dobre

[...] sztanga - 1x10-12, 1x15-20 35 kg x 11, 27 kg x 15 Notatnik: 1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 ekstra jakość, ciężar utrzymany, 95 kg x 11 mega dobre czucie i jakość, dobra walka, za tydz powtórka 2. Wiosło polsztanga - 50 kg x 10, 70 kg x 5, 90 kg x 7 bardzo dobra jakość i pełne zatrzymania na górze ale pochylenie [...]

[...] powt więcej, czucie i jakość rewelacja, 82 kg x 13 też ekstra czucie i jakość, za tydz śmiało 105 kg x 9-10 (10!), 85 kg x 12+ 3. Bulgarian - 10 kg x 12 jest progres, bardzo dobre czucie i jakość, 8 kg x 13 jw, weszlo serio ekstra, za tydz 12 kg x 10-12, 8 kg x 13+ (do 15!) 4. Leg curl - 30 kg x 13 dobre czucie i jakość, myślę że mozna dokładać [...]

[...] niż ostatnio i ławka na skos 75*, dobra seria, przy osmym powt załamanie, za tydz jazda na 8 powt, 85 kg x 12 sztos seria, bardzo dobra jakość i progres, można dokładać, dobre czucie barków po serii, za tydz 95 kg x 8! 87 kg x 10-12 2. Dumbell incline - 24 kg x 8, 30 kg x 3, 36 kg x 2, 42 kg x 8+1 sztos, stabilna pozycja i bardzo dobra praca [...]

[...] ćwiczeniu konkretnie, bardzo fajne uczucie, można dokładać w obu seriach, za tydz 115 kg x 8-10, 95 kg x 12-15 3. Bulgarian - 14 kg x 12 mega pompa pośladka nogi z przodu, dobre czucie i jakość, zdecydowanie dokładać ciężaru, 16 kg x 10 ciężar w sam raz na 10 powt, dobra jakość i kontrola, za tydz 1 rozgrzewkowa i 18 kg x 8-10, 14 kg x 12-15 [...]

[...] ciężar zostaje i walczymy o 15 powt, za tydz 46 kg x 8+, 36 kg x 12+ (nawet 13 będzie ok) 2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 11+3 mega dobra jakość i progres, dobre czucie pleców, można dokładać, 42 kg x 12+3 czucie bardzo dobre ale myślałem że pójdzie więcej powt, za tydz dokładamy, 55 kg x 10+, 44 kg x 12+ 3. Hammer upper back - [...]

[...] 1x15-20 14 kg x 15 Notatnik: 1. Smith incline - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 115 kg x 7 jest lekki progres, bardzo dobra jakość serii, bez zwalniania ale z kontrola, dobre czucie klaty, 100 kg x 9 bez progresu, jakość i czucie klaty bardzo dobre ale trzeba dołożyć powt, za tydz powtórka 115 kg x 8! 100 kg x 9+ 2. Shoulder press - 59 kg x [...]

[...] jakość, bardzo dobra praca grzbietu, pełne dopięcie, trzymać tylko barki w dole, za tydz 172 kg x 8! 155 kg x 12+! 4. Cable row - 55 + 2 kg x 13 ciężko ale jakość znakomita, dobre czucie, 45 + 2 kg x 17 + 5XRP czucie znakomite, mega pompa pleców po serii, za tydz 60 kg x 12+! 50 kg x 15++RP 5. Rear delt butterfly - 30 + 3 kg x 14 mega dobra [...]

[...] za tydz 64 kg x 7-8, 55 kg x 10-12 (12!) 2. SA dumbell - 30 kg x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 65 kg x 9 czucie rewelacja, bardzo dobra seria, bez zwalniania ale z kontrola, dobre czucie pleców, pracować mocno kością ramienna, 50 kg x 13+4 mega dobra jakość i czucie pleców, dobrze weszlo, za tydz 65 kg x 10! 55 kg x 10-12 i ew 40 kg x 15-20 3. [...]

[...] 70 kg x 10-12 mocno zablokować nogi i jazda 2. Low row - 40 kg x 8, 60 kg x 5, 80 kg x 8 sztos czucie i jakość, pilnować tylko pełnego dociągnięcia ruchu, czucie bardzo dobre jak na taki ciężar, 71 kg x 12 założone trochę mniej niż planowałem bo jednak 80 kg w głównej serii to już mega dużo, klatka przyklejona mocno do ławki i tego pilnować [...]

[...] tydz 95 kg x 7-8, 82 kg x 10+! 4. Butterfly - 59 kg x 8, 82 kg x 10 weszlo dobrze ale bez szans na powt więcej, trzymać jakoś za wszelką cenę, 68 + 2 kg x 13 + 3xRP czucie dobre, trochę mało powt ale mega weszlo w klatkę, 41 kg x 15 tempo 31x1, czucie znakomite ale trochę mało powt, za tydz powtórka na więcej powt 82 kg x 10+, 68 + 2 kg x [...]

[...] 10-12 2. Shoulder press - 64 kg x 8, 86 kg x 5, stos + 8 kg x 3, stos + 28 kg x 7 dobrze weszlo ale też duże zmęczenie, ciężar na pewno do powtórki, stos + 14 kg x 11 bardzo dobre czucie i jakość, ekstra weszlo, za tydz chyba lekka cofka stos + 26 kg x 8, stos + 14 kg x 11+ 3. Dips - 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 5 słaba głębokość, nje [...]

[...] kg x 6, 40 + 3 kg x 10 niby tylko 10 powt ale naprawdę znakomita jakość i czucie tylu barku, szeroko prowadzone łokcie, ciężar do walki o 12 powt, 30 + 3 kg x 14 jw, bardzo dobre czucie i jakość, 20 + 3 kg x 16 też dobre czucie ale powalczyć o 20 powt za tydz 40 + 3 kg x 10+ (do 12!), 35 kg x 12-15, 20 + 3 kg x 16+ 6. DB preacher - 10 kg x 8, [...]

[...] 1x12-15 21 kg x 15, 27 kg x 15, 36 kg x 15, 41 + 1 kg x 11 Notatnik: 1. Smith press - 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 105 kg x 7 co prawda trochę niepełny ruch ale bardzo dobre czucie i załamanie w barku, 92 kg x 10 jakosc i czucie bardzo dobre ale mało powt, załamanie stricte w barkach, za tydz powtórka 105 kg x 6-8, 92 kg x 10+ 2. Dumbell [...]

[...] x 10, 110 kg x 8, 120 kg x 8, 100 kg x 11 ciężko ale też bez żyłowania, za tydz powtórka i ew jeszcze jedna seria 2. Suwnica - 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 10 ciężko, dobre czucie i ciężar utrzymany, 220 kg x 7 tez dobra jakość ale mysle za narazie 210 kg x 8-10 w głównej serii będzie ok, 160 kg x 12 też ciężko, nogi zmęczone po cardio 3. [...]

[...] 17+8xRP 6. Prostowanie lateral head 1x10-12, 2x12-15 7 kg x 10, 12 kg x 12, 10 kg x 15+1, 10 kg x 13+2 Notatnik: 1. Seated cable - 10 kg x 10, 15 kg x 6, 20 kg x 10 czucie dobre ale za mało powt, na razie nie zdejmować ciężaru, walczyć o 10+ powt za tydz, 15 kg x 14 mega dobra jakość i czucie, ekstra weszlo w klatkę, rączki na 9 dziurek [...]

[...] kg x 7 jest lekki progres i znacznie lepsze czucie klatki, chyba zaczynam łapać, hantle odłożone na klatkę, łokcie prowadzone blisko ciała i wycisk na wysokość góry klatki, dobre nabicie po serii, spięcie najszerszych też zrobiło robotę, 34 kg x 9 po filmie widać słaby wyprost w górze ruchu, ciężar do cofnięcia, trzeba poprawić technikę, 26 kg x [...]

[...] 91 kg x 11 też za mało, za tydz mocno dokładamy, 86 kg x 15-20 x 2, stos + 5 kg x 10-12 2. Leg curl - 50 kg x 10, 77 kg x 6, 95 kg x 10 sztos czucie i jakość serii, mega dobre tempo, 77 kg x 16 za lekko, dokładać, za tydz 100 kg x 10! 82 kg x 15! 3. Leg ext - 27 kg x 10, 45 kg x 11 x 10 sek, mega pompa, bardzo dobry progres, można dokładać, [...]

[...] x 19 7. Uginanie sztanga 20 kg x 8, 30 kg x 5, 40 kg x 9, 32 kg x 12 8. Spider curl 25 kg x 11, 20 kg x 17 Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Ściąganie - 150x9 calkiem ciezko ale dobre tempo, 120x12 lekko, za tydz 170x6-9, 130x10-12 2. Wioslo - 120x11 lekko ale pilnowac pochylenia, 110x14 jw, za tydz spokojnie 130x8-9, 115x10-12 3. Maszyna - dobre [...]

[...] dużo lepiej, za tydz 115x8-9, 102x11-12 2. Hantle skos - 36x9 lekko, 32x11 mniej niż tydz temu ale pełne ruchy, za tydz 38x7-9, 34x10-12 3. Porecze - 37x9 czuć ciężar ale dobre pełne ruchy, 30x11 rpe 10, dobre czucie, za tydz 40x8-9, 32x10-12 4. Rozpiętki z linkami - 27x14 dobrze ale pracować nad tempem, 23x15 jw, rpe 10, za tydz powtórka [...]

[...] praca klatki, 90x11 jw chociaż mało powt, za tydz powtórka 120x6+, 105x9+ 2. Hantle skos - 40x6 można było jeszcze jedno powt ale były niepełne ruchy, 34x10 mało powt ale dobre czucie, 28x15 dobicie, za tydz 40x6+, 34x10+! 3. Porecze - 42x7 pierwszy płytki ale dobre czucie, 35x10 też dobrze weszło, 20x12 zatrzymania na dole i wolniejsze [...]