hantlami

[...] 20x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x35kg / 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10/8 15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 8x18kg 6. Uginanie na modlitewniku - 3x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc - 15/12/10/8 15x12kg [...]

[...] 20x55kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / 12x45kg / 12x50kg / 10x55kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10/8 15x12kg / 12x14kg / 10x16kg / 8x18kg 6. Uginanie na modlitewniku - 3x12 12,5kg 7. Unoszenie sztangielek siedząc - 15/12/10/8 [...]

[...] 2. Prostowanie ramion z drazkiem zza głowy - 20/15/12 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 6. Uginanie na modlitewniku - 3x12 7. Unoszenie sztangielek siedząc - 15/12/10 8. Unoszenie sztangielek w przód - 15/12/10 9. Plank - [...]

[...] / 15x40kg / 12x50kg 3. Kick back z linka wyciągu dolnego - 3x20 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x35kg / 12x40kg / 10x45kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8 12x12kg / 10x14kg / 8x16kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg [...]

[...] / 15x55kg 3. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8 12x12kg / 10x16kg / 8x18kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12 12kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 15x12kg / 12x14kg [...]

[...] Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8 15x14kg / 12x16kg / 10x18kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12 12kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 15x12kg / [...]

[...] Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8 15x14kg / 12x16kg / 10x18kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12 12kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 15x12kg / [...]

[...] Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 12/10/8 15x14kg / 12x16kg / 10x18kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12 12kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 15x12kg / [...]

[...] Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3x15 15kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 15/12/10/8 15x40kg / 12x45kg / 10x50kg / 8x55kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10/8 15x14kg / 12x16kg / 10x18kg / 8x20kg 6. Uginanie w opadzie tułowia- 3x12 12kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 15/12/10 [...]

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 3x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 7,5kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 3x12 30kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 3x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 3x10 10kg +35min cardio na czczo

[...] ramion z drazkiem zza głowy - 4x20 4szt 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz - 2x15 10kg 4. Uginanie ramion z drazkiem wyciągu dolnego - 4x12 32,5kg 5. Uginanie ramion hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 6. Uginanie jednoracz na modlitewniku - 2x15 10kg 7. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 10kg +35min cardio na czczo

LEGS 1 - week 3 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 3x12 4szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 3x10 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 160kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 20kg 4. Sissy squat - 3x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 3x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 [...]

LEGS 2 - week 3 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 12kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 140kg 3. RDL - 4x8 120kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 12kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 2szt [...]

LEGS 1 - week 4 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 10kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 3x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 15kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - [...]

LEGS 2 - week 4 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x12 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 15kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 3x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo z hantla - 3x12 40kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 1 - week 5 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 4x15 5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 4x12 12kg 1. Prostowanie jednonoz - 4x15 3szt 2. SQ - 4x8 170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 4x10 22,5kg 4. Sissy squat - 4x12 22,5kg 5. Uginanie leżąc - 4x15 15kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego [...]

LEGS 2 - week 5 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 4x15 3szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 4x10 18kg 1. Uginanie jednonoz - 4x12 4szt 2. Hip thrust - 4x10 150kg 3. RDL - 4x8 130kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - 4x12 60kg 5. Wykroki chodzone - 3x10 18kg 6. Przewodzenie nóg z linka wyciągu dolnego - 3x20 3szt [...]

LEGS 1 - week 1 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 3szt 2. SQ - 2x6-8 8x170kg / 8x170kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 12x25kg / 15x20kg 4. Sissy [...]

LEGS 2 - week 1 0a. Prostowanie z linkami wyciągu górnego - 15/12/10 15x3szt / 12x4szt / 10x5szt 0b. Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym - 15/12/10 15x12kg / 12x15kg / 10x18kg 1. Uginanie jednonoz - 3x12 3szt 2. Hip thrust - 1x8-10 + back off 11x160kg / 15x120kg 3. RDL - 2x6-8 8x140kg / 8x140kg 4. Przysiad sumo ze sztangą - [...]

LEGS 1 - week 2 0a. Prostowanie z drazkiem wyciągu górnego - 15/12/10 15x4szt / 12x5szt / 10x6szt 0b. Uginanie ramion z hantlami z supinacja nadgarstka - 15/12/10 15x10kg / 12x12kg / 10x15kg 1. Prostowanie jednonoz - 3x15 15x3szt / 15x4szt / 15x4szt 2. SQ - 2x6-8 8x175kg / 8x175kg 3. Przysiad bułgarski z hantla - 1x10-12 + back off 15x30kg [...]