Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Martwy ciąg omijałem bo bałem się o kontuzję ale jesteś już kolejną osobą która mi o nim mówi więc nie mam innego wyjścia jak go wpleść. Drążek też pominąłem (choć naprawdę chętnie bym się za niego zabrał) bo jestem jeszcze za słaby by zrobić na treningu kilka serii po 10 powtórzeń. Co do nóg, mam w mojej rozpisce 12 serii na uda więc jak to [...]
pamietajac o glownych regulach: przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi: - max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK) - max 5cw/sesje - ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe. i pozostajac przy podziale,ktory [...]
Na początek należy określić jakim sprzętem dysponujemy. Wbrew pozorom w domu można zrobić wszystkie partie mięśniowe. Ze sprzętu, który można łatwo zdobyć, a jest przydatny szczególnie polecam: *drążek - pozwala nam na wykonywanie jednego z najlepszych ćwiczeń na plecy jakim jest podciąganie. Niewielki wydatek (około 20zł). *ekspander - również [...]
pytasz o rzeczy,ktore sa omowione w temacie(patrz link). Ty sie nie zastanawiaj nad ROZNICA,tylko nad tym,jak poprawnie technicznie masz wykonac to cwiczenie. zreszta...jak to taki problem,to zawsze mozesz wybrac inne cwiczenie z tej samej grupy: - wznosy z opadu (back extension) - "zuraw"(glute-ham raise) - "dzien-dobry"(good-morning) - [...]
Polecam zmieniać trening na drążku oraz stosować różne chwyty od najszerszych do najwęższych przy szerokich pracuja plecy przy wąskich pracują bardziej barki i triceps trochę. Dodawaj do każdej serii +1 powtórzenie żeby cały czas się rozwijać tak samo z pompkami. Ja podciągam się dosyć długo i teraz taki trening jak ty masz to mogę jako rozgrzewkę [...]
Drazek, dwa SOLIDNE krzesla, no i jakies podwyzszenie na nogi do niektorych rodzajow pompek. Jezeli na zewnatrz to trzeba by pokombinowac z nogami (brak framugi) przy cw. E. Ja bym dal zamiast tego wykroki jezeli masz rowne podloze. Koala autor pytal o Lafaya.
Czy 1 trening mam zaliczyć do udanych ? zdecydowanie nie.... jeszcze nie dawno obudziłem się bo zędlałem... Na pyerdolonym strychu było tak duszno, że po prostu upadłem i nie miałem sił wstać, później mrowienie poszło mi po niemalże całym ciele & najlepsze jest to że mój tato przyszedł na górę w porę, bo tak nie wiem czy bym jeszcze mógł pisać [...]
Przemyślałem pewne rzeczy i ułożyłem dwa plany siłowe które chce wpleść w tydzień. Wyglądałoby to tak: PON: INTERWAŁY WT: "A" SR: OFF CZW: CROSSFIT PT: "B" SOB: OFF NIE: DRAZEK PLAN "A" : High pull 3x Podrzut 3x WL 5x 5-8reps Wiosło 5x 5-8reps Wyciskanie na bary 3x PLAN "B" Thrusters 5x MC 3x 5-8reps DIPSY 5x 5-8reps Uginanie na bicka 3x Tak bym [...]
A pomógłby ktoś przy ustaleniu treningu ze sprzętu który posiadam: -ekspander -kettlebell 6kg x2 -drążek wielofunkcyjny -poręcze do pompek -obciążniki na nogi 2x 2,5, 2x 1,5 -obciążniki na nadgarstki 2x 0,5 -kamizelka z obciążeniem 15kg ??
[...] postepy,a przy wykonywaniu wciaz tych samych juz to duzo lepiej bedzie wygladac,chodzi mi o wielkosc ciezaru i ilosci powtorzen zaraz na trening wale ,dzisiaj plecy głównie drązek,potem troche nieprogramowo barki,potem triceps a potem odebrac noworodka(wnuczke ze szpitala) tylko Ta musi troche poczekac ,bo "dziadzia" he he trening musi zrobic [...]
ok dzięki przejdę na ten plan 3 x tyg. A/B przemiennie A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. [...]
pogoda nas nie rozpieszcza, wtorek, DT drążek 2s (max) + 3 serie wyciągu górnego (na rozruch) wiosłowanie 4s max 60kg (rwa kulszowa wciąż odczuwalna) dzień dobry 3s + 2 serie wznosów tułowia face pull 3s (boczna cz. barków) biceps - 2serie 21 15 min rowerka ;)\ kilka fot, mam nadzieję że widać minimalny progres [...]
ad1 napewno powoduje to "straty" w ilosc powtorzen, nikt ci nie powie czy da rade na tym sie podciagac czy nie musisz sam sporbowac. jedno jest pewne stabliniejszy drazek jest o wiele lepszy ad2 ja robie tylko krotka rozgrzewke i trening. wcale sie nie rozciagam %-) i nie czuje z tego powodu zadnych dolegliwosci(narazie)
drazek powinien byc raczej stabilny ale jezeli dajesz rade poprawnie technicznie sie podciagac to nic nie stoi na przeszkodzie zeby go uzywac rozciaganie to wazna sprawa i zalezy od ciebie czy bedziesz robil to w dni treningowe czy nie ale po treningu rob chociaz mala ale zawsze sesyjke rozciagania w trakcie rozgrzewki tez mozesz dac kilka cwiczen [...]
@Igor101 - Dziennik
