vegusiek
Witam ćwiczę na siłowni już ponad pół roku proszę o informacje odnośnie zmian w moim treningu lub jakieś porady.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 181
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy : ok 6-7 mc
Tryb pracy: praca biurowa/siedzący
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka skośna i zwykła , gryf łamany, sztangielki , sztanga, wszelkiego rodzaju orbitreki i bieżnie.
Najbardziej zależy mi zgubieniu brzucha i poprawy wyglądu rąk i klatki. Jeśli chodzi o dietę to porostu staram się trochę zdrowiej jeść, w pracy nie mam w czym odgrzewać więc z reguły obiado-kolacje (taką większa) jem dopiero około 18:30-20 w zależności o której uda mi się wrócić. Moja budowa wygląda tak że mam strasznie chude ręce i nogi i niestety troszkę tłuszczyku na klatce i sporo na brzuchu.
Plan treningowy: (obecny od 1 mc)
dzień 1
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w górę) 3x 15
2.Wyciskanie siedząc na maszynie 3x 15,12,10
3.Rozpiętki z hantlami w leżeniu 3x 12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc(łokcie nieruchomo cofnięte do tyłu) 3x po 15
2.Uginanie przedramienia w podporze o kolano(nie prostować ręki,lekko zgięta) 3x po 15
3.Młotki-uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami stojąc(chwyt neutralny) 3x po 15
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc 3x15
2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 3x po 12
3.Odwodzenie ramiona w tył z linką wyciągu górnego(ruch prowadzony łokciem) 3x 12
Dzień 2
Plecy:
1.Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego siedząc(szeroki chwyt) 3x 15,12,10
2.Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 15
3.Ściąganie do brzucha drążka wyciągu dolnego siedząc (nie wiem jak to się nazywa) 3x 15,12,10
4.Skłony na ławce rzymskiej 3x po 15
Triceps:
1.Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x 13
2.Francuskie wyciskanie hantla(łokieć jak najbliżej głowy) 3x 15
3.Odwrotne pompki z nogami na ławce 3x 15
Nogi:
1.Wyciskanie na suwnicy 3x 15,12,10
2.Wyprosty na maszynie 3x 15,12,10
3.Uginanie nóg na maszynie 3x 15,12,10
4.Wspięcie na palce na podwyższeniu 3x po 25
Na początku treningu orbitrek przez 5 min potem ok 3 min rozgrzewka (wymachy itp.) trening siłowy a po siłowym areoby na orbitreku 20-25 min. i na koniec około 3 min rozciąganie.
Treningi:
poniedziałek: ćwiczenia na mięśnie brzucha (około 20-25 min) zajęcia z indoor cycling (50-55 min)
wtorek: ćwiczenia wg. planu treningowego
środa: wolne
czwartek: ćwiczenia wg. planu treningowego
piątek: ćwiczenia wg. planu treningowego
sobota i niedziela: wolne (czasami jak mam możliwość to :ćwiczenia wg. planu treningowego ale to bardzo rzadko)
Biorę białko 30g 2 miarki rano i wieczorem a podczas treningów bcaa.
Proszę o poradę co mam zmienić. pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 181
Cel treningowy : Redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy : ok 6-7 mc
Tryb pracy: praca biurowa/siedzący
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka skośna i zwykła , gryf łamany, sztangielki , sztanga, wszelkiego rodzaju orbitreki i bieżnie.
Najbardziej zależy mi zgubieniu brzucha i poprawy wyglądu rąk i klatki. Jeśli chodzi o dietę to porostu staram się trochę zdrowiej jeść, w pracy nie mam w czym odgrzewać więc z reguły obiado-kolacje (taką większa) jem dopiero około 18:30-20 w zależności o której uda mi się wrócić. Moja budowa wygląda tak że mam strasznie chude ręce i nogi i niestety troszkę tłuszczyku na klatce i sporo na brzuchu.
Plan treningowy: (obecny od 1 mc)
dzień 1
Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową w górę) 3x 15
2.Wyciskanie siedząc na maszynie 3x 15,12,10
3.Rozpiętki z hantlami w leżeniu 3x 12
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc(łokcie nieruchomo cofnięte do tyłu) 3x po 15
2.Uginanie przedramienia w podporze o kolano(nie prostować ręki,lekko zgięta) 3x po 15
3.Młotki-uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami stojąc(chwyt neutralny) 3x po 15
Barki:
1.Wyciskanie hantli siedząc 3x15
2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 3x po 12
3.Odwodzenie ramiona w tył z linką wyciągu górnego(ruch prowadzony łokciem) 3x 12
Dzień 2
Plecy:
1.Ściąganie do karku drążka wyciągu górnego siedząc(szeroki chwyt) 3x 15,12,10
2.Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 15
3.Ściąganie do brzucha drążka wyciągu dolnego siedząc (nie wiem jak to się nazywa) 3x 15,12,10
4.Skłony na ławce rzymskiej 3x po 15
Triceps:
1.Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3x 13
2.Francuskie wyciskanie hantla(łokieć jak najbliżej głowy) 3x 15
3.Odwrotne pompki z nogami na ławce 3x 15
Nogi:
1.Wyciskanie na suwnicy 3x 15,12,10
2.Wyprosty na maszynie 3x 15,12,10
3.Uginanie nóg na maszynie 3x 15,12,10
4.Wspięcie na palce na podwyższeniu 3x po 25
Na początku treningu orbitrek przez 5 min potem ok 3 min rozgrzewka (wymachy itp.) trening siłowy a po siłowym areoby na orbitreku 20-25 min. i na koniec około 3 min rozciąganie.
Treningi:
poniedziałek: ćwiczenia na mięśnie brzucha (około 20-25 min) zajęcia z indoor cycling (50-55 min)
wtorek: ćwiczenia wg. planu treningowego
środa: wolne
czwartek: ćwiczenia wg. planu treningowego
piątek: ćwiczenia wg. planu treningowego
sobota i niedziela: wolne (czasami jak mam możliwość to :ćwiczenia wg. planu treningowego ale to bardzo rzadko)
Biorę białko 30g 2 miarki rano i wieczorem a podczas treningów bcaa.
Proszę o poradę co mam zmienić. pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
