http://i.imgur.com/EDg5Z3g.jpg Piątek, piąteczek, piątunio :-) Tak można przyjemnie określić dzisiejszy dzień. W pracy cisza i spokój po pracy zayebisty trening a po treningu relax w łóżku przed serialem :-) Czego chcieć więcej :-> Takie dni jak dziś lubię a w dodatku zapowiada się taki cały weekend :-) Bo prócz zakupów w sobotę z samego rana [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podczas ciąży, że ponoć bardziej się chce .. %-) no i tak gadamy gadamy, podchodzi do nas nasz prowadzący, żeby nas zabrać na OIOM, ale usłyszawszy o czym gadamy, zrobił face palm, odwrócił się na pięcie i odszedł %-) my tak chwilę myslimy, czemu on poszedł, przecież w sumie to młody chłop i wygadany ze studentami, ale w końcu przyszło mi do [...]
Day 6. Shoulders HEAVY LIFTS A1. Seated DB press Week 1: 4 x 6 25-30-30-30 A2. DB shrugs Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 • Go back and forth between A1 and A2. There is 120 seconds between both exercises MECHANICAL DROP SHOULDERS COMPOUND B1. High pull same weight; 8-10 10-10-10 B3. Face pull same weight; as many reps as you can 15kg Week 1: 3 sets [...]
Day 6. Shoulders HEAVY LIFTS A1. Seated DB press Week 1: 4 x 6 25-30-30-30 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 25-27-33-33x4 A2. DB shrugs Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 Week 2: 3 x 10, 1 x 8 25-27-33-33x8 • Go back and forth between A1 and A2. There is 120 seconds between both exercises MECHANICAL DROP SHOULDERS COMPOUND B1. High pull same weight; 8-10 10-10-10 [...]
Czwartek Day 4. Back & Triceps HEAVY LIFTS A1. Wiosło hantla Week 1: 4 x 6 47-57-60-60 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 47-60-60-65 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 47-60-65-70 A2. ½ wyciskanie leząc Week 1: 4 x 6 80-93-109-109 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 95-100-110-115x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 95-105-115x4-115x4 MDS plecy B1. ściąganie drązka z gory szeroko 8-10 reps B2 [...]
Day 4. Back & Triceps HEAVY LIFTS A1. Wiosło hantla Week 1: 4 x 6 47-57-60-60 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 47-60-60-65 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 47-60-65-70 Week 4: 4 x 8-10 47-57-60x8-60x8 A2. ½ wyciskanie leząc Week 1: 4 x 6 80-93-109-109 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 95-100-110-115x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 95-105-115x4-115x4 Week 4: 4 x 8-10 86-96-101-101x8 MDS plecy [...]
No dobra, wrzucam push/pull do oceny. Proszę o opinie (Rion :-) PUSH I 1. Suwnica 5 x 8-12 2. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max 3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki 5 x 8-12 4. Przysiady Goblet 4 x 8-12 5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 8-12 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (triceps) 5 x 8-12 PUSH II 1. Przysiady tylne [...]
Witam. Ale zaniedbałem dziennik. Ale ostatnio czas tak szybko leciał, że po prostu mi się nie chciało robić wpisów, tym bardziej jak już nawarstwiły się zaległości. Treningi były normalnie. Nowy trening, badanie ciężarów. Przede wszystkim się przyzwyczajam do większej ilości powtórzeń. Pewnym problemem (psychologicznym) jest to, iż danego dnia [...]
11.11.2015 DT DIETA 3250 kcal - 180B, 450W, 80T SUPLE Witamina C 1000 mg Witamina D 2000 jm. Witamy Controlled Labs TRIAD Kreatyna 5g Gaba 750mg + Magnez 400mg TRENING "PUSH I" 1.Suwnica 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 12 / 100kg x 12 2. Dipsy cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 8 3. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 30kg x [...]
Ok. Nadrabiam zaległości i obiecuję poprawę w regularnych wypiskach. Co do diety, póki co nadal tak samo: DNT: 180B, 30W, 150T = 2200 kcal DT: 180B, 450W, 80T = 3200 kcal Układ był taki, że w DT węgle w całości szły po treningu. Ale zmienię to delikatnie i wrzucę do posiłku przed treningiem ok. 50g węgli. Po pierwsze dlatego, że pochłonięcie [...]
06.12.2015 DT PUSH I 1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12 40kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 9 / 70kg x 8 / 70kg x 8 (maszyna Hammer) 45kg x 12 / 50kg x 8 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8 3. Prostowanie nóg [...]
10.12.2015 DT PUSH II 1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (5 x 6-10) 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 9 / 22,5kg x 7 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 20kg x 11 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 7 2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym (5 x 8-12) 50kg x 12 / 55kg x 11 / 55kg x 10 / 55kg x 9 / 55kg x 9 50kg x 12 / 55kg x 10 / 55kg x 10 / 55kg [...]
28.12.2015 DT PUSH I 1. Pompki na poręczach na klatkę 5 x max cc x 12 / 5kg x 10 / 5kg x 7 / 5kg x 5 + cc x 3 + 4 neg cc x 12 / 5kg x 11 / 5kg x 7 / cc x 7 + 4 neg cc x 12 / cc x 12 / cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 cc x 12 / cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5 x 8-12 45kg x 12 / 50kg x 8 / 50kg x 8 / 50kg x 8 + [...]
No dobra, koniec roztrenowania (luźniejszych treningów). Od dziś nowy plan push/pull na zmianę, 3 treningi tygodniowo. PUSH 1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – rampa 5s x 5p + 2 s x regres 3. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc – rampa 5s x 5p + 2s x regres 4. Przysiad [...]