hantlami

[...] - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Wykonujemy 15 powtórzeń każdego ćwiczenia trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce z hantlami obunóż 3) Przysiady klasyczne ze sztangą 4) wejście na ławkę z hantlami 5) dzień dobry ze sztangą 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 7) Podciąganie obciążenia [...]

[...] lub dodaniu ćwiczeń lub zmianie. Poniedziałek Nogi na treningu lekkoatletycznym Wtorek PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 6x / 120s -Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 4x8 / 90s -Rozpiętki 3x12 / 90s -Wyciskanie hantli siedząc 4x10 / 100s -Wznosy do boku hantlami 4x8-10 -Wyciskanie francuskie hantlami leżąc 4x10 -prostowanie [...]

[...] Dzien 1 Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10 60kg Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20 60kg Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6 19kg Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12 8kg Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10 5kg Unoszenie ramion w przód z hantlami 12 12 10 10 8kg Pompki odwrotne 15 12 10 8 - [...]

[...] Wyciskanie hantli nad głową 4x 8 powtórzeń Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10 powtórzeń + Plank / Wznosy nog w lezeniu Trening B1 - Pull Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4x 8 powtórzeń Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x 10 powtórzeń Podciąganie na drążku 3x maksymalna liczba powtórzeń Uginanie ramion z hantlami 3x 12 powtórzeń [...]

[...] poziomej 15/10/8/5 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 15/10/8/5 3. Rozpietki 15/12/10/8 4. Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 12/10/8 5. Uginanie ramion stojąc hantlami z rotacja 12/10/8 6. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 12/10/8 Wtorek - nogi Rozgrzewka j.w. 1. Przysiad że sztanga na plecach 15/15/10/10/10/8 2. Wypychanie [...]

[...] która znalazłem w internecie. Proszę o jego ocenę i ewentualne napisanie co byście w nim zmienili. Środa - Nogi 3 serie przysiadów od 10 do 12 powtórzeń 3 serie wykroków z hantlami od 10 do 12 powtórzeń 4 serie prostowania nóg na maszynie po 12 powtórzeń 4 serie uginania nóg na maszynie po 12 powtórzeń 3 serie wspięć na palce ze sztangą od [...]

[...] 3 x (8-10) 4.Rozpiętki na bramie 3 x (10-12) 5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15) 6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10) 7.Prostowanie rąk na wyciągu 3 x (10-12) PUSH2: 1.OHP 4 x (6-8) [...]

[...] lub wyciągu - 3 serie po 10-12 powtórzeń 3.Wznosy hantli bokiem - 3 serie po 8 powtórzeń 4.Wyciskanie hantli na barki - 3 serie po 10-12 powtórzeń 5.Wyciskanie francuskie hantlami (triceps) - 3 serie po 10-12 powtórzeń 6.Plank - 2 serie po 30-45 sekund Dzień 2: Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3 serie po 8-10 powtórzeń 2.Podciąganie na [...]

[...] szerokim chwytem 3x10-12 2. Narciarz 3x10-12 Klatka Piersiowa: 1. Wyciskanie na maszynie hammer 2x8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 2x8-10 Barki: 1. Wznosy hantlami do przodu 3x8-10 Biceps: 1. Uginanie przedramion na lekko dodatniej ławce 4x10-12 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc na ławce 3x10-12 Nogi: 1. [...]

[...] tułowia na maszynie 10, 10, 10, 10 Plank Środa: odpoczynek Czwartek: Barki Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 10, 10, 10, 10 Arnoldki 12, 12, 12, 12 Unoszenie ramion z hantlami na boki 12, 12, 12, 12 Military press 10, 10, 10, 10 Nogi Przysiady ze sztangą na karku 10, 10, 10,10 Wyciskanie ciężaru na suwnicy 12, 12, 12, 12 Wykroki z hantlami [...]

[...] sztangi na ławce dodatniej 4x10/8/7/6 – wyciskam ok. 46,5 kg 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10/8/6/6 – każdy hantel o wadze 12, potem 14 kg 4. Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x6/6/6/6 – każdy hantel o wadze 12 kg 5. Wznosy ramion w bok z hantlami stojąc 4x8/6/6/6 – każdy hantel o wadze o 10kg 6. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu [...]

Układ sobie trening i mam problemy. 1. Otusch czy wstępowanie robić z 3,5 kg hantlami czy bez??? A może z ciężarkami na nogi? Jak sądzicie. Jeszcze w jakich proporcjach, żeby się nie zmęczyć? 2. Wspięcia na palce robie z hantlami. Dożucić do tego obciążacze na kostki? I czy robić to na podwyższeniu czy można bez podwyższenia (jak ćwicze na [...]

[...] 4 Serie Skos w górę --- II ---- 4 Serie wąsko- płaska - Stały ciężar po 8-10 powt. 4.Serie rozpiętek po 10 powt. Biceps 4 Serie uginań sztangi stojąc po 6-8 powt. 4. Serie hantlami z sublinacją nadgarstka 6-8 powt. 4. Serie Modlitewnik 6-8 powt. Wtorek - Odpoczynek Środa - Barki 4 Serie wypychan za głowy 8-10 powt. 4 Serie podciągania sztangi [...]

[...] Klatka: Wyciskanie na płaskiej- 4s 15pow. Wyciskanie na skośnej 4s 15pow. Rozpiętki 4x 10 powt. Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym - 3x12 Uginanie hantlami chwytem młotkowym -3x12 Uginanie w podporze o kolano - 3x12 Triceps: Francuzkie wyciskanie 3x12 Prostowanie ramion w opadzie 3x12 Pompki w podporze tyłem 3x12 [...]

[...] 75kgx12, 70x12, 65kgx12, 65kgx12 i wąsko łapiąc 60x12, 50x12, 50x12 sztanga na ławce skośnej w góre 3 serie 55 x12 oraz 2 wąsko łapiąc 50x12 rozpiętki 3 serie hantlami 23 po 12 razy sztanga na ławce skośnej w dół 65x12, 60x12, 60x12, 60x12 atlas 4 serie triceps; francuskie wyciskanie 45x12, 45x12, 40x12, 40x12 prostowanie [...]

[...] 6 6 ------------------------------------------------------------------------------- biceps 1. uginanie ramion ze sztangą w staniu 10 10 6 6 2. naprzemienne uginanie ramion z hantlami młotkowo 10 6 6 3. uginanie pojedynczego ramienia z hatlą 10 10 6 6 ------------------------------------------------------------------------------- barki 1. [...]

[...] chciałbym prosić Was o ocenę i ewentualne uwagi: poniedziałek: klatka piersiowa(tylko poziomo) wyciskanie sztangi 4 serie * 8 powtórzeń wyciskanie hantli 4s * 10p rozpiętki hantlami: 4s * 10p wtorek: biceps + triceps a)biceps: unoszenie przedramion ze sztangą 4s * 8p półwznosy przedramio ze sztangą 4s * 8p unoszenie hantli 4s * 8p b)triceps: [...]

[...] bokiem w góre 3s 8-12 -przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8-12 -unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej(~30') 2s 8-12 -przysiady 4s 12-15p -przysiady wykroczne z hantlami 4s 8-12p -wspięcia na palce stojąc 4s 15-25p Piątek -wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8-12p -wiosłowanie hantlem w opadzie 3s 8-12p -wiosłowanie poprzeczne końcem [...]

[...] - wyciskanie sztangi głową w dół 10/10/8/8 - rozpiętki 10/10/8/8 - wyciskanie wąsko 12/10/8 - wyciskanie francuskie sztangi stojąc 12/10/8 - wyciskanie francuskie 2 hantlami (uchwyt młotkowy) 12/10/8 - pompki w podpoże tyłem 12/10/8 Wtorek - wiosłowanie sztangi podchwytem 12/10/8/8 p - wiosłowanie hantlami 12/10/8/8 - skłony ze [...]

[...] Dzieki: Dzien 1: PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem uginanie ramion ze sztanga nachwytem BARKI: podciaganie sztangi wzdłóż tułowia do brody wniosy hantlami bokiem unoszenie hantli w opadzie tułowia NOGI: przysiady ze sztanga wykroki ze sztanga wspiecia na palcach DZIEŃ 2: KLATKA PERSIOWA: wyciskanie sztangi lezac na [...]