hammer

Sob pull podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc wioslowanie sztanga 12x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg hammer row jednoracz+oburacz (sam naklad) 3x12+12x20kg+40kg narciarz na wyciagu gornym sznurki 21x25kg, 15x30kg, 12x35kg obwodzenie ramion na maszynie 15x28kg, 3x12x35kg uginanie nog siedzac na maszynie 15x26kg, [...]

29.12.2022 Masa dzień 173 PUSH 1. Wyciskanie skos dodatni hammer nachwyt 120x7 ; 100x8 ; 80x8 2. Wyciskanie dodatnie maszyna 90x8 ; 77x10 3. Wypychanie linek w bramie wąskiej siedząc 17x10 ; 17x9 ; 12x13 4. Brama rozpiętki 32 x6 ; 25,3 x9 ; 20,3 x11 5. Prostowanie drążkiem przy wyciągu triceps 93 x9 ; 82x10 ; 73x10 6. Prostowanie z kablami [...]

28.12.2022 Masa dzień 172 PULL 1. Sciaganie wyciąg górny podchwyt jednorącz 68x12 ; 73x8 2. Wioslowanie hammer neutralnie jednorącz 75x8 ; 65x8 3. Hammer gorny 85str x9P 7L ; 70str x10 4. Rack pull 150x7 ; 150x7 3. Wioslowanie hammer "poziomy" nachwyt 72x12 ; 77x9 6. Narciarz 18sta x9 ; 15sta x11 ; 12sta x12 7. Linki odwrócone tył barku 5ta x10 [...]

[...] kg x 10, 30 kg x 6, 45 kg x 7, 40 kg x 10, 32 kg x 14 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9, 65 kg x 8, 42 kg x 13+4 3. Wiosłowanie hammer góra pleców 120 kg x 8, 150 kg x 5, 180 kg x 6, 162 kg x 9, 120 kg x 13+RP 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 40 kg x 6, 60 kg x 8, 50 kg x 10, 35 kg x 13 + [...]

Sroda Dzis jakies beznadziejne samopoczucie , na treningu czulem sie jakbym za karę trenował ale sporo osob tak sie czuło na silce. Zakwasy po wczorajszych łapach ogromne . Trening 1.wiosło Hammer 4 serie 2.sciaganie z gory Hammer 4 serie 3.wiosło sztanga smith 4 serie 4.przyciąganie Hammer 3 serie 5.narciarz 3 serie Cardio rowerek 25 min [...]

Sroda Dzis jakies beznadziejne samopoczucie , na treningu czulem sie jakbym za karę trenował ale sporo osob tak sie czuło na silce Trening 1.wiosło Hammer 4 serie 2.sciaganie z gory Hammer 4 serie 3.wiosło sztanga smith 4 serie 4.przyciąganie Hammer 3 serie 5.narciarz 3 serie Cardio rowerek 25 min [...]

23.12.2022 Masa dzień 167 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 30x12 ; 26x15; 22x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 130x9 ; 120x8 ; 90x8 3. Wyciskanie hammer neutralny 88x8 ; 70x9 4. Hammer dodatni 84x8 ; 64x9 5. Rozpietki butterfly 113x9 ; 100x10 ; 79x12 6. Wznosy linki zza pleców jednorącz 10,2x14 ; 10,2x9 ; 7,9x12 ; 5,7x13 7. Prostowanie [...]

[...] kg x 5, 85 kg x 2, 95 kg x 6+1, 82 kg x 9, 65 kg x 11 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 28 kg x 8, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 7, 40 kg x 11, 32 kg x 13 3. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 6, 30 kg x 3, 40 kg x 5, 30 kg x 7, 20 kg x 16 4. Unoszenie w bok jednorącz na bramie - 2x10-12, 1x15-20 12 kg x 6, 20 kg x 12, 20 kg [...]

27.12.2022 Wtorek - offseason 8 No i czas wracać do rutyny, a więc i do roboty ;-D Rano cardio, potem trening push i już było czuć mega zmęczenie tymi treningami. W sumie progresik wszędzie był, ale tak jakos bez szału, ani to nabicia dobrego ani focusa. Zrobiłem, bo zrobiłem. ;-D Na szczęscie jutro zasłużony rest day, więc jakieś tam zakupy [...]

26.12 1.Sciaganie jednoracz 10x11 8x12 2.hammer low row 44.5x13 44.5x11 3. Narciarz jednoracz 6x9 5x12 4.przyciaganie nachwytem 16x14 14x15 5. Odwrotny butterfly 14x12 13x14 6. Uginanie jednoracz stojac odwrocony od bramy 7x11 6x12 7. Uginanie z hantlami z supinacja nadgarstka 18x9 14x13 14x11 2 dzień świąt już ok. Posilki pre post klasycznie [...]

24.12 off Na kolację wigilijną nie pojadłem za dużo bo zaczął boleć mnie brzuch i wyszło tak że przyblokowało mnie z apetytem. 25.12 push 1.Rozpietki Butterfly 19x15 19x15 2. Wl shmith skos gora 125x7 115x12 3. Hammer kaltka 20+10 x9 20+5x15 4. Wznosy bokiem Brama jednoracz 6x11 5x12 4x17 5 Prostowanie z kablem przed glowa 7x12 6x13 5x16 6. [...]

21.12.2022 Masa dzień 165 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 88,3 x8 ; 85,3 x8 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 83,6 x7 ; 75,3 x8 3. Hammer nachwytem 93x9 ; 82 x10 ; 69x12 4. Podciąganie na windzie cc x6 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 53 x9 5. Odwrócony butterfly 113x10 ; 100x10 ; [...]

[...] na czczo Trening: PULL + brzuch 1. V-grip lat pull down 10x80kg | 10x80kg | 14x70kg 2. Barbell row 10x100kg | 14x85kg 3. T-bar row 10x75kg | 10x80kg | 14x70kg 4. One arm hammer row 10x115kg | 10x115kg 5. Smith shrugs rampa 10, 10x60kg|80kg|90kg||100kg|110kg + 8x120kg+2x drop 6. Bent over side DB rise(heavy) 12x22kg | 17x18kg + 2x drop 7. Rear [...]

[...] 4x8 Wyciskanie klęcząc wyciąg górny (na dół klatki) 4x8 Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu Górnego 4x10 Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x8 Wyciskanie na maszynie hammer 3x8 Biceps: Zginanie przedramion na zewnątrz siedząc na ławce 75 stopni 3x8 Uginanie ramion z hantlami z rotacją 3x16 (na rękę 8) Spider Curl/zginanie w oparcju o udo [...]

Sob pull wioslowanie sztanga 12x55kg, 12x65kg, 10x75kg, 8x85kg, 8x90kg hammer row jednoracz 15x20kg, 12x25kg, 2x12x30kg narciarz wyciag gorny 21x20kg, 18x30kg, 15x35kg lat pulldown jednoracz 15x20kg, 12x25kg, 12x30kg martwy ciag na prostych nogach 10x55kg, 3x12x75kg uginanie jednonoz stojac na maszynie 12x5kg, 3x12x7,5kg wznosy lydek stojac na [...]

[...] 30 kg x 6, 40 kg x 10, 40 kg x 9+2, 30 kg x 15+2 2. Wiosło hantla - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 9, 50 kg x 12+3, 34 kg x 13+4 3. Wiosłowanie hammer góra pleców 120 kg x 8, 150 kg x 5, 180 kg x 6, 162 kg x 9, 125 kg x 12 4. Wiosłowanie hammer jednorącz - 2x12-15 30 kg x 6, 50 kg x 11, 40 kg x 14, 30 kg x 17 5. [...]

[...] x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 46 kg x 10, 38 kg x 12 2. Pompki na poręczach CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 8, 22 kg x 11, 8 kg x 15 + cc x 5 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 75 kg x 11, 60 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13, 24 [...]

Piątek 23.12.2022r. Plecy 1) Hammer High Back Row oburącz z zatrzymaniem: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 47kg x 10 / 67kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 / 127kg x 6 3) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski: 47kg x 10 / [...]

Pia push wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 8x42,5kg wyciskanie na maszynie typu hammer incline press (sam naklad) 15x40kg, 12x60kg, 2x10x70kg krzyzowanie linek na bramie stojac 3x12x15kg wyciskanie siedzac sztangielkami 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg, 8x32,5kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 2x15x10kg, 10x12,5kg [...]

22.12.2022 Czwartek - offseason 7 Dziś rano telefon - do roboty na 0.30.. no dramat, a skoro dziś na 0.30 to jutro też bym musiał iść i w wigilie wrócić i pol dnia przespac, bez sensu. Stad tez postawiłem ultimatum, że jeśli dziś mam przyjść na tą nockę, to w takim razie jutro chcę urlop. Zawsze kłody pod nogi ;-D To też nie spieszyłem się już [...]