hantlami

[...] Triceps 1. Wyciskanie wąsko docisk 4x8-6 2. Czchołamacz 4x10-8 (lub Francuskie) 3. Prostowanie ramion 4x12-8 Biceps 1. Uginanie sztangi stojąc 4x10-8 2. Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 4x12-10 3. Uinanie sztangi łamanej modlitewnik 4x12-10 Przedramię 1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 2. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc

[...] 12/10/8/8 Wzniosy barków12/10/8/8 Środa Biceps Uginanie ramion ze sztangą na stojąco 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlem w oparciu o kolano 12/10/8/8 Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym na stojąco 12/10/8/8 Czwartek Triceps Francuskie wyciskanie sztangi na stojąco 12/10/8/8 Francuskie wyciskanie hantli na siedząco w uchwycie [...]

[...] ławka skos góra 4 serie po 10 powt Barki: -Ze sztangą wzdłóż tłowia 4 serie po 10 powt Triceps: -Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 4 serie po 10 powt Biceps: -Z hantlami stojąc 4 serie po 10 powt W KAZDYM ĆWICZENIU PROGRESJA BEZ ZMIANY POWTÓRZEŃ np. wyciskanie sztangielek na klate 15/20/25/30 (4serie 10powt) PIĄTEK A Nogi: [...]

[...] palenie nad i podchwytem brzuch 2 wyciskania na lawce poziomej 10x5 co trening zwiekszanie ciezaru o 5% z przysiadami tak samo i martwym ciagiem rozpiedki 3x8/wyciskanie hantlami zamienie co tydzien wyc zza karku 3x8,6,4 z progresja ciezaru wyc francuzkie 3x8,6,4 z progresja ciezaru wyc wazkim chwytem 3x8,6,4 z progresja ciezaru 3 martwy [...]

[...] palenie nad i podchwytem brzuch 2 wyciskania na lawce poziomej 10x5 co trening zwiekszanie ciezaru o 5% z przysiadami tak samo i martwym ciagiem rozpiedki 3x8/wyciskanie hantlami zamienie co tydzien wyc zza karku 3x8,6,4 z progresja ciezaru wyc francuzkie 3x8,6,4 z progresja ciezaru wyc wazkim chwytem 3x8,6,4 z progresja ciezaru 3 martwy [...]

[...] francuskie (6x12-10) Wyciskanie waskim nachwytem(12,10,8,6) Brzuszki zwykłe-100-120 Pt.(Klata) Wyciskanie sztangi wasko (14,12,10,8) Wyciskanie hantli (16,14,12,10) Rozpietki 3x10 Pompki do dołu 2x25 Sob. Wolny Nie.(Plecy+brzuch) Wioslowanie sztanga, hantlami Przyciaganie hantli w opadzie tulowia Ekspander 10x10 Szrugsy Brzuszki skośne-120-160

Siema :D Mam prośbe mam 15 lat waże 70kg i mam 176 cm wzrostu. Szukam wszędzie planu treningowego i nie moge znalezć... :/ mam prosbe mogłby ktos mi doradzic?? ;p dysponuje:ok 130 kg ciężarów, dwoma hantlami po 10 kg, dwoma sztangami, ławeczką :D prosze pomóżcie mi...

[...] Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - podciąganie na drążku 2s - "sztruksy" 2s Nogi: - wykroki z hantlami 2s - prostowanie w siadzie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Nigdy nie ćwiczyłem FBW, na samym początku była to partia raz na [...]

[...] Trening drugi: B2 1. nogi - prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń - wspięcia na palce stojąc - 3 serie - 10 powtórzeń - zgięcia grzbietowe stopy z hantlami - 2 serie - 10 powtórzeń 2. plecy - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie - 10 powtórzeń - wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń 3. [...]

[...] dotychczas mialem takie cwiczenia: wyciskanie sztanga prosta 4*10 45 kg rozpietki na lawce prostej 4*10 6,5 kg wyciskanie sztangietek 4*10 10 kg, Uginanie ramion z hantlami siedzac 4*10 6,5 kg uginanie ramion ze sztanga lamana 4*10 24 kg podnoszenie ramion bokiem 4*10 6,5 kg wyciskanie francuskie hantli 4*10 5 kg wyciskanie na lawce [...]

[...] Poniedziałek: (klatka i triceps+brzuch) -A6w -Pompki zwykłe z plecakiem 3 serie 12,10,8 powtórzeń -Pompki skosem (z nogami na łóżku) 3 serie 12,10,8 powtórzeń -Rozpiętki z hantlami 3 serie 12,10,8 powtórzeń -Wyciskanie francuskie 3 serie 12,10,8 środa: (plecy, biceps, brzuch) -A6w -podciąganie na drążku wąskim podchwytem 3 serie 12,10,8 [...]

[...] CZ Pompki na poręczach 4x12 Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz 4x10 Uginanie przedramion ze sztangą 4x8 Uginanie ramion z hantlami 4x8 Uginanie ramion na modlitewniku 4x10 SO Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x9 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie na maszynie 4x8 Martwy ciąg 4x8 Szrugsy z [...]

[...] hantli płasko 3s 8p Plecy: MC 4s 6p Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 2s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p (tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) [...]

moglby ktos mi doradzic jak sensownie ulozyc plan 4 dniowy z treningiem klatki 2x w tygodniu? mam jeszcze pytanie na jakie partie miesniowe plecow(bardziej zewnetrzne gorne czy srodkowe) jest cwiczenie Chest Supported Dumbbell Rows czyli wioslowanie hantlami w oparciu klatką o lawke skosną

[...] nożnej. Czy mój organizm dotrzyma kroku moim wysiłkom? Split: Pon: Klata + tric: Klata: 12-10-8 wyciskanie na prostej sztangą 12-10-8 wyciskanie na skośnej głową w górę hantlami 12-10-8 rozpiętki Tric: 12-10-8 francuskie wyciskanie na ławeczce 3x12 pompki tricepsowe Środa: Plecy + bic: Plecy: 12-10-8 Podciaganie na drążku na maszynie [...]

a czy podczas wioslowania hantlami bark powiniem isc do gory?

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 12/10/8 -pompki tyłem 3x10-12 ------------------------------------------------------------------ Środa: nogi -przysiad 5x 12-8 -wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 -wspiecia na palce 3x 13-15 barki -unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12powt. -wyciskanie żołnierskie -unoszenie rąk ze [...]

[...] prostych nogach Wyciskanie francuskie stojąc Uginanie ze sztangą (bic) Wspięcie stojąc (łydki) Brzuch Zestaw B Wyciskanie hantli skos Unoszenie sztangi wzdluz tułowia (do mostka) wiosłowanie sztanga Unoszenie tułowia z opadu Przysiady wykroczne Pompki w podporze tyłem Uginanie ramion z hantlami (młotkowy) Wspięcia siedząc/stojąc Brzuch pozdr

[...] Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 10, 10, 10, 10, 10 Wiosłowanie hantlą 8, 8, 8, 8 Szrugsy 10, 10, 10, 10 BICEPS Uginanie sztangi stojąc 10, 10, 10, 10 Uginanie ramion z hantlami mlotkowo 12, 12, 12, 12 NOGI Przysiad 12, 10, 10, 8, 8 Wykroki ze sztangą 12, 10, 10, 8 Martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 10, 10 Wspięcia na palce 20, 15, 12, [...]

[...] sztangielki w siadzie 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu 3x12 WTOREK: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenia na boki hantli 4x 12-8 - unoszenia w opadzie 3x 12 - szrugsy hantlami 4x 12-10 2.Biceps: - uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8 - uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 - uginania w opadzie 3x 12-8 [...]