chwyt

[...] 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) <--- Zmienić (jak wyglądaję przenosy hantla nad głową... Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10 2. Podnoszenie się na drążku [...]

[...] sie logicznie dobrana, w dodatku przerwy miedzy seriami obowiazkowo do 1 min max, dlatego tez trening zajmuje do 1 h max, nie jest dlugi. 2 trening: Plecy: - wyciag waski chwyt, 4x8 - wyciag szeroki chwyt, 4x8 - wioslowanie hantlem, 4x8 Biceps: -uginanie stojac sztanga lamana, 4x8 -uginanie stojac nachwytem/uginanie hantli stojac, 4x8 Brzuch: [...]

[...] chód z krążeniem ramion przez jakieś 7-12 minut albo podskoki w miejscu. Drugą formą jest wykonywanie martwego ciągu samym gryfem na prostych nogach, następnie ugięcia rąk nachwytem i wyciskanie z przodu. Po ogólnej rozgrzewce rozciągamy wszystkie główne grupy mięśniowe. Szczególną uwagę zwracamy na mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, [...]

[...] na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 +brzuch Wt. Plecy - Triceps // chciaby robic barki z tricem [...]

[...] dni Nietreningowe 1 dawka na czczo rano ! Gainer - codziennie 2-3 dawki rano popoludni /wieczor Moj trening ! 3 razy w tygodniu Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja 2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej w góre 4x (12 - 8) stały cięzar 3. Rozpietki na płaskiej 3-4x 10 /stały [...]

[...] skosie czy na laweczce prostej? Wykonuje 3x12,10,8. 4.Ewentualnie jeszcze troche spompowania gryfem prostym.. Biceps: 1. 3x12/10 wyciskanie gryfem łamanym stojac, szeroki chwyt. 2. 3x10 to samo ćwiczenie wąski chwyt. 3. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce. 4. 2x8 wyciskanie hantelkami siedziac na laweczce, chwytem młotkowym. [...]

[...] z linkami wyciagu 3 X 10 - wznosy barkow “sztrugsy" (sztangielki) 4 X 12 Aeroby: - bieg na biezni 30 min( ok 60% ) Sroda: Klatka: - wyciskanie sztangi na plaskiej(waski chwyt, progresja) 12,10,8,6 - wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol(progresja) 12,10,8,6 - rozpietki w siadzie na maszynie 4 X 10 Biceps: - uginanie ramion ze [...]

[...] na suwnicy 12/10/8/6/4 2) Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6/4 3) Wspięcia na palcach siedząc 4 x max Barki: 14 serii, Nogi 14 serii Piątek: Ramiona 1) Wyciskanie sztangi, chwyt wąski, gryf łamany 12/10/8/6 2) Francuz sztangą łamaną leżąc 12/10/8/6 3) Ściąganie drążka w dół 12/10/8/6 1) Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 2) Uginanie ramion [...]

[...] Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 12,10,8 Wyciskanie z klatki w wąskim chwycie 12,10,8,6 Wtorek (Plecy i Biceps) PLECY Podciąganie na drążku szerokim chwytem 8,7,6,6 Szrugsy sztangą 12,10,8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12,10,8,6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc przy ścianie 15,12,10,8 Uginanie [...]

[...] zdecydowanie. Staz pzemyslanych treningow to 8 miesiecy. Dieta jest. Obecny trening ukladalem z mysla o lekko skontuzjowanym nadgarstku dzien A: 1. Wyciskanie na plaskiej - chwyt sredni REGR (6-6-8) 10 2. Wyciskanie sztangi siedzac PROG - uchwyt szerszy od barkow (12-10) 9 3. Rozpietki na maszynie (8) 2 4. Unoszenie sztangielek bokiem - [...]

[...] klatki, oraz rozciąganie. Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min. By DON GARCIA BICEPS 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (szeroko podchwytem) (12-10-9-8) /progresja/ 2) Młotki stojąc (15-13-11-10) /stały ciężar/ Środa PLECY 1) Sztanga w kącie (12-10-10-8) /progresja/ 2) Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] przez Tyke: Dzień 1 : Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 5 Wiosłowanie w siadzie z linką wyciągu dolnego 3 x 5 Przysiad 3 x 5 Martwy ciąg sumo 3 x 5 Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x 5 Wznosy na palce stojąc 3 x 5 przerwy 60 sekund Dzień 3 Wyciskanie na ławce skośnej 3 x 8 Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 Przysiad ze sztangą z [...]

[...] : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1 NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1 Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1 PROSTOWNIKI : ??????????????????????????????? x 1 BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1 2 PLAN : CZWOROGŁOWE UD : Wypychanie ciężaru [...]

[...] 3serie-8pow. -uginanie ramion ze sztangą 3serie-8pow. WTOREK KLATA: -rozpiętki 3serie-8pow. -wyciskanie sztangi poziom 3serie-8pow. TRICEPS: -Leżąć chwyt młotkowy uginanie ramion 3serie-8pow. -wyciskanie fran. sztangi zza głowy siedząc 3serie-8pow. -prostowanie ramienia ze sztangielką w tył 3serie-6pow. [...]

[...] nogach x 1 KLATKA : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej x 1 NAJSZERSZE : Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki ( szeroko ) x 1 Wiosłowanie sztangą stojąc ( podchwyt ) x 1 BARKI : Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc x 1 BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc ( podchwyt ) x 1 TRICEPS : Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] na płaskiej 4x10-15 2.rozpiętki na skośnej głową w góre 4x10-15 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 4.rozpiętki na skośnej głowa w dół 3x10-15 tric 1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-15 2.ściąganie linki w dół 3x10-15 3.pompki na ławkach tyłem 3x10-15 wtor. plecy+bic plecy 1.wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-15 2.wiosłowanie ze [...]

Poniedzialek Klata Skos - sztanga 12x10x8x8 Plaski - sztanga , waski chwyt - 12x10x8x8 Wyciskanie sztangielek 12x10x8x8 Maszyna - pozycja siedzaca na szerokim chwycie 12x10x10 Krzyżowanie linek - 12x12x12 Rozpietki - 12x12x12 Biceps Modlitewnik 12x10x8 3x7 do polowy od dolu, do polowy od gory i pelne - 3 serie... hantel o kolano 12x10x8 [...]

[...] na płaskiej 4x10-15 2.rozpiętki na skośnej głową w góre 4x10-15 3.rozpiętki na płaskiej 3x10-15 4.rozpiętki na skośnej głowa w dół 3x10-15 tric 1.wyciskanie wąski chwyt 4x10-15 2.ściąganie linki w dół 3x10-15 3.pompki na ławkach tyłem 3x10-15 środ. plecy+bic plecy 1.wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10-15 2.wiosłowanie ze [...]

[...] Staż: 5-6 miesiecy Cel: Masa dzien 1 - klatka, bicepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek na skosie (chwyt młotkowy) 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) [...]

[...] drążku 6 15 Dzień 2: Grzbiet i bicepsy Grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 10 2 Przyciąganie linki wyciągu poziomego 5 3 Podciąganie się na drążku z obciążeniem (uchwyt zaczepowy) 5 3 Podciąganie się na drążku z obciążeniem (szeroki ch.) 5 3 Bicepsy Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (z oszukiw.) 8 2 Unoszenie przedramion ze [...]