Mam 15 lat ćwicze regularnie od 6 miesięcy. Wzrost 180cm waga 73kg w bicku 34cm. Chciał bym rozbudować masę mięśniową i mam na oku Monohydrat kreatyny. Czy mogę go stosować w moim wieku? co prawda wiek nie bedzie tutaj cie blokowal przed wykorzystaniem suplementu, jednak wraz z wiekiem zazwyczaj idzie doświadczenie a tutaj trudno o to by bylo [...]
/SFD/2022/4/12/86b06383c05f4c9a82cd74ac9ef2162b.jpg Mięśnie brzucha trzeba zbudować podobnie jak wszystkie inne czyli przemyślanym treningiem siłowym i dietą. W okresach budowania ogólnej masy mięśniowej również i nasze mięśnie brzucha mogą zwiększyć swoją masę gdy nasz trening siłowy jest oparty na złożonych ćwiczeniach, które nasze mięśnie [...]
TUT jest ważny, ale nie ma silnych dowodów naukowych, że ma jakieś szczególne znaczenie. Oczywiście nie chodzi, o to, że by machać jak cepem, ale też nie ma opcji, żeby bez partnera treningowego robić ciągle tak samo TUT np. 4110. Zawsze będziemy nieco oszukiwać siebie. Oczywiście jeśli chodzi o masę to trzeba stosować różne zakresy powtórzeń i [...]
/SFD/2021/12/3/7bd4e51958194625926832f8603b9d00.jpg Wiesz co jak dla mnie trochę się źle zabrałeś do tej redukcji. Wydaje mi się, że od samego początku za duży deficyt kaloryczny wprowadziłeś, oczywiście, że waga Ci leciała w dół bo ok 20% deficyt jest dość spory. Patrząc na Twoją ostatnią fotkę to ja bym jeszcze redukcję pociągną trochę bo widać [...]
Hehe mozliwe bo wiem ze to ostro "podjadal"... no a co do mojej osoby to wlasnie ciezko mi zlapac mase a na brzuszku mam krateczke i nie chce jej stracic i oto mi chodzi...Sogacz za rade zebym nie bral na noc!
/SFD/2022/5/11/8b4e65c623374695a9aa59550b8bed90.jpg W moim odczuciu zbyt szybko osoby trenujące stawiają sobie w planach priorytety treningowe. Priorytet treningowy warto sobie ustalić w sytuacji gdy mamy już zbudowaną zadowalającą masę mięśniową, przeprowadziliśmy konkretną redukcję do dość niskiego bf, wówczas możemy sensownie ocenić naszą [...]
Do rozbudowy masy mięśniowej niezbędny jest dodatni bilans kaloryczny. Przy dodatnim bilansie kalorycznym (nawet delikatnym plusie), możesz odłożyć pewną ilość tkanki tłuszczowej. Zatem im niższe otłuszczenie sylwetki na początku okresu masowego, tym mniejsza ilość tkanki tłuszczowej pod koniec masy do zrzucenia. Osobiście nie jestem zwolenniczką [...]
/SFD/2021/5/25/c6a6bcf34c6147db89b47fbf333e804d.jpg Wiesz to z tym zerem kalorycznym nie jest taka łatwa sprawa bo to, że nie chudniesz, ani nie tyjesz nie musi oznaczać, że jesteś na zerze bo przecież nie każdy dzień wygląda tak samo w sensie taka sama ilość spontanicznej aktywności, kroków itp. Ale jeśli nic się waga nie zmienia można przyjąć, [...]
/SFD/2022/1/5/e5230b1d317349e5a13b59dba1016b21.jpg Musimy mieć świadomość, że aby poprawić jakąś partię mięśniową musimy nad nią szczególnie pracować i jeśli mamy jakieś doświadczenie treningowe to wówczas możemy ustanowić priorytet treningowy dla danej partii mięśniowej. Jednak pamiętać też należy, że potrzebujemy nadwyżki kalorycznej aby budować [...]
Być może mój błąd że wybrałem ten dział (początkujący) a nie inny na forum. Stąd taka odpowiedź. Jeśli tak, proszę o przeniesienie wątku. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię, mam ogarnięte odżywianie, dosyć dobrze tego pilnuję. Wiem, jak na siłowni budować masę mięśniową. Ale w tej chwili, jak wszyscy wiemy, nie ma możliwości chodzenia na [...]
/SFD/2023/4/24/65fef365c1724ca5ad2dbb1626e20892.jpg Realizacja celów treningowych jest możliwa tylko wtedy gdy spełnimy czynniki niezbędne, a w przypadku kształtowania sylwetki potrzebna nam jest odpowiednia dieta, a drugim trening siłowy. Zacząć trzeba od tego, że lepszy trening bez diety niż brak treningu. Ruch jest dla nas naturalnym sposobem [...]
A ogólnie łatwo łapiesz masę? Jak masz powolny metabolizm to możesz mojego sposobu spróbować, zawsze coś. I jakby co, to w dziale Odżywianie jest temat "Dieta na każdą kieszeń" czy coś w tym stylu
[...] jak i kategoriach wagowych, wiec masz mozliwosc swoje wyniki porownac do innych zawodnikow startujacych w podobnym przedziale wagowo/wiekowym. Patrzac na to jaka masz mase ciala i jakie osiagasz wyniki w poszczegolnych bojach sporo jest jeszcze do nadgonienia przed Toba, jednak mozesz zobaczyc czy z takimi wynikami jest sens w ogole sie [...]
/SFD/2023/8/28/3542ac596aa3465a9f9e36ae70e21506.jpg Początkujący zawsze ma pewne problemy z organizacją na pierwszych wizytach w siłowni. Ale to nic dziwnego bo jeśli wcześniej nie mieliśmy żadnych doświadczeń z treningiem czy siłownią to wszystkie urządzenia na siłowni mogą być dla nas nie lada wyzwaniem. Dlatego warto na sam początek przejść się [...]
[...] kolejnosci skupic sie powinienes nad tym, aby odpowiendio czuc prace miesni najszerszych grzbietu. Jezeli opcja podciagania na drazku z nogami przed sobą, gdzie utrzymujesz mase konczyn za pomoca zginaczy, jak i miesni brzucha, daje ci mozliwosc dobrego przetrenowania plecow, to nie widze tutaj przeszkod, aby wykonywac opcje tego typu. Dodatkowo [...]
/SFD/2023/12/27/2a8a921d40ea4e3e903db872d4c9de3c.jpg Brak efektów treningowych najczęściej wynika z tego, że jedna z podstawowych, które są potrzebne do kształtowania sylwetki jest źle zaplanowana lub co gorsza nie planu w ogóle. Podstawami w pracy nad sylwetką są dieta, trening, regeneracja. To takie 3 filary i nie żeby była jasność nie ma tutaj [...]
@rion10 będzie dobrze jak będę robił 4-5 ćwiczeń takich ? 1 allachy tradycyjne z progresja 2 allachy na stojąco na wyciagu górnym z progresja 3 wznosy nóg na 3 strony w zwisie z na drążku z progresja 4 planki z obciążeniem na plecach lub na maszynie spięcia na brzuch z progresja 5 spacer farmera jednoracz i wykonanie tego ćwiczenie w jedna [...]
/SFD/2023/10/19/8ab736a98ac14f60aeb36fb661f8018e.jpg Niestety tutaj masz błąd logiczny już na starcie. Okres budowy masy mięśniowej rządzi się swoimi prawami, a jednym z nich jest fakt, że przy budowie masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna, a jak wprowadzamy nadwyżkę kaloryczną to musimy się liczyć z tym, że nasz poziom tkanki [...]
Białko jest istotnym składnikiem naszej diety, zwłaszcza osoby trenującej siłowo i kształtującej sylwetkę przykładają do jego podaży dużą wagę. Jednak jego rola jest często zbyt wysoko oceniana. Oczywiście jest to materiał budulcowy i istotny w procesie budowy sylwetki jednak często ustalamy jego zapotrzebowanie zbyt wysoko. Dla większości osób [...]
Tutaj masz opisane jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html Co do makroskładników to białka na masie potrzebujesz około 2g/kg masy ciała, tłuszcze to około 30-35% kalorii a reszta to WW. Do samego zapotrzebowania kalorycznego dodaj [...]
