hammer

10.11 - 5 treningowy z rzędu. Push 2 Wyciskanie Hammer imitacja płaskiej 145x12 130x13 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 40x14 Wl wąsko 120x6 100x10 Flypress skos gora 22.5x12 32.5x7 Podciąganie drążka leżąc do brody 87x10 67x15 47x21 Wznosy jednoracz hantlem w bok 10x25 Francuz leżąc sztanga 2x45x12,12 Modlitewnik stos x10 81x15 Młotki siedząc [...]

18.11 legs2 Fronty 135x7 110x10 Hip trust 120x12 90x15 Hack siad 175x12 150x15 Wypychanie na maszynie 125x37 Wykroki 2x20x12,14 Iginanie leżąc 3x39 muscleround Przywodzenie 127,5x25 138x15 103x28 Odwodzenie 96x15 124x14 19.11 off 20.11 push 2 Wl Hammer 150x12 135x12 Wyciskanie hantli siedząc 50x10 42.5x11 Wl wąsko 120x5 110x8 Fly press skos [...]

07.12 off 08.12 pull 2 Rack pull 220x5 180x11 Drążek szeroko 2x17,16 Drążek neutral 2x9,10 Wiosło polsztanga 82.5x10 67,5x17 Ściąganie z góry podchwytem 67x14 77x14 Hammer neutral 3x35 muscleround Face pull 3x30x20,20,22 Odwrotny Butterfly 75x15 61x16 Cardio 30 minut

Push 1 Wl skos gora 140x3 120x10 Hammer barki 140x7 120x9 Poręcze 2xcc+35x11,9 ccx25 Butterfly 124x9 103x8 Hantle w bok siedząc 17.5 x18 12.5x29 7,5x26 Wyciąg w bok 7,5x22 Prostowanie podchwytem 10x15-12 Modlitewnik jednoracz 53x10 39x16 Młotki stojąc 32.5x10 25x12 Brzuch Cardio 30 min Kcal tez minimalnie w dol od tego tygodnia

10.01 pull 2 Rack pull 160x8 130x12 Drążek nachwytem 2xccx10,10 Drążek neutral 2xccx5,4 Drążek podchwytem 2xccx6,6 Ściąganie z góry podchwytem 26,33,40,47,47,47x12 Hammer neutral 55x10 45x12 Ściąganie z góry chwyt szeroko neutralny 40,47,57,57,57x12 Face pull 2x16,5x20 2x20x15 Penday row do klatki piersiowej 4x12 Przy Rack pull ciężar z/u na plecy [...]

24.01 pull2 Rack 170x8 140x12 Drążek 2x nachwyt 2xneutral 2x podchwyt x11,11,6,6,7,7 Ściąganie z góry podchwytem 3x47x12 Hammer neutral chwyt neutralny 60x10 45x14 Ściąganie z góry neutral 3x57x12 Face pull 16,5x20 2x20x15 16,5x20 Pendlay row do klatki 3x25x12,18,17 Na czczo 40 minut cardio 25.01 off Rano na czczo poszło 40 minut cardio a na [...]

14.02 pull 1 Wiosło sztanga 140x8 110x16 Drążek szeroko 2xcc+20x7,7 Wiosło końcem sztangi 3x40x8,9,10 Narciarz 3x33,5 x15,15,16 Hammer podchwyt 3x25 muscleround Wznosy hantli leżąc na ławce 3x12,5x15 Odwrotny Butterfly 75x15 54x22 Szrugsy maszyna 2x139x20,25 Na koniec lekko brzuch, na czczo 40 min cardio. 15.02 off Właśnie koncze cardio. Od raba [...]

21.02 pull 2 Rack pull 200x6 160x12 Drążek nachwyt 2xccx14,13 Drążek neutral 2xccx8,8 Drążek podchwyt 2xccx8,9 Ściąganie z góry podchwyt 3x57x12 Hammer neutral chwyt neutral 70x10 60x12 Ściąganie z góry do klatki neutral 3x57x14,13,14 Face pull 4x16,5-20-20-16,5x20 Wiosłowanie szeroko do klatki 3x35x14,13,13 Na koniec delikatnie brzuch. Ostatnio [...]

11.05 push 2 1. Wl shmith skos gora z martwego pkt 120x8 90x14 2. Krzyżowanie linek w bramie 21x9 15x12 10x15 3.hanmer neutral na klatę 100x10 80x15 4. Przyciąganie do brody shmith 40x12 50x12 60x10 5. Dipsy 2xccx15 6.wznosy bokiem stojąc 3x10x15 7. Prostowanie podchwytem 4x15-18 8. Dipsy maszyna 2x50x10 Cardio 30 minut 12.05 Pull 1.Drążek [...]

02.06 Legs 2 pull 2 Zginanie leżąc obunóż+jednonoz 3x10 4 sztabka Martwy na prostych na maszynie 150x8 130x14 Przysiad sumo z hantla 3x45x15 Wypychanie wysoko szeroko 3x125x25 Narciarz 3x20x15 2x15x15 Hammer jednoracz neutral 2x25 muscleround Wznosy leżąc na ławce 3x12,5x15 Brzuch cardio 30 minut 03.06 Off - pojechałem na festiwal food truckow, [...]

22.06 Push 2 Hammer barki 140x8 105x15 Wl wąsko shmith 135x6 115x12 Krucifix 7,5x22 15x9 5x28 Wznosy boczne siedząc 10x16 15x9 Wznosy sztangi przed siebie 2x15x13 Francuz hantlami 20x12 17,5x15 Prostowanie nachwyt 43,5x22 stosx9 33,5x30 Łydka brzuch 25 min cardio.

30.06 Pull 2 + Legs 2 Uginanie jednonoz+obunóż 3x10 5 szt Martwy ciąg na maszynie 180x9 150x15 Przysiad sumo z ketlem 3x18 Wypychanie wysoko szeroko 3x150x25 Odwodzenie na maszynie 3x12 Narciarz 2x25x15 20x15 2x15x15 Hammer jednoracz neutral 2x32,5 muscleround Wznosy leżąc na kawce skośnej 3x12,5x17 01.07 off cardio 25 min 02.07 push 1 Wl 140x5 [...]

06.07 push 2 Hammer barki 150x6 110x15 Wl wąsko shmith 140x6 120x10 Krucifix 7,5x23 15x10 5x31 Unoszenie hantli bokiem siedząc 12,5x15 15x11 Wznosy sztangi przodem 2x15x14 Francuz leżąc hantlami 22,5x10 17,5x17 Prostowanie 43,5x23 stosx12 33,5x32 Łydka 20 min cardio

18,07 Drążek szeroko 2x17,15 Drążek neutral 2x10,9 Rack pull 200x6 160x15 Polsztanga 2x100x9,10 Hammer jednoracz nachwyt 80x10 70x15 Ściąganie V z góry 87x10 77x15 Face pull +odwrotny Butterfly 3x15 Brzuch cardio 20 minut

31.07 Legs 1 Przywodzenie + Odwodzenie 5x15-20 Prostowanie jednonoz 5x10 7 szt Hack sq 210x8 180x13 Wypychanie nisko wąsko 320x30 400x20 485x20 Bulgary shmith 3x13+20 Uginanie leżąc 2x53 muscleround Prostowanie obunóż 96x15+9+6 Cardio 20 min 01.08 off- cardio 20 min 02.08 Push 1 Trochę asekuracyjnie bo bałem się ze uraz może się odnowić, bark [...]

03.08 push 2 Wyciskanie na barki Hammer 160x6 Wl wąsko shmith 150x7 125x13 Krucifix 10x20 15x12 7,5x22 Wznosy bokiem siedząc 12,5x19 15x12 Wznosy sztangi przodem 2x15x15 Francuz hantlami oburącz 22.5x13 17,5x14 Prostowanie 43.5x33 stosx15 33.5x35 Cardio 20 min

30.09 off i koniec mini cut. 01.10 zaczynam kolejny etap masowy z waga +-96kg Push (jeszcze starym planem) Wl. 140x4 120x12 Shmith skos gora 130x8,5 Hammer high incline 110x7 90x8 Rozpiętki w bramie 24,5x7 17,5x18 Unoszenie boczne z linka 2x2,5x22 10x12 Maszyna na triceps 5x70x15 Uginanie na wyc dolnym z linkami 53.5x9 43.5x12 Młotki stojąc [...]

Chwile mnie nie było ale dam zaległe wypiski. Waga stała w miejscu i nagle z dnia na dzień poszlo 3kg do góry i przy okazji mocne przeziębienie. Wiec ten skok wagi może być spowodowany infekcja. 26.10 push2 Wyciskanie shmith wysoko skos 140x8 110x16 Wyciskanie hantli siedząc 50x5 40x14 Wznosy bokiem siedząc 12.5x19 17,5x10+10x8+7,5x8 Krucifix [...]

04.12 pull Wiosko polsztanga 2x120x7,7 100x12 Drążek neutral 2xcc+10x10,8 Wiosło końcem sztangi 2x65x8,9 55x12 Ściąganie V z góry 2x97x10,9 Wiosło Hammer neutral 3x65x15 Odwrotny Butterfly 4x12-15 Brzuch, łydka

29.12 pull + Legs Ściąganie podchwyt 122x7 110x11 Podciąganie nachwyt 2xcvx13,13 Hammer z góry 75x9+4+4 Zgięcia leżąc 2xstosx11,12+2xdrop Wypychanie jednonoz wysoko szeroko 3x20-25 Hip trust 2x100x12 Martwy na prostych z hantlami 3x30x15 Przysiad sumo 3x20x20 Wyprosty tułowia z guma 3xmax 30.12 off 31.12 push Wl skos gora 140x4 120x10 Hantle [...]