[...] na maszynie 12/12/12 -Nogi: uginanie i prostowanie na maszynie 12/12/12, wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/12 -Brzuch: brzuszki na ławeczce ujemnej 12/12/12, spięcia brzucha na piłce 12/12/12 -Cardio po treningu siłowym na orbitreku 45-50~ min Z tym, że nogi ćwiczę 2x na tydzień żeby nie przesadzić, bo później mam problemy żeby wytrzymać [...]
[...] sztangi stojąc 3x 8 uginanie na wyciągu 3x 8 tricek: pompki na poręczach 3x 8-10 prostowanie na wyciągu 3x 15 w dni wolne robie sobie w domu na ławeczce kilka ćwiczeń na brzuch Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 65. pół roku temu było 55 :D Wzrost: 170 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy splitu i wcześniej 3 [...]
Witam, proszę o ocenę programu na masę dla ektomorfika - na 8 tygodni. Dieta oczywiście jest. Szerzej o moim problemie z masą: http://www.sfd.pl/Masa_nie_idzie_w_g%C3%B3re_mimo_dobrej_diety%21-t517579.html PON. KLATKA + TRICEPS + BRZUCH Wyciskanie na ławce 4 / 8 Rozpiętki na skosie 3 / 8 Pompki na poręczach 3 / 8 Wyciskanie wąski uchwyt 3/ 8 [...]
[...] w lezeniu 4x 6-10 - prostowanie na wyciagu 4x 8-12 - wyciskanie francuskie sztangielka jednoracz 4x 8-12 poza tym wszystkim w poszczegolnie dni dochodza jeszcze kaptury, brzuch ABS a takze cw. na przedramiona wszystkie powyzsze cwiczenia sa wykonywane na srednim obciazeniu a przerwa miedzy seriami maksymalnie dochodzi do 30 sekund z tego [...]
[...] 4 x 12 10 10 8 -super seria wyprostów i przyciąganie wyciągów 4 serie tego i 4 tego po 12 10 9- 7-6 powtórzeń Zmieniony przez - KwLMASA w dniu 2013-02-14 16:01:03 A brzuch i łydki robie po 2 serie allahów i uginania co trenig czyli tak lekko ale często wyjątkiem są plecy kiedy po martwy nie moge klekać ;D Zmieniony przez - KwLMASA w dniu [...]
[...] lalo sie ze mnei jak spod prysznica) dzien 2 nogi przysiady 4 serie ~12 powtorzen wykroki 4 serie dwojki i czwroki na maszynach po 4 serie lydki 2 cwiczenia po 3-4 serie brzuch 3 cwiczenia po 4 serie dizen przerwy dzien 3 barki 3-4 cwiczenia po 4 serie 12+ powtorzen tricepsy 3 cwiczenia po 4 serie interwał na biezni dzien 4 plecy martwy 4 [...]
[...] ten plan? Dodam że celowo pominąłem ćwiczenia na nogi dlatego że mam problem z kolanami i lekarz zabronił mi je obciążać. O prócz tego dochodzi jeszcze kilka ćwiczeń na brzuch na koniec sesji. A: Klatka: -wyciskanie lezac 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedzac 3s lub unoszenie sztangielek bokiem Tricepsy: -pompki na poreczach 2s Plecy: [...]
[...] rowniez chyab ze napne za mocno bark to mnie na srodku jakby boli.bylem dzisiaj u lekarza z tym obrzeku nie ma oraz stanu zapalnego tygdzien przerwy od cwiczen jedynie nogi brzuch itp moge robic przepisali mi Ketonal zel .wedlug was starczy zel czy jakies tabletki albo co innego lepszego macie .i jak z tymi cwiczeniami robic tylko nogi brzuch [...]
Mam problem z treningiem, znaczy głównie z rozkładem ;/ Cwicze tak: pon Bic+tric+przedramie+brzuch wt. Czwórki,dwójki,łydki cz klata+barki+przedramie+brzuch pt Plecy+tył barków+kaptury+łydki Wszytsko jest ok po za czwartkiem Po treningu klatki jak robie barki to strasznie mam mało siły ;/ np. podczas redukcji (ketozy,więc energi nie miałem zbyt [...]
[...] WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GLOWY 3x12 PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY WZNOSY RAMION BOKIEM 3x12 PRZYSIADY ZE SZTANGA 3x12 UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3x12 WSTEPOWANIE LYDKI 3x12 brzuch robie gdy mam czas, niestety wychodzi to w takim razie rzadko, 1-2 na tydzien. napewno to bede musial zmienic przy redukcji. NIEDLUGO ZAMIESZCZE TU ZDJECIE MOJEJ [...]
Oczywiście jeszzce nie wprowadzielem tej diety i treningu w życie Przykładowy dzień Na czczo: NUTREND L-Carnitin Liquid 15ml 1. *ALFAVIT Ser twarogowy chudy 100g Chleb żytni razowy 50g Jaja kurze całe 50g 2. Tuńczyk w wodzie 80g Chleb żytni razowy 50g Oliwa z oliwek 10g 3. *ALFAVIT Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g Ryż brązowy 70g Oliwa z [...]
Witam, mój staż 5 miesięcy, ciągle celem jest masa. Czas jaki mogę poświecić na trening 3 dni. PONIEDZIAŁEK Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 5x 12, 10, 10, 8, 6 - prostowanie nóg w siadzie 4x12 (progresja) - Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4 x 12,12,10,10 Łydki - wspięcia na palce w staniu 3x20 - wspięcia na palcach siedząc Przedramiona - [...]
Witam, ułożyłem taki plan treningowy na masę. Staż ponad 3 miesiące, po przerwie. Co o tym myślicie? PONIEDZIAŁEK = 26 SERII KLATKA = 12 SERII Wyciskanie sztangi ławka płaska. 4S Wyciskanie hantli skos ujemny. 4S Wyciskanie hantli wąskim chwytem 4S TRICEPS = 10 SERII Pompki na poręczach. 4S Prostowanie przedramion na maszynie z linkami. 3S [...]
Witam. Ocencie mój trening,i jeżeli to konieczne wprowadzcie korekty ;) Poniedziałek (Plecy,Triceps) Plecy: -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-4 serie -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE-3 serie -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM-3 serie -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM-4 serie [...]
WITAM, trenuje na siłowni od dwunastu miesięcy i mam wrażenie, że mimo krótkiego stażu posiadam już całkiem pokaźną wiedzę. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, a mój trening opierał się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, przysiadach i martwym ciągu. Następnie przeszedłem na trening FBW 5x5 i HST 15-10-5, a przez [...]
[...] 2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 5) 3-4 ćwiczenia na brzuch, najczęściej brzuszki, "allahy", unoszenie nóg w podporze, skłony boczne, tak aby trenować mięśnie proste i skośne brzucha. Zmieniony przez - Filipłdz w dniu [...]