Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Zeby zrobić 3 serie i w każdej z niej wycisnąć np. 10 razy sztange a potem 10 razy z miejszym obciażeniem i tak 3 serie?) wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) 10,8,8(chciał bym robić jakieś ćwiczenie które działało by na dolną część klatki, a to co Ty napisałeś to chyba rozwija górną część wyciskanie sztangi na ławce [...]
w sumie z tym trójkącikiem będzie ciężko gdyż to uwarunkowanie genetyczne ale zawszę mogę bardziej rozwinąć dolne/zewnętrzne części klatki - i zastanawiam się nad odpowiednim doborem ćwiczeń (by nie zaniedbać góry i grubości, a starać się poprawić dół i zewnętrzne części klatki)
[...] AA BB AA BB Tabata 2 Rowerek 20 sek on 10 sek off Tabata 3 Mountain Climber - A Jump squats - B 20 sek on 10 sek off AA BB AA BB Spięcia na ławeczce skośnej głową w dół 20 20 20 Unoszenie kolan do klatki piersiowej 20 20 20 Allachy 20 x 30 kg 20 x 30 kg 20 x 30 kg Skłony boczne z keetlem 40 x 25 kg 40 x 25 kg 40 x 25 kg [...]
17.09.2014 Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f46111202c4f4d47971b3bc2da52f2fe.png Czas postu: 16h Ilość wypitych płynów ~3 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/fa137eea9a2b4600b7b1d8f1f5563c3c.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/611e817ffaae466aac8327154dbc643c.png Trening: Dół ciała - hipertrofia + brzuch Przysiady dynamicznie 3 s 6 p x 65 [...]
26.09.2014 Dieta: /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5c191c336ea7424690970ec5cc6e709c.png 2 posiłek podzielony, większość zjadłem w pierwszej turze, resztę przed końcem okna ;) Czas postu: 16h Ilość wypitych płynów ~3 /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/23cdf847b33d4d5aa05b9d842ba2ed97.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55a5b9ec115447a690e7d5f3f13a84f5.png [...]
[...] na basen, ale odziwo dobrze mi się pływało na treningu było w miarę ok i przez resztę dnia jakoś tego nie odczułem więc jej wybaczam %-) Co do treningu to ciężary poszły w dół ale mam wrażenie, że technicznie dużo lepiej niż było, a trening dał w kość równie dobrze jak tydzień temu Brzuch to myślałem że mi rozerwie robię allahy stojąc, [...]
21.03 Rano tylko jedne zajęcia, potem trening no i wieczorem do Krakowa. Makro fatalne ale nie wziąłem ani nie kupiłem żadnych tłuszczy ze sobą. /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png Dół #2 A. Martwy ciąg 5 x 5 B. Hip thrust 3 x 8 C. Fronty 4 x 8 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Okno: 15-22:00 1. WPC 30 g 2. Pstrąg [...]
11-14.05 Brak czasu na cokolwiek. Treningi były piątek, sobota. W piątek jeszcze był sparing w ręczną. Miałem coś więcej podładować ale wróciłem po 21 i ledwo zjadłem to co miałem zjeść. W sobotę też nie zdążyłem, tak więc padło na dziś, i na oko jakieś 4500 kcal wpadło. W zasadzie w te dni robiłem minimum 10 000 kroków. Też w biedrze teraz [...]
[...] na klatce podnoszę do góry dość pewnie i szybko a koleś mi pomaga - WTF, więc jeszcze raz podchodzę i mówię mu żeby nie pomagał chyba że powiem, albo sztanga pójdzie w dół no i poszło za drugim razem też dość łatwo, założyłem 95 kg i tylko delikatnie oderwałem od klatki. Może gdybym nie musiał 2 razy podnosić tych 90 kg poszłoby, no ale nie [...]
[...] Ściąganie z góry drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń Tricepsy Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc głową w dół – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz– 4 serie po 9 -10 powtórzeń Piątek Mięśnie czworogłowe ud Przysiady ze sztanga [...]
3. rozpiętki na płaskiej 3x 12 4. rozpięty skos w dół 3x12 to sie mija z celem jak juz to albo płasko albo w dół jesli zrobisz w dół to wiekrzy wpływ bedzie na dolne zaokrąglenia klatki... i zrób płasko 4 serie
[...] bardziej wewnętrzne rejony, w drugim już nie starczy siły na pobudzenie zewnętrznych. Drugie 2 tyg(wew rejony) -ławka płaska wyciskanie waskim nachwytem 12,10,8,8 -skos w dół wąskim 12,10,8,8 -rozpietki skos w gore 12,12,12,12 Co znaczy "wąskim" ? Wyciskanie wąskim chwytem jest ćwiczeniem na triceps. Na środkowe rejony klatki jest [...]
zastosować plan Charlesa Poliquina? Dzień 1: Klata i Górne Plecy **(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum) **A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund **A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 [...]
[...] znowu temat z filmu) Sciaganie wyciągów górnych 4x12 Wyciskanie na maszynie siedząc bardziej jak rozpiętki: 4 x 12 Dziwnie wygląda moja klatka po pompie, góra podniesiona dół prawie babski przez słonine }:-( Bicek: Hantelkami z supinacją siedząc: 4 x 12-10 Łamaną stojąc 3x12 i 1x 8 straszliwie spompowany młotkowym stojąc każda ręka osobno 4 x [...]
[...] nachwytem maszyny dźwigowej: 12x80kg,10x100kg,7x120kg (ostatnie niepełne) Vertical traction: 10x60kg,70kg,80kg,9x90kg,6x100kg Szrugsy hantlami: 15x28kg,32kg,36kg WL skos w dół 10x80kg (kolega akurat robił %-) - to zapodałem coby nie tylko górę klatki czuć - a czuję ojjjj) Jest moc, jest chęć, jest werwa. Jutro triceps barki, ale na pierwsze [...]
[...] 10 razy "Egipcjanin" Łokcie 10 kółka do wewnątrz 10 kółka do zewnątrz 2 x 10 naprzemiennie (jedna do środka, druga na zewnątrz) 10 x poziomo 10 x naprzemiennie góra dół Nadgarstki 2 x 3 dociąganie dłoni kręcenie różne Biodra Kręcenie lewo/prawo Skręty tułowia ze spojrzeniem za ręką po 10. Wykrok z otwarciem klatki 2 x 5 Skłony (czasami z [...]
[...] 10 razy "Egipcjanin" Łokcie 10 kółka do wewnątrz 10 kółka do zewnątrz 2 x 10 naprzemiennie (jedna do środka, druga na zewnątrz) 10 x poziomo 10 x naprzemiennie góra dół Nadgarstki 2 x 3 dociąganie dłoni kręcenie różne Biodra Kręcenie lewo/prawo Skręty tułowia ze spojrzeniem za ręką po 10. Wykrok z otwarciem klatki 2 x 5 Skłony (czasami z [...]