Plan treningowy do oceny 3dniowy

Więc miałem sporą przerwę w treningu z uwagi na wyjazd za pracą. Przerwa trwała ponad pół roku.
Aktualnie zakupiłem sprzęt niżej podany (na tyle ile było mnie stać)
Chodzić na siłownię profesjonalną niestety nie mogę.
Ustaliłem więc 3dniowy plan treningowy, nie ukrywam że wolałbym więcej ćwiczyć no ale przeglądając masę tematów dowiedziałem się, że każda partia powinna być trenowana raz w tygodniu ( odpowiedni czas na regenerację mięśni). Skoro tak jest a zależy mi na efektach oczywiście się dostosowuję.
A więc podaję swój plan:

pon. KLATKA+ BIC+Przedramię

1)klatka ławka pozioma 12-10-10-8
2)rozpiętki 12-12-12-12
3)ławeczka skos hantelki 12-10-10-8
4)pompki x 2 max
5)modlitewnik 12-10-10-8
6)sztangielki 12-12-12-12


wt.

wolne

śr.
BARKI+ Kaptur+ brzuch
1)prosta sztanga wyciskanie zza karku 12-10-10-8
2)Unoszenie gryfu na prostych ramionach 12-12-12-12
3)unoszenie sztangielek bokiem 12-10-10-8
4)Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 12-10-10-8

5)podciągnięcia podch. i nachw. 4 x 12
6) również nie wiem jak nazwać to ćwiczenie( ale jest bardzo efektowne, używam hantli a mianowicie na jednej z jej końców zarzucam niewielki ciężar a na drugi nic, opieram przedramię o ławeczkę i powoli przesuwam ciężar z lewo na prawo) 4x12
7)3x 20 brzuszki
8) seria weidera po 8 powtórzeń

9)kaptury przed przedramieniem
-nach. i podch. podciąganie sztangi stojąc w górę z przytrzymaniem 4x12



czw.

wolne

pt.PLECY + TRICEPS
1)uciąg ciężaru w półprzysiadzie nachwytem do ciała (chyba zrozumiecie) 12-10-10-8
2)martwy ciąg 12-10-10-8
3)uginanie 12-10-10-8

4)gryf łamany, wymachy zza głowy 12-10-10-8
5)Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 12-10-10-8
6)Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12x12x12x12

7)pompki 2 x max

sob.WOLNE
ndz.WOLNE

Sory jeszcze raz za nieprofesjonalne słownictwo ale mam nadzieję, że pomożecie i ewentualnie poprawicie.
Co do diety planuję za 4tyg. sięgnąć po gainerka jakiegoś.
Chciałem dodać że mam bardzo szybką przemianę materii i bardzo ciężko jest mi przytyć.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 69

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 8mc (z dużą przerwą)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z stojakami, sztanga prosta i łamana, hantle, zestawienie ciężarów na ponad 100kg ( z czasem dokupię

Dieta: Jestem aktualnie na kursie dietetycznym ale nie ukrywam, że za mało jeszcze wiem. Ustalonej diety z góry nie mam, wiem co mam mniej więcej jeść i czego unikać, z uwagi na moją pracę utrzymanie stałej diety jest niemożliwe. Wiem że bez stałej diety efekty są nikłe ale braki uzupełnię suplementami.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Aktualnie od 2tyg. massacra DT, DNT mono

nie mam zamiaru w jakikolwiek sposób tego udowadniać ;) ale dzięki za dalszą podpowiedź ;) Pozdrawiam

A gdzie nogi?

Łuups nie zauważyłem braku dzięki za spostrzeżenie :
Więc nogi dochodzą do Środy:
1)przysiady z ciężarem 16x14x12x12
2)Wykroki hantle 16x14x12x12
3) i tutaj nie wiem czy coś jeszcze dodać ? jakieś ćwiczenia bardziej na łydki ?

P.S
no i tak myślałem, że brzuch wywalić z środy na piątek ?

Zmieniony przez - veron0 w dniu 2011-01-16 20:21:27

3) wspięcia

Wspięcia z sztangą normalnie mogę robić? Wcześniej robiłem na maszynie stąd moje pytanie. A ogólnie jak plan?

nie ma znaczenia czy na maszynie czy ze sztangą.
tylko nie zapomnij podłożyć coś pod palce

Ok, dodam ćwiczonko oczywiście dzięki wielkie za podpowiedź

Prosiłbym jednak o dokładne sprawdzenie przez kogoś całego planu

Zmieniony przez - veron0 w dniu 2011-01-16 21:48:02


zauważyłem jeden błąd w treningu, wcześniej miałem przedramię w środę ale zostało przeniesione na poniedziałek stąd błąd w 1 poście

Zmieniony przez - veron0 w dniu 2011-01-17 10:25:54

Proszę o podsumowanie planu,

czy nie jest zbyt wielu serii ?

a więc osiągi jakie wyciągnąłem na tym planie z dietą oraz suplami to ok. 5,5 kg w 3tyg.
Myślę że wynik zadowalający ?

zależy czego 5,5kg

nie jestem w stanie określić ile % przybyło mięśni a ile % tkanki tłuszczowej :p
no ale trochę się urosło i jestem zadowolony.
A jeszcze jedno pytanie, co jaki czas najlepiej zmieniać plan treningowy ?
Gdyż kiedyś spotkałem się z zastojem i chciałbym tego uniknąć