hantlami

[...] prawidłowa rozgrzewka i ile powinna trwać.? Zaczynamy od trenignu.. Pondziekałek Klata wyciskanie na lezaca sztan. 12,10,8,6 hantle skos 12,10,8 rozpietki 12,10,8,6 triceps hantlami uginanie hantli do czoła lezac. 4 x 10 sciaganie linki na wyciagu 4 x 10 francuz 12,10,8,6 Śrd. plecy wiosłowanie 12,10,8,6 sciaganie linki na wyciogu za siebie [...]

[...] i robię 8,7 podciągnięć(niepełne opuszczanie z obciążeniem). Wcześniej robiłem serie z podciąganiem na drążku szeroko uchwytem, nachwytem, na wąsko i potem biceps na stojąco hantlami przemiennie , nie wiem co jest lepsze. drugie ćwiczenie : 4 serie (przerwy minutowe) : wiosłowanie gryfem 40 kg ---> na koniec 65/70 kg Miedzy seriami robie [...]

[...] poprawić Rzeźba 1 dzień Klata -wyciskanie sztangi szeroki chwyt 20-18-15-10 -wyciskanie hantli leżąc 25-20-15-10 -wyciskanie sztangi skos 45° 25-20-15-10 -rozpiętki z hantlami leżąc 20-18-15-10 -przenoszenie hantli za głowę 25-20-15 Plecy -przyciąganie drążka do karku 20-15-10-8 -wiosłowanie ze sztangą 25-20-15-10 -przyciąganie kierownicy [...]

[...] skos 3x10/12 rozpietki 3x10 krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x10 Unoszenie linek wyciągu dolnego 3x10 Biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x10 uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10 uginanie ramion z hantlami siedząc stylem młotkowym 3x10 modlitewnik 3x10 uginanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x10 SRODA: Wolne CZWARTEK: Plecy: [...]

[...] podporze tyłem 3x max i moje pytanie jest takie czy moge ćwiczyć tak: Dzień I (poniedziałek) Dzień II ( Wtorek) Dzień III (czwartek) i dzień IV (sobota) Dzień IV 1.Walka z hantlami ( uderzanie hantlami w powietrze ) 15 min 2.Skakanka 5 min 3.Bieg na 1200m truchcikiem Dołożyć jakieś ćwiczenia do Dnia IV ? CZY MOGE TAK TRENOWAĆ JEŚLI NIE TO JAK [...]

[...] prostu unikam niezdrowego jedzenia i jem ryż, jaja, mięso, ser biały itp. Mój plan; PON: klatka + triceps + barki klata: wyciskanie sztangi na płaskiej: 4-5 s. rozpiętki z hantlami 3 s. wyciskanie sztangi na skosie(w górę) 4s. triceps: pompki na poręczach 4s uginanie ramion na wyciągu 4s wyciskanie francuskie (gryf łamany) 4s barki: wyciskanie [...]

[...] hantli z bioder na wysokość barków (z boku) 3) Wznoszenie hantli z biodra na wysokość barków (przed siebie)- zatrzymanie ruchu na 2-3 sekundy Plecy: 1) Wiosłowanie hantlami 2) ??? 3) ??? Nogi: 1) Przysiady z hantlami 2) ??? 3) ??? Klata: 1) Pompki szerokie 2) ??? 3) ??? Powtórzyć raz. Odstęp 60 s. Krokodylki przez 2 minuty. 30 s przerwy [...]

[...] piersiowej 4 serie 12/10/8/8 powtorzen przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha 4 serie 12/10/10/8 powtorzen biceps na hammerze 3 serie 12/10/10/8 powtorzen rotacje hantlami na biceps 3 serie 10/8/8/6 Tył barku z hantlami 3 serie 20/15/15/ Poniedziałek: PLAN A Wtorek: PLAN B Środa:Odpoczynek Czwartek: PLAN A Piątek: PLAN B Sobota: [...]

[...] ze sztangą x4 Czwartek 1 Triceps: Franc. Siedząc x4 2 Barki Wyc. Zza karku x3 Unoszenia bokiem x2 3 Czworoboczne Podciąganie do szyi x4 4 Biceps· Uginanie z hantlami x4 Sobota 1 Klatka Wyciskanie płasko x4 Wyciskanie wąsko x3 2 Barki Wyc zza karku x3 3 Najszersze grzbietu Wiosłowanie x6 4 Triceps [...]

[...] ( barki ) prostowanie nóg na suwnicy ( nogi ) butterfly ( klata ) wspięcia na palce w staniu ( nogi ) 2 dzień wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( klata ) wiosłowanie hantlami w opadzie ( plecy ) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( barki ) wyciąg z góry ( plecy ) uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku ( biceps ) wyciskanie [...]

[...] 1xmax -Brzuszki na skosie ze skrętem 2xmax -Uginania nóg 1x25 Dzień 2 (Barki & Biceps & Przedramię & Łydki & Brzuch) -Wyciskanie z klatki 4x 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie hantlami przodem 3x10 -Sztangielki w opadzie 3x12 -Sztangielki bokiem 2x15 -Podciąganie do brody 3x10 -Uginania ramion w szeroki chwycie 4x12, 10, 8, 8 -Modlitewnik wąsko [...]

[...] 12/10/8/6/6 Brzuch: - Brzuszki na ławce skośnej max/max Aeroby 15 min. PIĄTEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli młotkowo skos góra 10/8/6/6 - Rozpiętki hantlami płasko 12/12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 8/8/6/6 Plecy: - Martwy ciąg 10/8/6/4/2 - Butterfly odwrotny hantlami 45 stopni 12/12 - Face pull 12/12 Tricepsy: - [...]

[...] sztangielek 3x10-12 Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 -wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10 -odwrotne pompki 3x"opór" Kaptury: -szrugsy z hantlami 4x10-12 Zestaw B: Plecy, nogi, biceps, przedramie Plecy: -przyciąganie drążka wyciągu gurnego szerokim nachwytem do klatki 4x10-12 -przyciąganie linki wyciągu [...]

[...] francuskie 2s Bicepsy: - młotki 2s Kaptury: - unoszenie barków ze sztangą 2s Przedramiona: - nawijanie ciężarka na kiju(góra) 2s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s - Ruchome pompki 3s Plecy: - podciąganie 1 strony sztangi 2s - podciąganie się na drążku za głową 2s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3s Tricepsy: - pompki [...]

[...] na silce na poręczach) Wtorek-BICEPS , brzuch 6 serii po 10-szeroko na gryfie łamanym 6 serii po 10-szeroko na gryfie prostym krótkim 4 serie po 10(na jedną rękę)-normalnie hantlami na modlitewniku 3 serie po 15(na jedną rękę)-hantlami młotkowo 7 serii po 35- brzuchy na ławce Środa - PRZERWA Czwartek - Klata (patrz Poniedziałek) Piątek-Triceps [...]

[...] Dzień II (nogi, brzuch) - Prostowanie nóg na maszynie 3x15 + - Uginanie nóg na maszynie 3x15 - Przysiady na hack maszynie 4x15 - Przysiady ze sztangą 4x10-12 - Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę) - Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30 - Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką [...]

[...] wykonywac go 3 x w tygodniu czy rozne zestawy cwiczen na dane partie. NOGI/ POSLADKI/ ŁYDKI 1. PRZYSIAD z 1hantlem trzymanym na wysokości klatki piersiowej. ( 1a. WYKROKI z hantlami 1b. UNOSZENIE BIODER W LEŻENI 1c. WSPIECIA NA PALCE. STOJĄC0 2. MARTWY CIAG 2a. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI lub SZTANGIELEK 2b. WZNOSY BARKOW ze sztangielkami 3. [...]

[...] 20/25 kg 3. wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8 8 kgx2 4. wiosłowanie hantlą 3x8-10 12,5 kg 5. przyciąganie sztangi do brody 3x12-14 ok.15 kg 6A uginanie przedramion z hantlami 4x8 8 kgx2 6B prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4x8-10 3 kg brzuch x2-3/tydzień 1. Allahy 3x15 10 kg 2. Martwy robak 3x20 3. Side plank 3xmax na stronę [...]

[...] "kołyski" 3x15 Klatka ławka płaska 4x10 ławka skośna w góre - 4x10 rozpiętki 4x10 Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10 naprzemienne uginanie przedramion hantlami stojąc 4x10 jeszcze jedno ćwiczenie bodaj że modlitewnik 4x10 Przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą 4 x 15 2 trening Brzuch maszyna "*****" (zapomniałem nazwy) [...]

[...] na siłowni. Mój ogólny plan wyglada następujaco : Wtorek ( Klata, Nogi, Biceps ) ( Wszystkiego po 3 serie + rozgrzewka : - Sztanga pionowa ( 10 , 12,5 , 14 ) - Skos w góre hantlami ( 12, 15, 15 ) - Rozpietki Hantlami pionowo ( 9, 10, 12 ) - Przekladanie hantla nad glowa ( 12, 15, 15) Nogi i Biceps roznie przewaznie po 3 cwiczenia. Czwartek ( [...]