Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z ciężarami, przeczytaj najpierw nasz krótki przewodnik dla początkujących. Na jednej sesji treningowej wykonuj 10 ćwiczeń. Dobierz taki ciężar, którym będziesz w stanie na początku zrobić 8 powtórzeń (dziewiątego już byś nie dał rady). Pomiędzy seriami rób przerwy 1,5-3 minuty. 1. Na pierwszym treningu niech [...]
Plan siłowo-masowy. Na wytrzymałości zależy mi barków i nóg. WIEK: 16 kończę w listopadzie WZROST: 177 WAGA:69 STAŻ:7 miesięcy Powtorzenia czasami robie z różnicą 1-2 niż podałem PONIEDZIAŁEK: BARKI,TRICEPS 1.Wyciskanie sztangielek siedząc zmniejszanie ciężaru 3 serie 8x 11x 14x 2.Unoszenie sztangielki bokiem jednorącz klęcząc na ławce ustawionej [...]
Kamilek999 nad dietą już pracuje. Poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
Czy ten plan treningowy jest już ok? Wprowadzilibyście jakieś zmiany? Poniedziałek: Klata + Barki Klata: 1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie 2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej 3. [...]
dzieki za pomoc chlopaki mam jeszcze jeden plan treningowy w nim niema stalych ciezarow jest to plan 4 dniowy bo taki by mi odpowiadal najbardziej ocencie ten i wrazie czego zmodyfkujcie go bardziej do moich potrzeb DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE POZIOMEJ 4x12-6 PROGRESJA CIEZARU 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x10 [...]
[...] na bica a miales jeszcze w planie wioslowania to trzecie cw na bica moze wiecej zaszkodzic niz pomoc... bo pomoc nie moze... Skoro wioslujesz oburacz 100kg i podobny ciezar wyciskasz na bary to bez wachania idz na wioslowanie jednoracz na 50kg. Wyciskanie sztangielek na bary po wyc sztangi stosuj raczej jako pompowanie przednich [...]
Kopia z dziennika: 22.06.2013 - DT Menu: SFD/Images/2015/7/30/8d9b46e4e3ed450b922387e0aaf1db80.jpg Trening: SFD/Images/2015/7/30/6c782bc46ece48cdaf36beb83335b553.jpg Opis: Menu: Bilans OK. Rano pospałem. Miałem wstać i zjeść omleta białkowego o 6 i o 8 lecieć na trening. Wstałem o 8, więc tym samym się wszystko przesunęło. Finalnie to bardzo [...]
4.12.2013 Środa Trening o 10 na czczo: 1. wykroki ze sztangą na barkach 4 serie 2. żuraw 4 serie 3. wiosłowanie sztangielkami 6 serii 4. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 5 wyciskanie na barki na maszynie 4 serie 6. prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 7. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 8. brzuch skośne - [...]
1 Dzień -wyciskanie sztangi leżąc 5 serii progresja od 10 do 2 ruchów -"dociskanie" 4 serie po 6 ruchów -sysytem "15" 4 serie -ukos 4 serie po 12 ruchów Biceps -jak chce 2 Dzień Triceps -wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja -pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń -"francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc [...]
podsumowanie drugiego cyklu /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/7b69141c32df495daa8c6c4e67c2fa30.jpg Założenia Cały cykl trwał 44 dni od 2012-11-10 do 2012-12-23 Dni z siłownią - 14 (trening wg FBW, poniedziałki, środy, piątki) Aeroby miały iść 3 razy w tygodniu w dni nietreningowe (wtorek, czwartek, sobota), 30-45minut Niedziela - dzień całkowitego odpoczynku [...]
01.07. czwartek klatka lekko, barki ciężko, tric lekko combo kon eks skos + 4 x 10 12 x 10/15 x 10/18 x 10/21 x 10 --> czuć było ciężar brama 3 x 12-15 10 x 15/10 x 15/10 x 15 --> lekko, dokładnie PP rampa 8 40 x 8/50 x 8/60 x 8/70 x 8 --> dość ciężko podciąganie sztangi szeroko do mostka 4 x 10 20 x 10/30 x 10/40 x 10/50 x 10 --> [...]
08. 07. czwartek klatka lekko, barki ciężko, tric lekko combo kon eks skos + 4 x 10 12 x 10/15 x 10/18 x 10/21 x 10 --> czuć było ciężar 15 x 10/18 x 10/21 x 10/24 x 9 --> ładnie brama 3 x 12-15 10 x 15/10 x 15/10 x 15 --> lekko, dokładnie 10 x 15/12,5 x 15/(12,5 x 8, 10 x 7 - drop) --> do upadku PP rampa 8 40 x 8/50 x 8/60 x 8/70 x 8 [...]
Poniedziałek - 27.04 - Treningowy ! Cześć i czołem,pytacie skąd się wziąłem ? Jestem z powrotem,by palić fat - a przynajmniej próbować Micha dzisiaj bardzo O.K : Owsiane + Jaja Kurak + Ryż brązowy + Warzywa + Oliwa + Odrobina przecieru - chciałem zrobić sosik,ale nie wyszedł Tuna + Razowiec + Warzywa + Majonez Light z Omegą Porcja BSN [...]