bok

heronim jak chcesz to na barki zrób: -wznosy bokiem 4x 8-12pow -wyciskanie sprzed głowy 12,10,8,8 -wznosy bokiem w opadzie 4x 8-12pow dałem ci te podciaganie do brody bo to angarzuje 3 aktony barków ale mozesz zrobic cos takiego jeszcze. -unoszenie bokiem 3x 8-12pow -podciąganie do brody 3x 8-12pow -wyciskanie sprzed głowy 12,10,8 -unoszenie w [...]

Bondzio jak to czeka na gotowe przecież podał 2 warianty ??? Co do wariantów to proponuje taki: 1 dzień: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki 2 dzień: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy Czemu w swoich wariantach nie napisałeś nóg ? Pewnie nie chce Ci się ich ćwiczyć jak wielu osobom, choć nie jestem pewien bo być może masz jakąś [...]

[...] jaki ma ktos sprzęt Barki:12 serii -podciąganie sztangi do brody stała liczba 12,10,8,8 -wyciskanie z klatki nad głowe (tu stosujemy tą piramidke) -unoszenie ramion w bok w opadzie 4x 8-12 pow i to by było na tyle z planu przykładowego Teraz plan na regeneracje: I dzien: klatka , triceps Klatka: 12 serii , czyli 3 cwiczenia po 4 serie lub [...]

1 - triceps, klatka, barki (przód i bok),łydki, brzuch 2 - uda, grzbiet, tył barków, biceps

[...] do wakacji juz tylko masa. Moge cwiczyć 2 razy w tygodniu. Niebardzo wiem jak rozłozyc miesnie na poszczegolne dni. Mam dwa warianty: 1)1 dzień - klatka, barki (przód i bok), triceps, brzuch, 2 dzień - grzbiet, tył barków, biceps 2)1 dzień - klatka, triceps, brzuch 2 dzień - grzbiet, barki(całe), biceps Prosze o pomoc ktory wariant [...]

[...] po 25 powt. Naramienne: Wyciskanie sztangi do gory zza glowy 3 serie po 12 powtorzen. Podnoszenie sztangi do gory wzdluz tlowia 3 serie po 12 powt. Podnoszenie hantli w bok 3 serie po 12 powt. Sobota i niedziela- odpoczynek 3 lub 4 razy w tygodniu cwicze brzuch. Stosuje do tego cwiczenia z 6 Weidera(12-16 powt na kazde cwiczenie) lub po [...]

[...] nei sciemniali moje osiagniecia... posiadanie 8kyu w zamierzchlych czasach kiedy jeszcze moglem trenowac prawie caly szpagat turecki chyba tak sie nazywa ten co nogi na bok sie rozklada:P kilka/kilkanascie przezytych przeze mnie sparingow z Zenkiem:P pozdro dla niego sensej mnie kiedys walnol i tez przezylem:P i umiem zrobic kpniecie [...]

[...] miesni jak po inych cwiczeniach, ale cos jakby "zalamanie" miesni. Zmniejszam ciezar i moge zrobic max 1-2 dodatkowe serie i juz wiecej nic. Po treningu nie czuje zmeczenia miesni barkow na tyle jak to przy innych grupach. Cwiczenia: Unoszenie ramion w bok za sztangielkami Unoszenie ramion w bok w opadzie za sztangielkami

Dobrymi ćwiczeniami są Wyciskanie sztangi zza karku siedząc tutaj stosuj ciężary duże aby po dobrej rozgrzewce móc wykonac 10-8 powtorzen Wznosy sztangielek bokiem stojąc tak 12-10 powtorzen Wnosy sztangielek bokiem w opadzie 12-10 powtorzen. Trudno napisac ilosc serii bo nie wiem ile trenujesz juz i jak wygladaja twoje barki. Postaraj dobrac [...]

[...] 4x20 -uginanie nadgarstka nadchwytem 4x20 4dzien : wolne dzien 5: barki -unoszenie sztangi do brody 12,10,8 -wyciskanie z przed głowy 12,10,8 -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x10 przerwy pomiedzy seriami 1,5-2min pomiedzy cwiczeniami 3 min trening nie powinien przekraczac 1,5h 4tyg normalnego treningu - 1 tydzien regeneracyjnego [...]

fajny trening, nie podoba mi się tylko ten brzuch w treningu grzbietu, ale niektórym to nie przeszkadza. Widzać że trening dobrze zaplanowany. Pompki na poręczach to chyba z obciążeniem bo 12 to mało. Aha i jeszcze nie widze sensu progresji w uginanie nóg na maszynie, wznosy sztangielki w bok.

Oto następna część: Trening klatki Są 2 podstawowe ćwiczenia na rozwój m. klatki: Rozpiętki i Wyciskania. Ruch Rozpiętek polega na połączeniu ze sobą sztangielek (tak, aby znajdowały się naprzeciwko twarzy), z pozycji pełnego rozwarcia rąk leżąc na ławce, jednym dynamicznym ruchem. Ruch wciskania polega na wypychaniu z klatki ciężaru [...]

[...] i zalapac ocb. Jak nie masz centrownicy, stawiasz rower i bierzesz markera zmywalnego... przystawiasz do ramy i krecisz kolem zeby zaznaczyc miejsce gdzie jest bicie w bok... wtedy dokrecasz szprychy ktore sa po przeciwnej stronie niz ta w ktora jest odchylone.... a odkrecasz te ktore sa najblizej miejsca skrzywienia... tak sie powinno [...]

chlopak chcial ukazac blizej skutki tego swinstwa by nastepni nie brali i popieram go a krytyki na bok..dobrze jest muc cos w zyciu przezyc a pozniej objasnic innym by kolejny raz i oni takiego czegos nie popelnili...ten kto nie wierzy w ta bajeczke niech wezme sie za sterydy a po jakims czasie i kolejny uczesnik ktory bedzie czytal artykul w [...]

[...] 3 serie po 12-10 powt. Wyciskanie na barki daj stojąc sztangi sprzed klaty 4 serie po 12>10>8>8. A ostatnie ćwicznie na barki daj w opadzie (np unoszenie ramion w bok w opadzie). I daj coś w dzień pleców na prostowniki, a w uginaniu nadgarstków podchwytem i nachwytem wystarczy po 2 serie, to chyba tyle myśle że po tych zmianach będzie [...]

[...] jezeli by bylo w formie proszku to jakos dał bym rade. OK znalazlem przykladowy 3 dniowy trening na mase z postu brutusa =] PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar [...]

LukaszF - nie wiem po co rozdzielasz barki na 2 sesje. W 1 dzien przód i bok a w drugi tył-bez sensu. Po 1 to wyciskanie zza karku buduje CAŁY bark i nie wiem po co robic unoszenie w opadzie na tył barków. Zapominacie o 1 podstawowej sprawie-trening na mase to trening na masę, a nie na kształty... Moze jeszcze niech zrobi unoszenie stojac, [...]

[...] sztangielkami 4 serii 8-10 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą 4 serii 8-10 powtórzeń III DZIEŃ Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok 6 serie 8-10 powtórzeń 2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 6 serie 8-10 powtórzeń Brzuch 1.skłony w leżeniu płasko 5 serii około 25 powtórzeń 2.unoszenie [...]

[...] taki plan: I: klata .bark,tric,brzuch,łydki II:uda,plecy,bark,bic,przedramie klata: -plaska 4x15-12-10-10 -skos 3x 10 -rozpietki na skosie w gore 3x 12 bark: przod i bok: -wyciskanie sprzed klaty 4x 15-12-10-10 -wznosy bokiem 4x 12 tył: -wznosy w opadzie 4x 12 (to możesz robić w leżeniu na ławce poziomej) plecy:- drązek nachwyt szeorki 4x [...]

[...] -hack prysiad 3x 10-12 -przysiady ze sztangą na barkach 4x 8-10 dwugłowe uda: -uginanie nóg na maszynie 5x 8-10 łydki: -wspiecia na palce 5x 15-20 barki przód i bok: -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 8-10 - wyciskanie sztangi z klaty 4x 6-8 barki tył: -unoszenie sztangielek bokiem w góre w lezeniu na ławce 4x 10-12 biceps: [...]