceps - kaptury Sobota bieganie ok 30-40 min 10 km uzależnione od pogody . Zmieniony przez - szybki5151 w dniu 2012-08-17 12:35:28
PLECY: 1.Podciaganie na drazku nachwyt szeroki uchwyt 4s 2.Martwy ciag 4s 3.Wioslowanie hantli w opadzie tulowia 4s 4.Szrugsy 3s wywal albo zrob 2 serie bo przy martwym kaptury pracuja TRICEPS: 1.wyciskanie francuskie sztanga 4s 2.Pompki w podporze tylem 4s BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s 2.Unoszenie ramion w przod 4s zamiast [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
