Gdzieś to znalazłem ale nie pamiętam gdzie więc zaznaczam, że to nie mojego autorstwa. TRENING DLA DZIEWCZYNY Ćwiczenia mięśni brzucha 1. Połóż się na plecach tak aby cały czas przylegały do podłoża. Zegnij kolana, zepnij brzuch, oprzyj dłonie na karku, kierując łokcie na zewnątrz. Skieruj wzrok w górę. 2. Unosząc klatkę piersiową w górę, zrób [...]
[...] na maxa. Zresztą zawsze tak ćwicze. Raz na miesiac robie luzniejszy tydzien a tak normalnie to jade na maxa. Np. Na klatke 3 ćwiczenia po 4 serie plus rozgrzewka. Na łape 2 cwiczenia po 4 serie. Barki 3 cwiczenia po 3 serie plus kaptur 1 cwiczenie 4 serie. Zmniejszyc ilosc seri kazdego cwiczenia o 1?? Bo nie wiem jak to zrobic. Moze to i laickie [...]
Sprawdź swój max i dobieraj ciężar według procentów. Wyciskanie sztangi leżąć Pierwszy tydzień Poniedziałek 80%*2pow*6seri Środa 80%*3pow*6serii Piątek 80%*2pow*6serii Drugi Poniedziałek 80%*4pow*6serii i Środa 80%*2pow*6serii Piątek 80%*5pow*6serii Trzeci Pn 80%*2pow*6serii Śr 80%*6pow*6serii Pt 80%*2pow*6serii Czwarty Pn [...]
[...] powtorzen, niz to powinno miec miejsce. Celem jest absolutne niedopuszczanie do zalamania miesniowego. 2. Alternatywnie mozesz dodac do treningu w fazie 10 i w fazie 5 cwiczenia izolacyjne. Dodajemy cwiczenia izolacyjne zwykle (ale nie koniecznie) po to, zeby umozliwic specjalizacje. Np. chcesz masz slaby biceps i chcesz, zeby sie rozwijal [...]
Dzięki za odpowiedzi! No i mam jeszcze jedno pytanko bo tyle jest tutaj tych treningów i nie wiem ktory wybrac(ktory da najwiekszy efekt) doradzcie cos Nie wiem czy dobry by byl np. ten z www.gregry.prv.pl czy lepsze sa metody hansa?? np. PONIEDZIAŁEK 1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, [...]
rozpisz sobie grupy tak: pn. klata + tric , wt. barki , nogi ,pt. plecy, bic klata- 3 cwiczenia x 4 serie , tric 2 cwiczenia x 4 , braki 3-4 cwiczenia , nog 4, plecy 3-4, bic 2 cwiczenia jak cos rozpiszesz to wklej bo to co tu zamiesciles to zaden plan...
Mam 17 lat, ważę 76kg (chciałbym zejść do ok. 70-72), mam 179cm wzrostu. Treningi KB mam 3 x w tygodniu (poniedziałek, środa, czwartek), oprócz tego w poniedziałek bezpośrednio po treningu chodzę na basen. Sekcja KB otwarta jest mniej więcej do końca czerwca, od początku czerwca chcę zacząć regularnie ćwiczyć na siłce. Do dyspozycji mam: ławkę [...]
wypunktuje Ci co masz zrobic: 1.Ukladasz sobie plan cwiczen (wybierasz cwiczenia jakimi bedziesz cwiczyl). np: przysiady na nogi, wyciskanie, podciaganie sztangi w opadzie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi na biceps, wyciskanie francuskie na triceps. czyli wybierasz cwiczenia ktore bedziesz uzywal w danym cyklu. po cyklu mozesz je zmienic i [...]
Dzieki, SOG juz nikomu niestety nie wejdzie. A teraz wytłumacze to mojej naj (oby sie udało :P). No wiec tak kotku, na poczatek troche teorii. SERIA - kilkakrotne wykonanie cwiczenia np. 10 przysiadów. POWTÓRZENIE - jednokrotne wykonanie cwiczenia np. jeden przysiad. W skrócie pisze to np. Brzuszki 3x20 czyli robisz 20 brzuszkow potem minutka [...]
[...] z nimi przesadzac, teraz jak mass'a jem to tez nie jem centrum. co do treningu to wiele eksperymentowalem i zauwazylem ze np dla tricepsu najlepiej wchodza na mase i sile cwiczenia z mala liczba powtorzen. 8 max, a te 3 cwiczenie po 30 powt. to jest w formie dopompowywujacej z troszke mniejszym ciezarem. poczatkowo nie stosowalem rozgrzewek [...]
PONIEDZIAŁEK 1. Rozgrzewka : pare min jazdy na rowerku, potem dużo rozciągań ( czworo i dwugłowe, łydki, dolny grzbiet - możesz porobić krążenia z talerzem od sztangi ), możesz w ramach rozgrzewki zrobić wznosy tułowia w opadzie 2-3 serie do 15powtorzen ( tylko nieforsuj sie zbytnio ! ) 2. Przysiady : to zależy czy wcześniej sie już do nich [...]
zastosuj jakas różnorodnosc w ćwiczeniu klatki mam na mysli nie stosuj 3 wyciskania jak wg zasad weidera - haycook sugerował robic cwiczenia w płaszczyznach - poziomej pionowej itd wyobraz sobie w ten sposób i np zastosuj rozpiętki, przenoszenie i jakies wyciskanie i tym sposobem masz cwiczenia z ruchami w kazdej z płaszczyzn co do pleców to jak [...]
wiecej jest zle niz dobrze, zaczne od poczatku, ale zastrzegam ze nie chce mi sie wszystkich bledow komentowac bo jest 1 w nocy niepotrzebne sa tu cwiczenia izolowane np. rozpietki . Zamiast kazdego cwiczenia izolowanego dorzuc po jednej serii do kazdego cwiczenia wielostawowego na dana partie. Ciut za duzo cwiczen np. w przypadku barkow - druga [...]
Kolejność wykonywania ćwiczeń –ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty: -w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy mięśniowe- ujemnie [...]
ok dzieki za odp, domerowi niestety juz nie moge dac soga w tym dziale ale mam nadzieje ze po ulozeniu dietki moge liczyc na twoja i innych pomoc. Wiem ze to nie ten dzial ale skoro zostal juz poruszony temat treningu to rok i 2 lata temu zaczynalem od cyklu wprowadzajacego z cyklicznosci Michaila dla 2 gr tzn Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne [...]
[...] jeśli nie polecasz to ok. chociaż ja sam chyba jednak będę próbował w swoim HST!! Cwiczenia na modlitewniku najbardziej ze wszystkich izoluja biceps, a poniewaz izolowane cwiczenia nie sa mile widziane w HST, dlatego raczej sie tego nie stosuje. Ale jak bedziesz uwazaznie stosowal to cwiczenie (dobrze zmierzone maxy) to mozesz miec bardzo [...]
Mam 17 lat 180 cm wzrostu i 74 kg wagi. 1. Trenuję gdzieś od 6 miesięcy, nie były to zbyt intensywne treningi np 2 tyg ćwiczenia i przerwa tygodniowa do następnego, na początku nawet haotyczne ponieważ wtedy jeszcze nie trafiłem na to forum. Od 3 miesięcy trenowałem act by zdobyć troche siły, trening ten nie był jednak prowadzony bezbłędnie. Przez [...]
Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie [...]
dzień 1-barki+tricepsy+bicepsy dzień 2-nogi+brzuch dzień 3-klatka+brzuch dzień 4-plecy(całe) -przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150-180 sekund izolowane 90-120 sekund ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.) ćwiczenia [...]
PYTANIE DO ZNAWCÓW
