chwyt

[...] 3s KLATA -Wyciskanie sztangielek na skosie w górę 3s BARKI -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s TRICEPS -Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s BICEPS -Podciąganie podchwytem 2s -Łydki wznosy łydek ----------------------------------------- PIĄTEK -------------------------------------- -PLECY Martwy ciąg 3s -NOGI przysiady wykroczne 3s [...]

[...] na poreczach 4s 12/10/8/6 Triceps: -Zginanie lokcia na lawce 4s 6-10 -Pompki tylem 4s 6-10 -Sciaganie linek wyciag gorny 4s 6-10 Sroda: Plecy + biceps - drążek ( szeroki chwyt ) 4s 6 - 10 - przyciąganie wyciągu dolnego 4s 6 - 8 - wiosłowanie sztangielka w opadzie tulowia 4s 6 - 10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemienne [...]

[...] chantelki w przysiadzie-12,10,8,8 Biceps Sztangą-12,10,10,8 Sztangielkami-12,10,8,6,12 Czwartek (klata) sztangą w skosie-12,10,8,8,6 rozpiętki skos-12,10,8,8 Triceps chwyt wąski sztangą (ławka)-12,10,8,8 sztangielkami wymach do tyłu-12,12,12,12 Piątek (Barki) Wyciskanie sztangi za głowy-12,10,8,8 Wymach hantli w bok-12,10,8,8 Wymach [...]

[...] mięśniowe i większy zakres ruchu. Brzucha i nóg nie rozpisuje bo do tego nie mam zastrzeżeń A- pon, pt B - środa A- Wyciskanie hantli ławka płaska 4x 10 Podciąganie nachwytem 4x11 Wyciskanie hantli stojąc 4x10 Wiosłowanie hantlami w opadzie 4x8 Rozpiętki wyciąg górny 2x14 Wznosy ramion 2x 14 Wznosy ramion w opadzie 2x 14 Uginanie sztangi [...]

[...] skos dodatni 2 x 10, 8 4. Rozpiętki 3 x 10 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 5 x 12,10,8,6,4 PIĄTEK Plecy + biceps PLECY: 1.Podciąganie szeroko nadchwytem 4 serie 9, 7, 6, 4 (tyle narazie dam rade) 2. Wiosłowanie sztangą 3 x 10,8,6 3. Wiosłowanie sztangielka 2x 10,8 4. MC 3 x 10,8,6 BICEPS: 1. Uginanie ramion z sztangą [...]

[...] poziomej 4x10 Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie dodatnim 4x10 Rozpietki w skosie dodatnim 3x12 Triceps : Wyciskanie francuskie 4x10 Wyciskanie w lezeniu wąskim uchwytem 4x12 Środa nogi: Przysiady ze sztangą 6x12 Martwy ciąg 4x10 Piątek barki biceps Barki: Unoszenie sztangielek siedząc 4x12 Naprzemienne unoszenie sztangielek [...]

[...] do klatki 4s -podciąganie sztangielki w opadzie 4s -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s -wiosłowanie na maszynie 3s CZW: BICEPS + TRICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s -uginanie [...]

[...] * przysiady z 3 serie po 30 powtórzeń * przysiady na jednej nodze 3 serie po 10 powtórzeń #plecy * tzw. Dzień dobry 3 serie po 20 powtórzeń * podciąganie nadchwytem 3 serie po 15 powtórzeń * wioslowanie gryf 5 kg 3 serie po 30 powtórzeń #brzuch * a6w #klatka * pompki 3 serie po 20 powtórzeń * wyciskanie sztangi 15 kg [...]

[...] powt 2.wyciskanie hantli glowa w gore 4x8-10 3.wyciskanie sztangi glowa w dol 4x8 4.rozpietki lawka pozioma 4x10 bic 1.unoszenie ramion ze sztanga 4x8 2.unoszenie hantli chwyt mlotkowy 4x8 3.unoszenie hantli w podporze o kolano 4x8-10 powt sroda plecy,tric piatek nogi,barki (opisuje tylko trening klatki i bicepsu bo w pozostalych partiach [...]

[...] ramion w gore w staniu 5 seri po 12 powt. -unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12 powt. -podciaganie sztangi do szyji 4 serie BICEPS: -uginanie ramion ze sztanga w staniu (waski chwyt) 6 seri po 12-8 powt. -unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt. -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

[...] (po 8 powtórzeń) Wyciskanie francuskie hantlem 3x8 Prostowanie wyciąg górny linka 3x8 Wspięcia łydek na stojąco 3x15 Pull A MC 3x5-8 Dwugłowe maszyna 3x8 Wiosłowanie podchwytem 3x8 Unoszenie sztangi do brody 3x8 Odwrotne rozpiętki 3x10-15 Szrugsy sztanga 3x8 Hantle uginanie suspinacja 3x16 (każda łapa 8) Hantle/sztanga na modlitewniku chwyt [...]

[...] na skosie w dół 3s Barki: - wyciskanie hantelek siedząc2s Tricepsy: - wyciskanie wąsko na skosie 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce skośnej ,,chwyt młotkowy 2S -brzuch górna partia 2s Płeć: Mężczyzna Wiek: 21 Waga: 56 Wzrost: 165 Cel treningowy: masa/siła Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy [...]

[...] Odzywki-Kreatyna+Wpc+carbo+saw zaczynam dopiero Silownia-domowa lub miejska Trening-na cykl czyli 6-8 tygodni Poniedziałek: klata + triceps KLATA: 1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 10-12 2.wyciskanie sztangi skos glowa w gore 4x 10-12 3.Rozpętki 4x 10-12 TRICEPS: 4.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x 10-12 5. [...]

[...] skos dodatni 5x5 -Wyciskanie żołnierskie 5x5 -Dipsy w wersji na triceps 5x5 -Brzuch na mięśnie proste 3x15 Dzień II PULL hipertrofia -Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 -Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x12-8 -Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8 -Szrugsy ze sztangą 4x20-15 -Sztanga do klatki opad 3x12 -Uginanie [...]

[...] -Wiosłowanie 3 serie 12-10-8 -Wznosy barków 3 serie 12-10-8 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12-10-8 -uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami chwyt młotkowy 3 serie 12-10-8 -uginanie przedramion na siedząco ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 PIĄTEK: Uda/Łydki -przysiad ze sztangą na barkach 3 serie 12-10-8 -wspięcie [...]

[...] francuskie sztangi w siadzie 2x 6.Uginanie ramion ze sztangą 2x 7.przedramiona 3x Zestaw B 1.Wykroki ze sztangielkami 3x 2.Podciąganie nachwytem 3x 3.Wyciskanie sztangi Skos+ 3x 4.Unoszenie ramion na bok 2x 5.Wyciskanie sztangi wąsko 2x 6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy [...]

[...] 3x10 unoszenie tulowia z opadu 3x10 KLATKA: wyciskanie sztangielek plasko 3x10 BARKI: unoszenie sztangielek bokiem w gore 2x10 BICEPS: uginanie ramion z sztangielkami - chwyt mlotkowy 2x10 TRICEPS: prostowanie ramion na wyciagu 2x8 -po kazdym treningu brzuch i lydki. Mam jeszcze pytanie: czy jezeli chcialbym aby klatka byla moim priorytetem [...]

[...] drążku do klatki 4s -podciąganie sztangielki w opadzie 4s -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s -ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s -wiosłowanie na maszynie 3s CZWARTEK: BARKI + KAPTUR -wyciskanie sztangi w siadzie 4s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] lawce plaskiej - 4serie - 12 powt -wyciskanie sztangi na skosie - 4 serie - 12 powt -rozpietki na plaskiej - 4 serie - 12 powt Biceps: -uginanie przedramion stojac - hantle chwyt mlotkowy - 4 serie - 12 powt -uginanie przedramion stojac - gryf lamany system 3 po 7powt - 4serie -uginanie przedramion na modlitewniku podchwyt - 4 serie 12 powt [...]

[...] tułowia 3x12 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 + 2 ćwiczenia brzuch. Wtorek: Basen 45min Środa: Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 3x12 - Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 3x12 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12 - Podciąganie końca [...]