drazek

20.07.2019 Pull 1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 9x140kg 2. Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x70kg 3. Ściąganie neutral wyciąg górny 10x48,5kg 4. Szrugsy sztanga 12x160kg 5. Odwrotne rozpiętki 12x16kg 6. Uginanie z supinacją 11x20kg 7. Uginanie na wyciągu drążek 12x21kg 8. Łydki na suwnicy 2x160kg Został jeszcze jeden trening na [...]

10.08.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 9x145kg, 14x105kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 9x75kg, 12x55kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 8x43,5kg, 12x33,5kg 4.Szrugsy sztanga 9x180kg, 13x140kg 5.Odwrotne rozpiętki 10x16kg, 15x12kg 6.Uginanie z supinacją 8x22kg, 12x16kg 7.Uginanie na wyciągu drążek 10x24,5kg, 13x17,5kg 8.Łydki [...]

31.08.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x60kg, 8x80kg, 6x100kg, 9x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x30kg, 8x40kg, 6x50kg, 10x60kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x20kg, 8x23,5kg, 6x28,5kg, 12x33,5kg 4.Szrugsy sztanga 10x80kg, 8x100kg, 6x120kg, 12x140kg 5.Odwrotne rozpiętki w bramie 3x8-10x2,5kg, 9x5kg 6.Uginanie z [...]

09.09.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 10x130kg 2. Uginanie jednonóż 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 10x35kg 3. Suwnica wąsko 8x180kg, 8x220kg, 8x260kg, 10x300kg 4. Żuraw 3x10-12 5. Hip thrust smith 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 10x140kg 6. Przywodzenie 20x70kg, 18x70kg, 12x100kg 7. Prostowanie za głową na wyciągu drążek [...]

02.10.2019 Pull 1.Ściaganie nachwyt wyciąg górny 10x20kg, 10x23,5kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg 2.Wiosłowanie sztangą nachwyt leżąc 10x30kg, 10x50kg, 10x70kg, 8x90kg 3.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 8x60kg 4.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x20kg, 10x23,5kg, 10x28,5kg, 10x33,5kg 5.Odwrotne rozpiętki w bramie [...]

16.10.2019 Legs 1. Przysiad ze sztangą 10x60kg, 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg 2. Uginanie jednonóż 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 12x35kg 3. Suwnica wąsko 10x180kg, 10x220kg, 10x260kg, 12x300kg 4. Żuraw 3x10-15 5. Hip thrust smith 10x80kg, 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg 6. Przywodzenie 20x70kg, 20x70kg, 12x100kg 7. Prostowanie za głową na wyciągu [...]

26.10.2019 Legs 1.Przysiad ze sztangą 8x70kg, 8x90kg, 8x110kg, 10x130kg, 2.Suwnica wąsko 10x240kg, 10x280kg, 10x320kg, 12x360kg 5.Hip thrust smith 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 10x160kg 3.Uginanie jednonóż 10x20kg, 10x25kg, 10x30kg, 12x35kg 4.Żuraw 15x, 15x, 13x 6.Przywodzenie 15x100kg, 15x100kg, 15x100kg, 12x120kg 7.Prostowanie za głową na [...]

29.10.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 5x140kg, 8x130kg 2.Wyciskanie Smith skos 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg 3.Dipsy maszyna 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 9x160kg 4.Peck deck 15x85kg, 13x85kg, 13x85kg 5.Crucifix leżąc 15x9,5kg, 15x9,5kg, 13x9,5kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 15x28kg, 13x28kg, [...]

02.11.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 9x140kg, 15x100kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x45kg, 10x55kg, 10x65kg, 10x75kg, 15x55kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 15x33,5kg 4.Szrugsy sztanga 12x100kg, 12x120kg, 12x140kg, 12x160kg, 15x120kg 5.Odwrotne [...]

06.11.2019 Legs 1.Przysiad ze sztangą 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 10x140kg, 15x100kg 2.Suwnica wąsko 10x260kg, 10x300kg, 10x340kg, 10x380kg, 15x300kg 5.Hip thrust smith 10x100kg, 10x120kg, 10x140kg, 10x160kg, 13x120kg 3.Uginanie jednonóż 15x35kg, 12x35kg, 11x35kg 4.Żuraw 15x, 15x, 13x 6.Przywodzenie 15x120kg, 15x120kg, 13x120kg 7.Prostowanie [...]

09.11.2019 Push 1.Wyciskanie sztangi poziomo 7x140kg, 12x110kg 2.Wyciskanie Smith skos 7x120kg, 12x95kg 3.Dipsy maszyna 8x165kg, 15x130kg 4.Peck deck 10x120kg, 14x95kg 5.Crucifix leżąc 9x13kg, 16x9,5kg, 20x6kg 6.Prostowanie za głową na wyciągu liną 9x35kg, 14x28kg 7.Prostowanie na wyciągu drążek 12x38,5kg, 16x31,5kg 8.Uginanie na maszynie [...]

14.11.2019 Pull 1 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 7x150kg, 13x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x80kg, 16x60kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x46kg, 15x36kg 4.Szrugsy sztanga 9x180kg, 15x140kg 5.Odwrotne rozpiętki w oparciu 9x18kg, 13x14kg, 18x10kg 6.Uginanie z supinacją 10x22kg, 15x16kg 7.Uginanie na wyciągu drążek 12x31,5kg, [...]

25.11.2019 Pull 1.Wiosłowanie sztangą nachwyt 8x150kg, 14x120kg 2.Wiosłowanie jednorącz neutral hammer 10x85kg, 16x65kg 3.Ściąganie neutral wyciąg górny 10x48,5kg, 15x38,5kg 4.Szrugsy sztanga 10x180kg, 16x140kg 5.Odwrotne rozpiętki 9x18kg, 15x14kg, 20x10kg 6.Uginanie z supinacją 9x24kg, 13x18kg 7.Uginanie na wyciągu drążek leżąc 8x20kg, [...]

12.12.2019 Czwartek - barki + tricepsy 1. Odwrotny peck deck 15x60kg, 15x65kg, 15x70kg, 13x75kg, 13x80kg 2. Sztanga siedząc nad głowę 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 7x100kg 3. Unoszenie hantli na boki 20x10kg, 12x16kg, 6x22kg, 10x28kg, 8x28kg, 12x22kg 4. Crucifix 15x9,5kg, 13x9,5kg, 12x9,5kg, 11x9,5kg 5. Unoszenie drążka wyciągu [...]

16.12.2019 Poniedziałek - klatka + biceps 1.Rozpietki w bramie 25x10kg, 20x12,5kg, 18x12,5kg, 15x15kg, 12x17,5kg 2.Sztanga skos dodatni 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 12x100kg 3.Hammer skos ujemny 8x80kg, 8x100kg, 8x120kg, 8x140kg, 6x140kg 4.Hantle skos dodatni 10x26kg, 10x32kg, 10x38kg, 9x44kg, 7x44kg 5.Peck deck 12x100kg, [...]

31.01.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 30x12,5kg, 28x15kg, 25x17,5kg, 20x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 10x28,5kg, 10x33,5kg, 10x38,5kg, 10x43,5kg, 8x48,5kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x50kg, 8x70kg, 6x90kg, 4x110kg, 8x130kg, 15x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, [...]

01.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x15kg 2.Uginanie młotkowe 8x20kg, 8x22kg, 8x24kg, 8x26kg, 6x28kg 3.Modlitewnik 12x35kg, 11x40kg, 10x45kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x7,5kg, 13x10kg, 10x12,5kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x15kg, 22x17,5kg, [...]

29.02.2020 Sobota - bicepsy + tricepsy 1.Biceps rozgrzewka na wyciągu 25x7,5kg, 22x10kg, 20x12,5kg, 18x15kg, 15x17,5kg 2.Uginanie młotkowe siedząc 8x12kg, 8x14kg, 8x16kg, 8x18kg, 7x20kg 3.Modlitewnik 12x30kg, 11x35kg, 9x40kg 4.Uginanie przy wyciągu jednorącz 15x5kg, 14x7,5kg, 12x10kg 5.Triceps rozgrzewka na wyciągu lina 25x12,5kg, 22x15kg, [...]

06.03.2020 Piątek - plecy 1.Narciarz drążek 25x12,5kg, 23x15kg, 20x17,5kg, 18x21kg, 15x24,5kg 2.Ściąganie z góry nachwyt szeroko hammer 10x60kg, 10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 8x100kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x40kg, 8x60kg, 6x80kg, 4x100kg, 9x120kg, 12x100kg 4.Wiosłowanie półsztangą neutral 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 7x120kg [...]

02.04.2020 Barki + triceps 1.Odwrotne rozpiętki 20x6kg, 16x10kg, 14x12kg, 12x14kg, 10x16kg 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 9x100kg, 13x80kg 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 15x10kg, 15x12kg, 13x14kg, 11x16kg, 9x18kg, 17x12kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok 12x2, 12x2, 11x2, 10x2 5.Unoszenie liny wyciągu [...]