[...] wode to byłby wdzięczny!!!!!Chodze na siłownie dwa tygodnie wiec leszek jestem ale stwierzdziłem że kiedys trzeba było tam zajrzec Trenuje 2x w tygodniu poniedziałek i czwartek: dzień pierwszy podciąganie nachwytem szerokodo brody 12 razy 4 seire urządzenie które sciaga się na dół pionowo naczwyt szeroko do klaty 15,12,10,8 to samo [...]
Witam, proszę o sprawdzenie planu i poprawki. Wcześniej to robiłem pompki, brzuszki i takie tam. Plan układałem sam, a że o siłowni zbytnio pojęcia nie mam to pewnie sporo błędów będzie. Zależy mi na masie i sile. Jedynym przeciwwskazaniem jest moja lekka kontuzja, a mianowicie przeciążenie kolan, dlatego jak myślicie przez 1 miesiąc dać odpocząć [...]
[...] hantlii na boki 3x15 Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3x15 -wspięcia na palcach ze sztangą 4x15 -przysiady klasyczne 3x20 -wykroki ze sztangą 3x10 We wtorek i czwartek dodatkowo ćwiczę przedramię i brzuch, a oto jak to wygląda: Brzuch: -spięcia brzucha 15p -nożyce pionowe i poziome 30p -podpora na przedramionach 1min w takiej [...]
[...] ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":3*8 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3*8 10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3*8 czwartek wolne Piątek ( barki i nogi) dodam ,że jakies 6 miesiecy temu mialem artroskopię prawego kolana. Chciałbym do treningu nóg dodać jeszcze przysiady ale nie wiem [...]
Witam, jestem nowy na forum sfd. Postanowiłem się zarejestrować bo mam kilka pytań odnośnie mojej diety i ćwiczeń, od 1 stycznia jestem na diecie 1200 kcal, początkowo przez pierwsze dwa miesiące udało mi się zrzucić 12 kilo, ale teraz pomimo, regularnych ćwiczeń przynajmniej 3 razy w tygodniu siłownia, moja waga skacze raz wynosi 102 a na drugi [...]
Witam minął rok ciężkiej pracy na siłowni pierw redu z 150kg na 82kg (8msc wiem że za szybko) później utrzymanie i lekka masa, do tych czas trenowałem treningami przeładowanymi jak na mój staż trening góry trwał 2/2,5 Godzinny chcę teraz trenować i dać szansę ciału na regenerację zmęczony nie chodzę ale wydaje mi się że przyrosty mogły by być [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie X 15-12 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie X 15-12 powt. 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie X 15 powt. 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie X 18-15 powt. i na koniec 1 [...]
Proszę o poradę w powyższym temacie. Na siłownię uczęszczam od niepełna roku i o ile w pierwszych 8-9 miesiącach miałem zauważalne przyrosty w obwodach mięśni i wzrost wagi podnoszonych ciężarów, o tyle w tej chwili mam do czynienia z całkowita stagnacją. Staram się zmieniać trening mniej więcej co 4-6 tygodni. Na przestrzeni 12 m-cy dwa razy [...]
[...] 3x10 +przysiady ze sztanga na barkach: 4x10 +wypychanie na suwnicy: 3x10 +prostowanie nog w siadzie: 3x10 +stepy ze sztangielkami:3x15-10 Teraz część porad :P *We wtorek czwartek i sobotę robie aeroby a dokładnie biegam( około 12km około 1h). Od przyszłego tygodnia interwały (redukcja). Pierwsze pytanie czy bieganie w sobote po piątkowych [...]
[...] podniosłam sobie trochę poprzeczkę i zaczęłam przygodę z obciążeniami. Ćwiczę 6 razy w tygodniu: Poniedziałek, środa i piątek – KLATKA PIERSIOWA I GRZBIET , RAMIONA Wtorek, czwartek i sobota - NOGI I BRZUCH wszystkie ćwiczenia po 3 serie X 15 powtórzeń przed treningiem rozgrzewka na orbitreku 15 min. Niestety nie mam możliwości pójścia na [...]
[...] W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: czwartek brzuch .. 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 5. UNOSZENIE [...]
Witam. Mam do was parę pytań odnośnie treningu bo chwilowo musze zrobić sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń (co chyba przyniesie ze soba skutki pozytywne mam na myśli regenerację)a od poniedziałku chciałbym ruszyć nowym planem gdyż stary że tak powiem mi się przejadł a o efekty coraz trudniej-teoretycznie juz mam zastój. Mój poprzedni plan [...]
[...] chciałbym wykonywać trening na masę do uzyskania ok. 75kg. Choć kto wie, może i więcej - ale na chwilę obecną do 75. Poza tym zastanawiam się czy nie wcisnąć tego w 3 dni, bo czasem w piątek nie mam możliwości na odbycie treningu. (Wtedy w kolejny czwartek robię piątek, więc czasem wychodzi na to że nogi i plecy robię co tydzień na przemian ;/ )
Jest mój pierwszy konkretny plan. 2 dni ćwicze na siłowni, a 2 w domu mniej intensywnie. Stwierdziłem, że siłownia bardziej męczy więc zrobiłem 3 dniową przerwę między cwiczeniami w domu. PONIEDZIAŁEK (dom) KLATKA Wyciskanie hantli w leżeniu poziomym 3 x 12-14-16 Rozpiętki z hantlami w leżeniu poziomym 3 x 10-12-14 Wyciskanie hantli w leżeniu [...]
[...] francuskie sztangielki w leżeniu 3s (11/9/7) -prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3s (11/9/7) brzuch: -skłony w leżeniu głową w dół 4x12 -allachy 4x12 czwartek: plecy,kaptury,brzuch,przedramie plecy: -unoszenie tułowia z opadu 4x12 -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max -podciąganie końca sztangi w opadzie [...]
[...] Pilnuję stałych godzin posiłków, odpowiedniej ilości białka, węgli i tłuszczy. Staram się codziennie przyjmować inną ilość kcal, np. poniedziałek, wtorek 1400kcal, czwartek, sobota: 1500 kcal itp. owszem obwody nieznacznie mi zmalały, ale mimo wszystko wydaje mi się, że przy takiej intensywności już powinnam zgubić co najmniej 5kg. [...]
[...] do poniedzialku w poniedzialek wbilem 1.5cm w tylek, we wtorek wieczorem dostalem objawow grypopodobnych, sroda przed poludniem lekka temperatura za to w nocy ze srody na czwartek (wczoraj) myslalem ze sie przekrece dostalem goraczki az mnie trzeslo w nocy tak spedzilem noc az do rana, dzis nie moge siedziec wielki obrzek na tylku podejrzewam [...]
