hantlami

[...] sztangi na ławce skośnej, Barki- Wyciskanie sztangielek siedząć, Biceps- Uginanie ramion ze sztangą, Triceps- Prostowanie ramion na wyciągu, B- Nogi- wypad z hantlami, Plecy- ściąganie drążka za kark, Klatka wyciskanie hantli na ławce płaskiej Barki -Military Press, Biceps- Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]

[...] skos(4serie) 4.Wyciskanie hantli skoks(4serie) 1.Uginanie ramion ze sztangą (4serie) 2.Modlitewnik(4serie) 3.Uginanie ramion chwytem mlotkowym(4serie) 4.Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym (4serie) 1.Uginanie nadgarstkow podchwytem(4serie) 2.Uginanie nadgarstkow nachwytem(4serie) Sroda(Plecy Triceps Przedramie) 1.Martwy Ciag(4 serie) [...]

[...] ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12 10 8 Dzień 2. Plecy: *Podciąganie max max max max *Martwy ciąg 12 10 8 8 *Wiosłowanie sztangielką 12 10 8 8 *Szrugsy hantlami 12 10 8 8 Triceps: *Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 8 *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 10 8 *Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o [...]

[...] 2serie (12,6) (12,12) Rozpiętki + wyciskanie wąsko skos ujemny – 2 serie (12,12)(12,6) Przenoszenie + butterfly – 2 serie(12,12)(15,12) Ugnanie sztangi łamanej + uginanie z hantlami z supinacja siedząc -2 serie (12,6)(15,10) Uginanie hantli na ławce skośnej + uginanie młotkowe -2 serie (12,10) (12,10) Uginanie z sztangą prostą szeroki chwyt + [...]

[...] Chcę rozpocząć trening na mase. Czy ćwiczenia, które niżej wymienie będą skuteczne, a co najważniejsze bezpieczne z powodu lekkiego problemu z kręgosłupem. Trening domowy, hantlami max. 20kg. środa: biceps: 3x10 młotki 3x10 naprzemienne unoszenie hantli ze skrętem 3x10 siedząc, unoszenie hantla między nogami barki: 3x10 siedząc [...]

[...] umięśnionej sylwetki, nie na maksymalnym rozroście. Poniżej przykładowy plan żywieniowy dnia (akurat dzisiejszy) Ćwiczę regularnie od około 4 tygodni (3 tyg - sam w domu z hantlami, ostatni tydzień siłownia). Po przeczytaniu "Pierwszy rok treningów" uznałem, że "gów.. wiem" i pora się podszkolić. Do tej pory wykonywałem FBW w dość "szerokim [...]

[...] nóg na prasie - 3 serie po 10-8 powtórzeń Uginanie nóg na prasie - 3 serie po 10-8 powtórzeń Wspiecia na palce ze sztanga - 3 serie max powtorzeń Barki Unoszenie ramion z hantlami do boku stojąc/siedząc - 3 serie po 10-8 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody - 3 serie po 10-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi zza głowy na lawce (oparcie pionowo) - [...]

[...] 3x15/20 Brzuszki 3x20/30 Spięcia klęcząc 3x20/30 Unoszenie nóg leżąc 3x20/30 Skłony boczne 3x20/30 Wtorek Podciąganie 3/4xMax Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12 Wiosłowanie hantlami/hantlem 3/4x10/12 Przyciąganie do klatki górny 3/4x10/12 Przyciąganie do klatki dolny 3/4x10/12 Szrugsy 4x15/20 Wyciskanie od brody 3/4x12/15 Wymachy z linką wyciągu [...]

[...] 12/12/10 - pompki poręczach" w podporze tyłem 2x max ŚRODA: 1. Plecy - drążek do klatki 3max - martwy ciąg 4x 12/12/10/10 - wiosłowanie końcem sztangi 4x 12/12/10/10 Szrugsy hantlami 3x 12/12/10 2. Biceps uginanie modlitewnik 3x 10x - Uginanie ramion stojac 3x 12/12/10/10 - Uginanie przedramion wyciag dolny albo łamana 3x 12/12/10 PIĄTEK: 1. [...]

Tydzięn Parzysty Pon: Klatka-triceps Wyciskanie na płaskiej ławie 4x 6-8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10 Rozpiętki hantlami Triceps: prostowanie ramion na wyciągu 4x 6-8 prostowanie ramion na wysiagu w opadzie tułowia(podchwyt)4x 8-10 Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3x 10-12 środa:Plecy -biceps ściąganie do karku lub [...]

[...] wachadlowe ala kowal z kuzni :) 10,10 SOBOTA: NOGI+PLECY wyskoki z rekami na karku 10,10,12 przysiady kalsyczne ze sztanga 10,12,12 unoszenie nog w lezeniu 12,12 wykroki z hantlami 10,10 spiecia lydek 12,12 plecy: krecenie pierscienia 10,12 rotacja ramienia w siadzie 8,10,12 wioslowanie 10,10,12 martwy ciag na ugietych nogach 10,10,12 [...]

[...] Środa: na czczo 6km biegu Czwartek: triceps + najszerszy grzbietu Piątek na czczo 6km biegu, naramienne + barki + czworoboczny Sobota i niedziela - odpoczynek Trenuję hantlami - robię na każdą partię 2-3 ćwiczenia po 4 serie, liczba powtórzeń od 8 do 10. Zastanawiam się czy nie lepiej ułożyć sobie plan 3-dniowy z treningiem siłowym, [...]

[...] chwytem młotkowym 4.Modlitewnik 5. Uginanie przedramion stojąc z wyciągu dolnego sztangą prostą 2-gi dzien treningowy Barki + triceps 1. Wyciskanie sztangi siedząc 2. Wznosy hantlami na bok 3. Unoszenie hantli nad głowę siedząc Triceps: 1.Dipy 2.Sciąganie linek wyciąg górny 3.Sciąganie linek nad głowe ,wyciąg dolny 4.Prostowanie oburącz siedząc [...]

[...] jak w poniższych linkach. Który wybrać i dlaczego? A może jak wydaję już te 2tyś to wybrać inny atlas? Piorytetem jest MASA PRZEDRAMIENIA. Teraz ćwiczę ją 2 razy w tygodniu hantlami, ale w pozostałe dni mi się nudzi, 3x w tyg jeżdżę rowerem 25km wycieczka - taki trening coś koło 1h, wiem, że muszę ćwiczyć codziennie, żeby hormony wzrostu [...]

Witam Kolejny powrót do treningu :-) Waga 79 Wzrost 182 Wiek 30 Biceps 35 Klatka 110 Udo 57 W związku z pandemią ostatnio bez treningu typowo siłowego. Na szczęście mam obecnie możliwość trenowania w pełni wyposażonej siłowni. Przed przerwą leciałem splitem z partią średnio co 5-6 dni. Siłownie łączę z treningiem piłkarskim (ostatnio 2 x [...]

[...] ciężaru) 3.Uginanie ramion z uchwytami linek wyciągu stojąc - 12/12/12 .Wtorek Nogi 1.Przysiady ze sztangą na karku - 10/8/8/6 (progresja ciężaru) 2.Przysiady wykroczne z hantlami - 10/8/6 (progresja ciężaru) 3.Prostowanie nóg na ławce - 15/15/15 4.Żuraw - 10/10/10/10 5.Uginanie nóg w leżeniu na ławce - 10/10/10 6.Wspięcia na palce stojąc - 4x [...]

[...] Wyciskanie hantli przed 4s 12///6 Podciaganie łamanej 4s 12///6 Unoszenie hantelek w opadzie 4s 12///6 Szrugsy 4s 12///6 Nogi: Przysiady ze sztanga 4s 20/18/16/14 Wykroki z hantlami 4s 24/20/16/12 Spiecia na palcach 4s 24///14 Wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 4s 24///14 Unoszenie nog w lezeniu 4s 15/13/11/9 Sb: Klata + Brzuch + [...]

[...] 2 godziny. Do tego dochodzą pompki które wykonuje w dane dni np. 5-10 pompek co godzinę, ale to tak dodatkowo. Może to być taki plan pomiędzy kalitenistyką, a ćwiczeniami z hantlami, ale tak by doradził mi to ktoś kto się naprawdę zna, z góry dzięki i nie miejsce mnie za próżniaka, bo prostu nie jestem pewien tego co się naczytałem i tego co [...]

[...] 5-12-10-8 -wykroki 4 serie po 30 kroków Uginanie nóg w leżeniu 5-12-10-8 Środa ~Wolne Czwartek Biceps : sztanga łamana 5-12-10-8 hantla o kolano 5-12-10-8 uginanie ramion z hantlami 5-12-10-8 młotkowanie 5-12-10-8 Plecy Wiosłowanie półsztangą 5-12-10-8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 5-12-10-8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5-12-10-8 [...]

[...] Wioslowanie pol sztanga 10 10 8 8 Wspiecia na palce superseria x3 24na dwoch stopach 12pojedynczo, 20/10 16/8 Wznosy sztangi wzdluz tułowia stojac 10 10 8 Kaptury , szrugsy hantlami 4s Wznosy hantli w bok ( chodzi o bok barkow) 10 10 10 PIATEK: Przysiad ze sztanga na karku 12 10 10 8 Hack przysiady 12 10 10 8 Tyl Ud wznosy hantla miedzy stopami [...]