[...] 45kg*10/53kg*10/60kg*6/67kg*3 #-P 3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek) 7kg*10/9kg*8/9kg*8/10kg*5 7kg*10/8kg*10/9kg*8/9kg*8 lewa noga wysiadla jak zwykle, zreszta i chwyt puszczal 10kg to absolutny max 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 14kg*20/17kg*15/20kg*12 14kg*20/17kg*16/20kg*10 tutaj chyba jednak zejde z ciezarem i bede robic z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 12/10/8/8 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 10/10/10 Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 10/10/10/10 Środa: Plecy: 1) podciąganie na drążku 3 serie max 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8 3) martwy ciąg 4 serie [...]
[...] popracować mocniej nad szerokością pleców, bo nie mam "skrzydeł" :-D Postaram się podciągać przy każdej możliwej okazji, na siłce zmienię też któreś ćwiczenie na szerszy chwyt, może coś z tego będzie. Poza tym dodam skłon "dzień dobry" na prostowniki. Chciałbym też skończyć ten tydzień bez wyskoków kalorycznych, a ostatnio ciężko mi to [...]
Niedziela 09.02.14 r. Biceps/triceps 1a Wyciskanie flarowe(wąski chwyt i praca łokciami na boki) 5 x 10p 1b Uginanie ze sztangą stojąc lekko oszukane 5 x10p 2a California press 5 x 12p 2b Uginanie na modlitewniku hakowe 5x12p (zamieniam california na zwykly francuz lezac od nast treningu) 3a Gironda cable french press 5 x 20p 3b Uginanie [...]
[...] 15x27,5 , 12x30, 12x32,5 4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej-tu też lepiej co trening 15x22,5 ; 15x25 , 15x27,5 5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc –nie szło więcej 15x40 , 12x40, 10x40, 10x40 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc-tu jest dobrze przy wykonywaniu cofam łokcie. 15x15 [...]
[...] 15x27,5 , 12x30, 12x32,5 4. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej-tu też lepiej co trening 15x22,5 ; 15x25 , 15x27,5 5. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc –nie szło więcej 15x40 , 12x40, 10x40, 10x40 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc-tu jest dobrze przy wykonywaniu cofam łokcie. 15x15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 1x12, 1x10p. Unoszenie sztangi nad głowę z przodu ( sztanga opuszczana do brody) 4 serie: 1x12p., 1x12p., 1x 10p., 1x8p. Stojąc w rozkroku, unoszenie hantli trzymanych nachwytem na wysokości bioder, ruchem do środka na wysokość barków/ zarzut, wyrzucenie hantli ponad głowę/ podrzut/do wyprostu stawów łokciowych, powrót do zarzutu i do pozycji [...]
[...] poziomej, -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry oraz -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry. Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku, -uginanie ramion chwytem młotkowym, -uginanie ramion ze skrętem. Środa - plecy,przedramiona, nogi: -podciąganie końca sztangi w opadzie, -przyciąganie wyciągu górnego, szeroki chwyt, [...]
Gryf łamany z racji na bardziej neutralny chwyt mniej obciąża nadgarstki w porównaniu do gryfu prostego. Nie ma większego zaczenia dla rozwoju bicepsów czy ćwiczysz gryfem prostym czy łamaym może ćwiczenie gryfem prostym mocniej angażuje do pracy krótką głowę bicepsa.
[...] Wykroki Francuz leżąc za głowę Pull 1 Mc Wiosłowanie Żuraw-co to jest Uginanie przedramion ze sztangą prostą Szrugsy Pull 2 1.Mc 2.Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3.Uginanie nóg leżąc 4.Młotki stojąc 5.Face pull-co to jest Wszędzie 4s po 8/10p Moje pytanie 1.czy tak wygląda żuraw http://www.youtube.com/watch?v=GKUjT47kpdg [...]
Łatwo powiedzieć jak nic nie idzie :-P Niedziela Plecy 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Wtorek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) [...]
[...] na maszynie 3 serie 10/8/8 pompki odwrotne 2 serie 10/10 uginanie przedramion ze sztanga lamana 2serie 10/8 B Wykroki 3serie 12/10/8 wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3serie 10/8/6 wyciskanie sztangielek skos w gore 3serie 10/8/6 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3serie 10/8/6 wyciskanie francuskie ze sztanga łamana leząc [...]
[...] początku tylko źle miałem poukładaną kolejność zawsze staram się zaczynać od najcięższych ćwiczeń. PLECY, BRUCH, CARDIO – 30 minut - Martwy ciąg 5x6 - Podciąganie na drążku chwyt szeroki łącznie 40 powtórzeń - Ściąganie drążka wyciągu dolnego na siedząco wąskim chwitem 3 s 8-10pow - Wiosłowanie sztangą podchwytem na lekko zgiętych nogach 3 s 12 [...]
[...] treningiem Stano Fusion -30g Po treningu BCAA - 10g L-Glutamina - 5g Carbo - 50g kreatyna - 5g TERENING NAJSZERSZY GRZBIETU 1. Ściąganie do klatki od góry szerokim chwytem 25/15/10/8 - w ostatniej serii 2 powtórzenia wymuszone 2. Ściąganie do klatki od góry wąski chwyt neutralny 15/10/6 3. Wiosłowanie na maszynie 15/10/8 - w [...]