chwyt

[...] 2. Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim - 3x8 3. Wyciskanie sztangi w skosie ujemnym - 3x8 4. Rozpiętki - 3x8 5. Wyciskanie francuskie - 10,8,6,4 6. uginanie ramion(nachwyt) z gryfem prostym - 3x8 7. Prostowanie ramion na wyciągu z linkami - 3x8 8. Pompki na poręczach - 3x"do bólu" Środa - Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi z klatki [...]

witam luknijcie na trening jak cos to poprawnie pewnie cos bedzie do poprawy hehe 1 KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 [...]

[...] **Plecy: -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do [...]

[...] na maszynie 3x12 Francuzy sztangą za głowę 3x12-15p 30 30 30 Łydki maszyna 3xmax ALLAHY Wtorek (PULL) Martwy ciąg 4x8p 80 100 120 130 Podciąganie na drążku wąski chwyt 4x8 Wiosłowanie nachwytem 4x8p 50 60 70 80 (jest sens progresować czy robić stałym ciężarem?) Przenoszenie hantli nad głową 3x12p 32 32 32 Uginanie ramion sztangą [...]

[...] -drążek 4 x max lub wyciąg górny 12 10 8 8 -wiosłowanie sztangą 10 8 6 - wyciąg dolny 10 8 6 -szrugsy 4 x 20-15pow ***Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12 10 8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do [...]

[...] w gore 4s 10-12 powtorzen rozpietki na maszynie 4s 10-15 powtorzen biceps : uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 10/8/8/6 uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) szeroki chwyt, szybsze, krotsze ruchy 4s 10-12 pow. Wtorek : plecy : podciaganie sie na drazku 4s MAX sciaganie drazka do klatki (waski chwyt) 4s 10-12 pow. wioslowanie [...]

[...] 4x10 -Wyciskanie hantli głową do góry - 4x10, -Rozpiętki głową do góry -4x10 Bicepsy: -Modlitewnik-3x10 -Uginanie ramion z hantlami-3x10 -Uginanie ramion z gryfem łamanym, chwyt młotkowy -3x10 Wtorek-plecy, nogi. Plecy: -Przyciągnie końca sztangi 4x10 -Przyciąganie górnego wyciągu za plecy (szeroki chwyt)-4x10, -Przyciąganie siedząc dolnego [...]

[...] serii to zostaje bez zmian TRENING A PRZYSIAD SZTANGA Z PRZODU WIOSŁO SZTANGA WYCISKANIE SZTANGA PŁASKA ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO ATLAS (lub PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU chwyt naturalny) WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 2x10 UGINANIE RAMION Z HANTLAMI SUPINACJA 2x10 POMPKI NA PORĘCZACH 2x10 ŁYDKI wspięcia 1x100 TRENING B MARTWY CIĄG SZTANGA [...]

[...] na boki stojąc 18/15/15 -podciaganie z dołu sznurka na wyciągu do brody 15/15/15 -wyciskanie francuskie gryf łamany leżąc 12/10/8 -wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt 12/10/8 -prostowanie ramion że sztangielka w opadzie tułowia 15/12/10 Pull: -podciaganie na drążku nadchwytem szeroki chwyt z dowieszonym obciążeniem 12/10/8/6 [...]

[...] 4 x 20,15,15 2. Uginanie na maszynie(dwugłowe) 4 x 20,15,15 3. Wznosy ze sztangą(łydki) 4 x 20,20,15 3 dzień (25 serii): Plecy + kaptury (10+6 serii): 1. Drążek szeroki chwyt 4 x max 2. Podciąganie sztangi/sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12/12/10/8 3. Martwy ciąg 3x 20/15/10/8 4 wznosy ramion 3 x 20 5 podciąganie sztangi do klaty stojąc [...]

[...] 1 Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 15 12 9 2 Uginanie nogi z obciążeniem stojąc na podwyższeniu 15 12 12 3 Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem 15 12 9 4 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 15 12 9 5 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie/staniu 12 9 9 6 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]

[...] w opadzie 3s- 12/12/12 wtorek plecy+bic -wiosłowanie sztangą do brzucha 3s- 10/10/10 -podciaganie głowni sztangi oburącz 2s- 12/10 -podciąganie hantli w opadzie tułowia chwyt młotek 4s- 12/10/10/8 -martwy ciag 3s-12/10/10 - uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s-12/12/12 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s-12/10/10/8 - [...]

[...] - Rozpiętki linek na wyciągu dolnym Biceps: -Ugianie ramion ze sztangielkami z suplinacją siedząc -Uginanie ramion ze sztangą łamaną siedząc -Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc -Modlitewnik-Maszyna II Plecy: Podciąganie nachwytem na maszynie Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] ławce poziomej 12 9 9 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 9 Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy" 9 9 9 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

Witam chcialbym sie poradzic co zmienic co ddodac co jest nieotrzebne Poniedzialek KLATA biceps triceps -wyciskanie lezac 5x 10 -wyciskanie waskim chwytem 3x10 -wyciskanie skosne 5x10 -rozpietki 5x10 -wyciskanie sztanhgielek w lezeniu/skosne 5x10 -uginanie ramion ze sztanga 5x10 -wyciskanie francuskie 5x10 -unoszenie sztangielek chwyt [...]

[...] - klatka+ biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10 10 10 10 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 12 10 10 Rozpiętki na ławce skośnej 15 15 12 12 Uginanie (szeroki chwyt) 8 8 6 6 Uginanie ramion (wąski chwyt) 10 10 8 8 Młotki jednorącz 12 12 10 10 Wtorek - nogi+ przedramię Uginanie nachwytem (wąsko) 10 10 6 6 Przysiady ze sztangą na [...]

[...] na płaskiej 4x10-15 2.rozpiętki na skośnej głową w góre 4x10-15 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 4.rozpiętki na skośnej głowa w dół 3x10-15 tric 1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-15 2.ściąganie linki w dół 3x10-15 3.pompki na ławkach tyłem 3x10-15 środ. plecy+bic plecy 1.wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-15 2.wiosłowanie ze [...]

[...] głowy 4x po 10 razy 3: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x po 10 razy 4: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x po 10 razy Wtorek: Plecy 1: PODCIĄGANIE do klaty szeroki chwyt 4 serie po 5 razy 2: PODCIĄGANIE za głowę szeroki chwyt 4 serie po 5 razy 3: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 10 razy 4:PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 [...]

[...] się , że nie wszystko jest ok . Zwłaszcza wydaje mi się , że ilosć serii i powtórzeń jak na początkującego jest troche zbyt wygórowana . A Klatka 1. Wyciskanie na maszynie chwyt szeroki 4 s 2. Wyciskanie na maszynie chwyt wąski 4 s. 3. Rozpiętki na maszynie 4 s . Biceps 1. sztanga łamana stojąc 3 s 2. sztangielki 3 s Nogi 1. Suwnica 4 s. [...]

[...] 3x12 4. Krzyżowanie linek na bramie 3x12 Biceps: 1.Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x 12-8 2.Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x12-8 3.Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x10 1.Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3x10 Wtorek: PLECY+KAPTURY Plecy: 1.Podciaganie na drążku/Drązek szeroki chwyt ( rozgrzewka ) 3x max [...]