[...] 4x, syzyfki 3x, leżenie na brzuchu na maszynie i zginanie kolan 4x(zapomniałem nazwy, ale chyba każdy wie o co chodzi) Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu 3x, allahy 3x, brzuszki na skosie 3x max Środa: Plecy - MC 4x; wiosłowanie 4x; ściąganie drążka za plecy 3x Biceps - młotek 4x; sztanga szeroko 4x; drążek podchwytem na dolnym wyciągu 4x [...]
Na pewno nie codziennie ;) Jak ja kiedyś robiłem pompki i brzuszki, to najpierw pompki, a później brzuszki. Wykonywałem wtedy po 15 powtórzeń w serii. Np. ćwiczyłem w poniedziałek, wtorek przerwa i w środę znowu :D Powiem Ci, że po z miesiącach nawet bardzo zadowalające efekty były (Wgl. nie miałem dostępu do siłowni. Tylko pompki i brzuszki) :)) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ułożyłem, co myslicie o takim Trening A - siłowy przysiad + wyskok - 25 powtórzeń podciaganie podchwytem - 10 razy podciaganie nachwytem - 5 razy pompka - 20 razy brzuszki - 20 razy hantle na siedząco - 25 wymachów pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy Trening B - kondycyjny Bieg 1000 m. - sprint przysiady z wyskokiem - 25 razy Skip kolana do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening A - siłowy przysiad + wyskok - 25 powtórzeń podciaganie podchwytem - 10 razy podciaganie nachwytem - 5 razy pompka - 20 razy brzuszki - 20 razy hantle na siedząco - 25 wymachów skłony tułowia - 15 razy pomiędzy ćwiczeniami 30 sekund przerwy Trening B - kondycyjny Bieg 1000 m. - sprint przysiady z wyskokiem - 25 razy Skip kolana do klatki [...]
[...] drążka górnego do klatki zamieniłam na ściąganie gumy 3x10 3a. wznosy z opadu zamieniłam na MC na prostych nogach 3x10x16kg 3b. snatch jedna ręka 10x5kg, 10x6kg, 10x7kg 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 3x20 Uwagi: MC sumo czuje bardzo nogi, szczególnie część wewnętrzną, Sztangielki skos [...]
[...] wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Mika i to ściąganie gumy było zamiast ściągani drążka, myślałam o tym nieszczęsnym [...]
Przerobiłem trochę mój plan. Teraz wygląda tak: Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,8) 4.POMPKI NA PORECZACH(3XMAX) 5.WYCISKANIE FRANCUZKIE [...]
[...] 10x16kg, 10x18,5kg, 10x21kg czuję dwugłowe podczas tego ćwiczenia - poprzednio kilka dni bolały mnie po treningu 3b. snatch jedna ręka 10x5kg, 10x6kg, 10x7kg 10x6,5kg, 10x7,5kg, 10x8,5kg 4a. brzuszki 3x20 4b. odwrotne brzuszki 3x20 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 3x20 Zmieniony przez - roksanna1 w dniu 2012-12-10 18:14:35
[...] leząc na brzuchu - 2x 2kg 5.wznosy z opadu 3kg 6.przysiad z piłką za plecami - 2x6kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce - 7x kg 9.odwrotne brzuszki z piłką 10.brzuszki skośne na piłce 11.brzuszki na piłce 20 min orbitrek To obciazenie nie bylo dla mnie jakims wyzwaniem, czuje ze moglabym spokojnie dolozyc [...]
[...] 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda)7kg x2 7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) 8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki)5kg 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha) Widzialam ze inne laski wstawiaja [...]
[...] 4,25kg 3 seria 12x 5,5kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce ( 3 serie x 12) 8.wznosy łydek siedząc na piłce 1 seria 12x 10kg 2 seria 12x 11kg 3 seria 12x 11,5kg 9.odwrotne brzuszki z piłką ( 3 serie x 25) 10.brzuszki skośne na piłce (3 serie x 25) 11.brzuszki na piłce (3 serie x 25) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/819b5b5c3ac146efbb9bca9aa6a13aa0.jpg
Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
[...] 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
[...] 10 Trening B. 1. Przysiad ATG 2a. wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch oburącz ze sztangą 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi Dziękuję za wszystkie powyższe porady. Na początku będę pewnie jeszcze dopytywać i [...]