hantlami

[...] 5 serii % -Dociskanie 1 seria 4-6 -Aktywne opuszczanie 1 seria 4-6 -Powtórzenia izometryczne 1 seria 4-6 -Trzymanie sztangi 1 seria 15-20 sekund -Wyciskanie głową w dół hantlami 2-3 serie 6-8 Barki -Wyciskanie hantli 4 serie 8-10 -Unoszenie hantli bokiem jednorącz 4 serie 10 Przedramię -Zginanie dłoniowe i grzbietowe stojąc + ściskanie [...]

[...] Prostowanie przedramion na wyciagu z linka 4s 3-0-1-1 15/12/10/10 pow 2b. Prostowanie linki zza glowy 4s 10pow 3a. Pompki na poreczach 3s max 3b. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3s 10 pow 14/16kg 4. Uginanie przedramion z hantlami mlotkowo 4s 12/10/8/6+drop pow 16/18/22/24+14kg 5. Uginanie przedramion z sztanga 4s 8 pow [...]

[...] przedramion na wyciagu z linka 4s 3-0-1-1 15/12/10/10 pow 2b. Prostowanie linki zza glowy 4s 10pow 3a. Pompki na poreczach 3s max 3b. Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie 3s 10 pow 14/16kg 4. Uginanie przedramion z hantlami mlotkowo 4s 12/10/8/6+drop pow 16/18/22/24+14kg 5. Uginanie przedramion z sztanga 4s 8 pow [...]

[...] bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Klatka Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Plecy + tył barku MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 Wznos [...]

Poniedziałek: Plecy+kaptur+łydki+brzuch Plecy: 1.Podciąganie na drążku(nachwyt) 4x MAX 2.wiosłowanie hantlami w opadzie 4x 12,10,8,8 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x 12,10,8,8 4.martwy ciąg 4x 12,10,8,8 Kaptur: 1.szrugsy ze sztangą z przodu 4x max Łydki: 1.Wspięcia na palce stojąc 4x max Brzuch: 1.przyciąganie kolan do klatki 4x [...]

Tak to ma wyglądać? PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 10/10/10 3. Rozpiętki na ławce skośnej 12/12/12/12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12/12/12/12 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/12/12/12 WTOREK Plecy 1. Podciąganie na [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 4 8-10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 4 8-10 3. Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 8-10 4. Rozpiętki z hantlami 4 8-10 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 10-12 2. Uginanie ramion na maszynie 3 10-12 3. Uginanie ramion z hantlami stojąc [...]

[...] leżąc Barki 1. Motylek 2. (nie wiem jak to się nazywa, wyciąganie drążka za kark w pozycji siedzącej, popularne bardzo :P) Triceps (proste też) 1. wyciskanie francuskie hantlami Plecy Nie mam pojęcia!!! Nogi (rozbijam na dwu- i czterołowy oraz łydki) Czterogłowy: 1. Przysiad ze sztangą 2. Wypychanie nóg do przodu na maszynie Dwugłowy: Nie [...]

[...] (tu chyba nie ma wątpliwości) 1. Sztanga leżąc 2.rozpiętki Barki 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. wznosy hantli bokiem Triceps (proste też) 1. wyciskanie francuskie hantlami Plecy 1.podciaganie 2.przyciaganie półsztangi do tułowia Nogi (rozbijam na dwu- i czterołowy oraz łydki) Czterogłowy: 1. Przysiad ze sztangą 2. uginanie nóg w [...]

[...] cwiczeniami wzmocnisz klate to w WL spokojnie bedziesz wyciskal 90 - 110 kg w ogole nie robiac WL - a moze i wiecej. Jesli chcesz robic WL to godne polecenia jest WL ale hantlami na laweczce poziomej:) o tak to daje mega wykop ! To samo na skosie - sztange zastap hantlami. 100 kg sztanga a 2 x 50 kg hantlami to nie jest to samo :) Sprobujesz [...]

rozumiem, jednak popracowałem nad planem P&P i wyszło mi takie coś : push: -Przysiady z hantlami 4*8 -prostowanie na maszynie 3*12(naprawdę nie wiem jak to zastąpić) -Wycisk płaska(hantelki) 3*8 -Wycisk skos(hantelki) 3*8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4*8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skos 4-5*Rep [...]

[...] 1) Sztanga do karku 4x8 powtorzen 2) Hantlami na oparciu tak jak bym robil sztanga do klatki 4x8 powtorzen 3) Podnoszenie sztangi od pasa do brody 4x8 powtorzen 4) Wymachy hantlami na boki 4x8 powtorzen 5) Wymachy hantlami do przodu 4x8 powtorzen Czwartek: ---WOLNE--- Piatek: PLECY: 1) Podnoszenie hantla z zmieni do klatki opieraja sie o [...]

[...] wasko do klatki dociaganie drazka na wyciagu szeroko do karku wioslowanie na polsztandze wioslowanie z hantla dociaganie na wyciagu poziomym wasko do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami/ na maszynie krzyzowanie linek na wyciagu unoszenie hantli w opadzie tlowia sroda klatka barki (przod i bok) rozpietki z hantlami skos [...]

[...] pionowym szeroko do klatki chwyt naturalny wioslowanie sztanga w opadzie tlowia wioslowanie hantla w podporze o lawke dociaganie na wyciagu wasko do brzucha martwy ciag z hantlami szrugusy z hantlami/szrugusy na maszynie krzyzowanie linek na wyciagu (tylni bark) unoszenie hantli w opadzie (tluw oparty o lawke) sroda klatka piersiowa barki [...]

[...] / 10x30kg / 10x30kg 1.b ściągnie drążka wyciągu górnego 4x15 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg 12x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg francuz hantlami 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg francuz łamaną 12x15kg / 12x15kg / 12x15kg / 12x15kgfrancuz hantlami [...]

nie w tym roku nie bedzie wczoraj wyciskanie zrobilem jeszcze lzejsze niz normalnie ale lokiec nie pozwalal rozpietki butterfly rozpietki z hantlami wyciskanie hantli skos wyciskanie glowa w dol maszyna shmita biceps uginanie ze sztanga lamana na modlitewniku uginanie z hantlami lawka skosna uginanie z hantlami stojac sposobem mlotkowym

[...] do klatki dorzucilem bicepsy wypuchanie ciezaru na suwnicy przysiady fronty wykroki maszyna shmita uginanie na dwugolwy/ seria laczona z martwym ciagiem na prostych nogach z hantlami lydki wypychanie ciezaru palcami na suwnicy poniedzialek rozpietki z hantlami wyciskanie hantli na lawce poziomej/laczona z wyciskaniem na maszynie shmita skos [...]

w poniedzilek delikatnie klatka wyciskanie na maszynie shmita skos rozpietki w bramce wyciskanie z hantlami na poziomej rozpietki z hantlami skos uginanie przedramion na modlitewniku maszyna uginanie przedramion ze sztanga prosta stojac uginanie przedramion z hantlami siedzac na lawce skosnej wczoraj dzien wolny od treningu tylko pracy i wizyta u [...]

[...] forme to zarzuuce narazie jej nie robie wtorek poszly plecy martwy ciag wioslowanie sztanga lamana przyciaganie na wyciagu szeroko do klatki podchwyt wioslowanie dwoma hantlami dociaganie na wyciagu wasko do brzucha/ martwy z hantlami na prostych nogach uginanie podudzi lezac sroda barki tricepsy unoszenie w opadzie tlowia na bok w bramce [...]

[...] hantli na skosie rozpietki w bramce/ seria laczona wyciskanie w neutralnym uchwycie uginanie przedramion ze sztanga lamana w ostatniej serii drop set uginanie przedramion z hantlami mlotki uginanie na modlitewniku maszyna wtorek plecy martwy ciag z hantlami/seria laczona martwy na shmicie (przy czym juz tutaj male obciazenie) dociaganie na [...]