face

Taki plan może być. Mało ćwiczeń ale będzie szybki i da bodziec odpowiedni jednak ten face pull w dole nie pasuje. Do dołu jednak możesz dołożyć jeszcze po jednym ćwiczeniu na przód i tył uda i ewentualnie jakieś łydki. A co ty byś tu konkretnie dołożyl i w ilu seriach?

Tak, wystarczy te 3 ćwiczenia. Zamiast szrugsów i rozpiętek dałbym 2 w jednym czyli face pull. Ruch zdrowszy i efektywniejszy.

[...] 1. 5x podciaganie na drażku, nachwyt szeroki 2. 4x wiosło nachwyt 3. 4x wiosło hantel 4. 3x jakieś ćwiczenie na wyciągu (rozciągające i z dokładnym czuciem mieśni) 5. 3x face pulp 5. 3x unoszenie hantli bokiem Czwartek ( klatka, triceps) 1. 5x wyciskanie sztangi, ławka pozioma 2. 4x wyciskanie hantli, lekki skos dodatni 3. 4x jakaś forma [...]

[...] (jw) - pompki na poręczach PULL - MC / RDL (jw) - podciąganie na drążku nachwyt / podchwyt (jw) - wiosłowanie (jw - masz sztangi, hantle... ławeczkę też można wykorzystać) - face pull / odwrotne rozpiętki (jw) - uginanie ramion (jw - masz sztangę, hantle, chwyty rożnej maści, supinację nadgarstka z hantlami, uginanie Zotmana, stojąc, w oparciu o [...]

[...] (jw) - pompki na poręczach PULL - MC / RDL (jw) - podciąganie na drążku nachwyt / podchwyt (jw) - wiosłowanie (jw - masz sztangi, hantle... ławeczkę też można wykorzystać) - face pull / odwrotne rozpiętki (jw) - uginanie ramion (jw - masz sztangę, hantle, chwyty rożnej maści, supinację nadgarstka z hantlami, uginanie Zotmana, stojąc, w oparciu o [...]

sprawdzi sie? PUSH SIŁA 1.Przysiady tylne rampa 5 x5 2.Wyciskanie sztangi na poziomej ławce rampa 5 x8 3.Żołnierskie wyciskanie stojąc rampa 5 x8 4.Chest dips rampa 5 x 10 5.Wyciskanie wąskim chwytem rampa 5 x10 PULL SIŁA 1.Podciąganie na drążku rampa 5 x 8-4 progresja ciezar 2.Martwy ciąg rampa 5 x5 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 5 x8 [...]

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne [...]

[...] barki aniżeli klatkę to coś z techniką nie teges. Sztangę spokojnie można zastępować hantlami - wielu tak robi i sobie chwali tę zmianę. Poza tym, poza wyciskaniami na ławce, masz też np świetne ćwiczenie jakim są pompki na poręczach... Co do barków i tylnych aktorów to masz face pull, odwrotne rozpiętki czy unoszenia w opadzie lub na ławce...

Co do treningu chce zrobic tak jednak Pon klata triceps Wyciskanie na płaskiej Wyciskanie na skosnej Wyciskanie na maszynie Rozpietki Wyciskanie francuskie sztangi Prostowanie ramion na wyciągu Wyciskanie sztangi wasko. Pompki na poreczach wszystki 4s Sroda plecy biceps Martwy klasyczny Wioslo hantlami Przyciaganie v drazks do klaty Przyciaganie [...]

Tyle, że samemu próbowałem już zarówno zakresu 10/12 jak i 15/20. W efekcie uważam, że przy 15/20 lepiej mi się rośnie. Co do face pulla to próbowałem już kiedyś, Ale na aktualnej siłowni nie posiadam lin :/

Osobiście zaprzestałem treningu kapturów parę lat temu. Oczywiście w planie jakiegos face pulla czy ciężkie wiosło powinieneś mieć, jednak ze szrugsami można sie pożegnać. Tym bardziej, że zwieszkają prawdopodobieństwo powstania przykurczy w obrębie karku i przeciążają dźwigacze łopatki.

Barków tym planem nie zbudujesz. Kaptury z kolei najlepiej dołączyć tam gdzie ich miejsce, czyli do reszty grzbietu. Wrzuć face pulle i szrugsy siłowe z regresją po 10-15 powtórzeń. Urosną na pewno.

W push 1 usuń jedno ćwiczenie klatkowe bo nie są tam potrzebne dwa ćwiczenia, natomiast do pull dwa ja bym dołożył na tył uda np uginanie nóg i ewentualnie face pull i wystarczy w zupełności.

[...] w momencie gdy dojdę do 3x10 3 rozpiętki 2x15-20p (niestety skosu nie mogę przez barki) 4 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x10-15 5 wznosy hantli na bok 3x20 6 face pull 2x15 (zapomniałem wcześniej dodać) 7 superseria ugianie ramion ze sztangą na modlitewniku + prostowanie na wyciągu 3x20 Dół: 1 martwy ciąg 4x10 2 przysiad [...]

Trening Góra/Dół 3 razy w tygodniu : 1 A B A 2 B A B Dół Przysiad 50kgx10 70kgx5 90kgx5 110kgx5 110kgx5 110kgx5 110kgx5 110kgx5 Martwy Sumo 80kgx7 100kgx5 120kgx5 120kgx5 120kgx5 120kgx5 120kgx5 Trzymanie Sztangi jak we frontach 90kg 50s 50s 50s 50s 50s Góra Wyciskanie 50kgx5 65kgx5 77,5kgx5 92,5kgx5 92,5kgx5 92,5kgx5 92,5kgx5 Podciaganie +10kg 3 [...]

push1 przysiady Wl ohp rozpiekti francuz pull1 1 MC rampa 6 2. Wiosłowanie sztanga podchwyt 3-4s 3. sciąganie drazka gornego 3-4s 4. wzdłuż tułowia 3s 5. Uginanie hantli supinacja 4s 6. Szrugsy ze sztangą push2 1 Przysiad ze sztangą z przodu 4s RG/Rampa 10 2. Wyprosty 2s 3. Wyciskanie skos +4s RG/rampa 8 4. dipy na klate 5. [...]

Gainer NIGDY nie jest żadnym obowiązkiem- coś musiałeś źle zrozumieć. Jeszcze po treningu rzeczywiście można (ale nie trzeba) miejsce dla gainera, ale po kolacji? Pytanie czy ta twoja dieta zakłada tego gainera? Czy chcesz go dodać dla spotęgowania efektów? Na to jaki produkt wybrać będzie można coś powiedzieć jak odpowiesz na moje pytania. A jak [...]

Dzięki Panowie za szybką odpowiedź. Wprowadziłem wasze uwagi do planu oraz zrobiłem wstępny podział na serię i powtórzenia. Ma to ręce i nogi czy poniosło mnie trochę? Zastanawiam się jeszcze czy nie wprowadzić przy niektórych ćwiczeniach jednak rampy oraz rep gola co o tym myślicie? 1. - Pompki na poręczach 5x8 - WL skos dodatni sztangielek [...]

Podciąganie podchwytem wywal z dnia 1 , by już nie angażować grzbietu. Domyślam się, że chcesz aktywować biceps, a więc jest wiele innych ćwiczeń. Choć w tej konfiguracji 2 wystarczą w zupełności. Wznosy hantli przodem zbędne. Inverted row zbędny , masz face pulla na górę a najszerszy załatwisz resztą.

[...] za bardzo. Inverted ROW wrzuciłem też jako ćwiczenie które ma mnie jeszcze bardziej wzmocnić przy podciaganiu na drazku. Może w tej sytuacji darować sobie już same face pulle i zostawić inverted row? A co do reszty ćwiczeń, serię i powtórzenia rozpisałem w mare sensownie według Ciebie? Jest sensownie. Według mnie inverted jakoś mocno [...]