[...] tygodniu(po za tym nieraz biegam dla polepszenia kondycji, ale w te dni staram się uzupełniać kalorie spalone podczas biegania). Mój trening na siłowni: Trening A + proste z hantlami 3x1min 1 Wymachy hantlą 2x15 2 Przysiad 5x6 (progresja) 3A Wiosłowanie hantlą 4x8 3B Wyciskanie płasko 4x8 4A Wyciskanie francuskie 3x10 4B podciąganie sztangi [...]
[...] 4x 8 francuskie sztangą leżąc 3x10 i prostowanie ramienia w opadzie 2x10 i jest K.O. na dzisiaj :) Środa: Nogi: pierwsza sprawa- przysiady 4x8 (jasne, że progres) wykroki z hantlami 3x10 wyprosty leżąc na ławce 3x 12 martwy ciąg na prostych nogach 3x 12 wspięcia na palcach 4x 15 (zeby na maksa przytyrac :) ) Piątek: Barki i Biko: Barki: [...]
[...] serie 4 pow. max Pompki bardzo szeroko serie 4 pow. max Pompki z rękami z tyłu, nogi na podwyższeniu serie 4 pow. max Przysiady bez obciążenia serie 4 pow. max Ćwiczenia z hantlami (8-10 ćwiczeń pow. 20 razy seria 1 - trwa 20min. ) Brzuch (8-10 ćwiczeń pow. 50 seria 1 - trwa 20min.) Środa: Na czczo 7:00 lub 16:00: Spinning (rower stacjonarny z [...]
[...] 75kg mam obecny plan który robilem około rok temu i wyglądał on tak poniedziałek Klata+Plecy (trening antagonistyczny) na Klate były 2 cwiczenia - wyciskanie na płaskiej i hantlami oraz izolacja na rozpietkach , W wyciskaniu na ławce było 5x5 serii i powtorzen a hantlami 8x8 wiec ciezary byly jak najwieksze. Plecy to 8serii po 8x podciagniec, [...]
[...] końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8 Bic Tric superseria lekko 1. Uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12>10>8 Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10 2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12 Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12 3. Młotki 3 serie 8>10>12 Pompki w podporze tyłem 3 serie 8>10>12 Kaptury 1. [...]
[...] . wiem ze jest to zadna dieta dlatego zwracam sie z prosba ewentualnych poprawek. Plan treningowy : Pon. Klatka biceps - wyciskanie sztangielek lezak plasko - Rozpietki z hantlami - pompki Bic -Uginanie hantli w podporze o kolano -Unoszenie sztangielek stojac - jak wyzej tylko tylko chwytem mlotkowym Wtorek Program 100 pompek obecnie [...]
[...] ekto. Ostatnio zacząłem jeść bardzo dużo (mięso itp) i przytyłem 3 kg (musiałem obejść się bez biegania). Ćwiczenia na biceps/klata : wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej hantlami jakies 20 powtórzeń po 4-5 serii ( muszę dokupić ciężar , bo doszedłem do takiej liczby, bo było za lekko) ,uginanie ramion z hantlem siedząc (jakieś 12-10 [...]
[...] plan : 4dni w tygodniu trenuje w piwnicy, do dyspozycji wolne ciezary + wyciag -poniedzialek " Nozki " - przysiad ze sztanga - 5seri - 15<12<10=8=8 - przysiad wykroczny z hantlami - 4serie - 10p - staly - zginanie nog stojac z ciezarem u kostki - 5seri - 12p - staly - wspiecia na palcach sidzac z sztanga na kolanach - 4serie - do palenia - [...]
[...] uginanie sztangą 3x10-15 uginanie hantlą w oparciu łokcia o kolano 3x10-12 uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12 Środa nogi-przód przysiady ze sztanga lub hantlami w dłoniach – 5 serii po 10-12 wykroki z hantlami w dłoniach 5x10-12 na nogę tył martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12 łydki wspiecia na palce stojąc [...]
[...] rozgrzewkowa 2) Wiosłowanie hanbtlem 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa Nogi 3) Przysiad ze sztangą na barkach 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa 4) Wykroki z hantlami 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa 5) Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 2 x (12 powt. Biceps 6) Uginanie ramon z hantlami siedząc 3 x (12 powt.) + 1 x [...]
[...] i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach) e.Wyciskanie sztangi leżąc chwytając wąsko (dopiero zacząłem z tym ćwiczeniem) 2.a.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x6 (ok 18 kg) b."Młotki" z hantlami stojąc- 4x6 (12 kg) c. Sztanga łamana 4x6 (ok 30 kg) + przedramię ze sztangą, uginanie nadgarstków Trening B Plecy, [...]
[...] barków) 5s*12p Unoszenie hantli do boku 4s*12p Wyciskanie sztangi z przodu nad głowę siedząc 4s*(12/12/10/8) Unoszenie hantli do przodu na prostych rękach 4s*12p Szrugsy hantlami 4s*15p Szrugsy na maszynie smitha uchwytem za plecami 2s*(12/6p) SO: Ręce Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s*12p Uginanie na przemian ramion z hantlami z mocnym [...]
[...] nie jestem całkowitym żółtodziobem więc myślę, że może tak być, nie chcę przyzwyczajać mięśni do ciągle tego samego ;) CZWARTEK-NIEDZIELA-WTOREK ZESTAW I: Nogi: Przysiady z hantlami na barkach 3x8 Wspięcia na palcach 3x8 Plecy: Wiosłowanie hantlem 3x8 Klata: Pompki 3x8 Barki: Wyciskanie z łączeniem nad glowa 2x8 Biceps: Uginanie [...]
[...] 12-15. Początkującym kulturystkom Corinna zaleca: * Wyciskanie sztangielek na poziomej ławce - 3 x 15. *Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 2 x 10-15. * Rozpiętki z hantlami na skośnej ławce - 2 x 10-15. Średniozaawansowanym ( po 6-8 miesiącach treningu): * Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce - 3-5 x 8-12. * Rozpiętki ze [...]
[...] hantli na skosie głowa w dół 4x10-12 3.wyciskanie hantli na skosie głowa w górę 4x10-12 1.unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x12 10 10 2.uginanie ramion na modlitewniku z hantlami (jednoręcz)3x10-12 3.uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc 3x10-12 wto. wolne śro. plecy,tric wiosłowanie z hantlami w podporze o lawke 4x14 12 10 [...]
[...] 2.unoszenie hantli na boki 4x12 3.wznosy na boki przy wyciągu 3x 12 4.unoszenie hantli przed siebie 4x12 5.Przenoszenie sztangi nad głową 2x max 6.Uginanie przedramion z hantlami 4x8 7.Uginanie do czoła przy wyciągu 3x 10-12 8. Uginanie przedramion na modlitewniku 3x8-10 + 1x drop set NOGI 1.Przysiady 10x10 2.Wyciskanie na maszynie jednonóż [...]