dropserie

[...] 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 20/22,5/25kgx5 20/22,5/22,5kg 20/22,5/22,5kgx5 17,5/20/22,5kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+30+25+20kg (12+7+4+7x) (11+7+4+6x) 30+30+25+20kg (12+5+6+5x) (10+3+5+6x) 30+30+25+20kg (12+3+6+7x) (10+3+4+6x) [...]

[...] V A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15; zamiana na sztangielki 8kg (12/12/10x) 8kg (15/13/12x) 8kg (13/12/11x) ~30kg (14/15/12x) A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy 5->2,5kg (12+7+13/11+7+17/10+6+13x) 5->2,5kg (15+7+12/11+15+11/9+15+8x) 5->2,5kg (7+12+13/6+9+14x) 3,75->2,5kg (10+13+9x) [...]

[...] wyprostem ramion 2/5/4/2x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę) 2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę) 4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu) C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt 15-->5kg (8+5+9/5+7+9/8+5+10/9+4+9x) 7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x) 7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x) [...]

[...] 12/10/10/10kg (5/8/8/6x) B2. Pompki 4xmax; 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu)#-P C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt 7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x) D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E. [...]

[...] 2 min przerwy;2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion 2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę\-)#-P) 4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu) C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt 7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x) 7,5-->2,5kg (8+7+8/6+6+7/5+5+8/5+5+9x) D. Rozciąganie klatki 1x 60-90s EQI [...]

[...] 5/3/3/2x (w oparciu) 2/5/4/2x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę) 2/5/4/3x (ost. 3 serie w oparciu o ławkę) 4/2/2/2 (ostatnie 2 serie na podwyższeniu) C. Crossover 4x6-8 + 2 dropserie;1 min przerwy; staramy się uzyskać 15-20 powt 15-->5kg (6+7+8/5+7+8/5+6+8/4+7+9x) 15-->5kg (8+5+9/5+7+9/8+5+10/9+4+9x) 7,5-->2,5kg (4+7+10/8+7+10/7+6+8/8+6+9x) [...]

[...] 6kgx20x3 B1. Wyciskanie hantli leżac (mały skos – 30 stopni) 3 x 10 - 12; 6kgx12x3 8 kg byłoby za duzo ale u siebie spróbuje z 7kg B2. Rozpiętki na maszynie 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; 2 min przerwy; ; staramy się uzyskać 25-30 powt 15kgx12/15kgx12/15kgx12+drop:10kgx8/5kgx12 C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 3 x 8 - 10; 20kgx9/20kgx8/20kgx6 [...]

[...] + wiosło:również dobrze poszło, w ost. powtórzeniu Jacek lekko pomagał. U nas na siłowni kolejny hantelek to 35kg, za duży przeskok, więc zdecydowałem dorzucic w obu cw. dropserie, by było ciężej niż tyg. temu. W kolejnym tyg. (8) dorzuce do każdej serii dropserie. -rozpiętki + wymachy: rozpiętki na hantlach, bo brama była zajęta, lajtowo to [...]

[...] - 10 - 12,5 - 15 - 17,5kg x 6p 2. Podciąganie na drążku RAMPA 0 - 0 - 2,5 - 5 - 7,5kg x 6p 3a. Wyciskanie hantelkami głową w górę 30-26-26 x 6p + 3s x 6p na ciezarze 17kg(dropserie) 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s x 6p - 85kg + 3s x 6p - 60 kg(dropserie) 4a. Rozpiętki na bramie 3s 15p - 4 sztabki 4b. Wznos boczny w opadzie 3s 12p - 15kg [...]

[...] - uginanie ze sztangą siedząc + młotki 30kg + 12kg -> 2 serie po 10powt. czyli 20powt w serii - paliło 2.DROPSERIA - uginanie ze sztangielką na modlitewniku -> 2 dropserie 12kg -> 9kg -> 6kg PALIŁO Koniec, padam na pysk jem i robię drzemkę sobię. Przedtreningowy: 300g brokułów 200g kuraka 30g orzechów [...]

[...] nachwytem 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep C. Face Pull 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy [...]

[...] siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 20/22,5/22,5kgx5 17,5/20/22,5kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+30+25+20kg (12+3+6+7x) 30+30+25+20kg (10+3+4+6x) 30+25+20kg (11/6/7x) 30+25+25+20kg (9/7/6/9x) C. Wiosłowanie [...]

[...] 5s napięcie przy każdym powt. 6x40 / 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep 70-60-50-40 x~35rep / 60-50-40-30 x~35rep C. Face Pull 3x [...]

[...] / 6x70 / 6x80 / 6x90 6x45 / 6x55 / 6x65 / 6x75 / 6x85 / 6x95 6x60 / 6x70 / 6x80 / 6x90 / 6x100 / 6x110 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego, waski podchwyt 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 9szt-7szt-5szt-4szt x~35rep / 9szt-7szt-5szt-4szt x~30rep 70-60-50-40 x~35rep / 60-50-40-30 x~35rep [...]

[...] w opadzie 8x15x 3kg-2kg w niektórych seriach pod koniec musiałam zejść z obciążenia 3) kółeczko 8x15 na stronę x 5kg 4) pull face 8x15x 6,25/6,25/7,5/7,5/10/10/10/10 + dropserie do umarcia (nie wiem czy waga w kg czy w funtach... chyba w kg) 5) wiosło na maszynie leżac 8x 15-13x 10kg/10kg/12'5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg/13,75kg/13,75kg + [...]

[...] 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 47,5kg/ 47,5kg/ 50kg 8-) 45kg/ 47,5kg/ 50kgx3 42,5kg 45kg/ 47,5kgx4 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 13kgx10/ 10kg 13kgx0 @@-)/ 10kg/ 10kg 10kg/ 10kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min [...]

[...] A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami +15kg/ +17,5kg/ 17,5kgx3 +2x15kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 10kg/ 10kg/ 10kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi [...]

[...] na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 22kg/ 25kg/ 25kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 22kg/ 20,3kgx11 C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. [...]

[...] leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami 45kg/ 47,5kg/ 50kgx3 42,5kg 45kg/ 47,5kgx4 B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 13kgx0 @@-)/ 10kg/ 10kg 10kg/ 10kg C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z [...]

[...] na skosie 12,10,10,8 Rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 Wyciskanie sztangi tył 12,10,10,8 Unoszenie hantli 15,15,15,15 i dropseria Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 dropserie Tylne aktony siedząc 2 drop serie Biceps+Triceps+Przedramie (troszkę priorytet) Uginanie sztangi stojąc 12,10,10,8 Wyciskanie francuskie 12,10,10,8 Maszyna uginanie [...]