face

siemanko - za mna jeden mikrocykl - prior na barki czas trwania: 4 tygodnie typ treningu: HSS-100 dieta:lekka,latwa i przyjemna (czyt. co jest w lodowce to jem - bez scisle okjreslonej diety,z ograniczeniem ww prostych) waga: ~100kg (~+4kg) kilka fot teraz przedemna kolejna faza - plecy tym razem ta faza bedzie trwala 3 tygodnie tylko wyciagnalem [...]

[...] wymach boczny 3 x 12 ściąganie nachwytem wyciągu 3 x 12-15 B1 ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 8 wiosło t-bar z oparciem na klatkę 5 x 5 szrugsy siedząc 4 x 12 face pull 4 x 8-10 uginanie stojąc 4 x 8 B2 wznosy z opadu z obciążeniem 4 x 8-10 ściąganie górnego drążka do klatki 4 x 10-12 szrugsy leżąc brzuchem do ławki skośnej 45 [...]

2. takie na luzie po teningu, face z***..ny ^^ duzo pije na trrningu i zalewa mnie troche woda ;)

11.02.2011 - piątek Wracam do treningów po 5 dniach przerwy. Myślałem, że będzie dzisiaj słabo, zważając na bardzo słabą regenerację przez te kilka dni. Jednak poszło nieźle PLECY + TYŁ BARKÓW + BICEPS 1. Podciaganie na drążku podchwytem RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T2: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T3: 5x0kg / 5x0kg [...]

[...] zdublowane ćwiczenie z pierwszego dnia. high pull 4 x 6-8 mc 5 x 6-8 podciaganie na drążku 3 x 8-10 (Gdy już samodzielnie to 4 x 8-10) wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8-10 face pull 4 x 10-12 wymach boczny w opadzie 3 x 10-12 Biceps tu niepotrzebny. PIĄTEK nogi przysiad tylni 12/10/8/8 żuraw (tu nie wiem jak powtórzenia) wyprosty nóg na [...]

Czemu mc nie robisz ? W plecach za dużo zabawy, na nogi trochę mało . Podział partii skoro działał to ok. Na tył barków mógłbyć dać face pulla . Na bok barków unoszenie na boki ale 'wylewające', czyli w końcówce fazy pozytywnej robisz ruch nadgarskiem jakbyć chciał wylać szklanke wody.

1. Klatka + Biceps -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi…) - przysiad głęboki [...]

[...] - Podchwyt 4x10-12 - Nachwyt 4x10-12 PIA - Barki + Triceps - Wyciskanie sztangielek 4x10 - podciaganie sztangielek wzdluz tulowia 3x8-10 - wznos boczny 3x10-12 - face pull 3x10-12 - Wyciskanie wąsko sztangi leżąc - 3x10-8p - Uginanie francuskie siedzac 3x8-6p - Prostowanie na wyciagu 3x10-8p wiec co do zmian PLEWER : zrobie jak [...]

. Klatka + Biceps -wyciskanie w poziomie 5*10-6 -wyc. hant. w skosie do góry 4*8-12 -rozpietki 3*12-15 -wyc. na maszynie- tylko sam docisk; jakas 1/4 ruchu 1*100 - uginanie sztanga prosta 4x10-6 - modlitewnik 3x10 12 15 - Biceps na wyciągu do połowy zakresu ruchu 1x100 2. Nogi (nie bardzo mam pomysły na nogi) - przysiad głęboki [...]

18.02.2011 - piątek Fajny trening dzisiaj!! PLECY + TYŁ BARKÓW + BICEPS 1. Podciaganie na drążku podchwytem RAMPA 5 T1: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T2: 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 5x0kg / 4x0kg T3: 5x0kg / 5x0kg / 5x3kg / 4x3kg / 3x5kg T4: 5x0kg / 5x3kg / 5x3kg / 4x5kg / 3x6kg T5: 5x0kg / 5x2,5kg / 4x5kg / 3x7,5kg T6: 5x0kg / 5x2,5kg / [...]

Oto trening redukcyjny : Push - klata, barki tric 1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4 2.Push Press 10/8/6/4 3.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10 4a.wycisk wąsko( triceps) 3x6-8 4b.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15 5.Gironda dumbbell swing 3x12-15 6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) [...]

Zmieny w diecie poczynione Waga stoi w miejscu jak miała stać więc od tego tygodnia mniej o 144 kcal. Obecnie B:2,8 T:1,5 W:2,5 czyli 3140 kcal Było B:2,6 T:1,5 W:3,1 czyli 3284 kcal --------------- -144 kcal Co do treningu PULL : 1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8 6/6/6 [...]

[...] Na moje to po prostu chlop slaby psychicznie,nie wytrzymuje presji i nie jest pewien siebie,a jak mu sie uda cos zrobic to wtedy dumny jak paw zaczyna takie cyrki,oczywiscie po walce poker face, ale nie zdziwilbym sie jakby jego spodenki i bielizna nadawaly sie tylko do prania po calej nocy ze wzgledu na slady wyrysowane przez wasy kreta.

1.03.11r. Plecy, barki, tricepsy. Ściąganie do klatki /\ 12/12/12 50kg 55kg 60kg Wiosłowanie /\ 12/12/12 60kg 62,5kg 65kg Wiosłowanie nachwytem na wyciągu 10/10/10 60kg 65kg 70kg Wyciskanie sztangielek 10/10/10 16kg 18,5kg 21kg Wznosy boczne w bramie 12/12/12 12,5kg 12,5kg 12,5kg Podciąganie sztangi szeroko 10/10/10 30kg 32,5kg 35kg Face pull [...]

Jeżeli chodzi o trening to : Na tył barku wystarczy jedno ćwiczenie, dużą pracę wykonuje już przy samym wiosłowaniu. ok,wyrzuce face pull Nogi - dodaj ćwiczenie heavy na dwugłowe RDL lub żuraw. postaram sie dodac zurawia Triceps - jedno główne ćwiczenie wystarczy, więc wybierz między pompkami a wyciskiem wąsko, reszta ok. wyrzuce wasko Rozpisz [...]

[...] 4s Żuraw 4s Wykroki 4s Uginanie 3s + łydki Barki: Podciąganie sztangi do brody i wyciskanie zza karku to dwa najgorsze i najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia na barki. Zrób wyciskanie sprzed głowy stojąc 3-4 serie, potem unoszenie na boki 3s i unoszenie na boki w opadzie tułowia lub face pull'a 3s. W bicepsie tyle samo serii co w tricepsie.

[...] planie 4s *forma wiosłowania np. półsztangą/sztangielką 4s *możesz dać ściąganie wyciągu górnego do klatki, inny chwyt niż drażek. *wznos boczny w opadzie tułowia albo face pull 3s Klata: *skos góra sztangą 5s *poziomo sztangielki z supinacją/chwyt młotkowy 4s *rozpiętki skos w góre 4s *jakaś forma wyciskania na barki 3-4s *wznos boczny [...]

I to na czyim gadaniu? Bo od postów na Sherdogu do jakiś artykułów pismaczych przeszło "Will Fedor face Dan Hędersą??!? A ani Fedor, ani Strajkforce pewnie nic o tym nie słyszeli Tak czy siak, jeśli Fedor by już nie chciał uparcie zmieniać wagi do zbliżającego się końca kariery, to pewnie zrobiliby to w HW. Ale że Hendo nawet walczył [...]

Czwartek Rano orbitrek 30min. Barki, Nogi Wznosy do brody z gryfem wzdłuż tułowia: 35/12, 35/12, 35,12 Wyciskanie siedząc ze sztangielkami: 15/15, 17/15, 20/12 Rozstawy rąk ze sztangielkami siedząc: 7/12, 7/12, 7/10 Naprzemienne wznosy rąk do góry ze sztangielkami: 9/20, 9/20, 9/20 Face pull: 20/15, 25/12, 25/12 Nóg dawno nie ćwiczyłem dlatego [...]

pewnie coś z dvpy będzie, plan hiper mega super pewnie zrobię tak: Poniedziałek: aero/hiit Wtorek: Pull + aero* Środa: Push + aero* Czwartek: Legs Piątek: aero/hiit Sobota: FBW Niedziela: aero/hiit Pull: 1. Podciąganie na drążku 5s 6-8 2. Wiosłowanie 4s 8 3. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 4s 8-10 4. Face pull 4s 8-10 5. Uginanie [...]